Ara sovint podeu escoltar sobre els beneficis de la fibra per perdre pes. En aquest article intentarem considerar aquest tema des de tots els punts de vista. La fibra o les fibres vegetals són nutrients que, com les sals minerals o l’aigua, no poden proporcionar energia al cos humà, però són necessàries per al seu ple funcionament. La principal font de fibra són els aliments vegetals, amb poc contingut de sucre. Cal dir de seguida que la fibra inhibeix l’absorció de macronutrients, cosa molt útil per aprimar-se, però igualment, és inacceptable per guanyar massa muscular. Recentment, es va dur a terme un estudi, els resultats del qual van demostrar que amb una ingesta diària de més de 210 grams de fibra, el risc de malalties cardiovasculars es redueix un 41%.
Tipus de fibra
Totes les fibres dietètiques es poden classificar en dos tipus:
- Fibra soluble - Contingut en llegums, grans i algunes fruites;
- Insoluble, les principals fonts de les quals són fruits secs, llavors, cols, hortalisses.
La fibra soluble té les següents propietats:
- Als intestins, es converteixen en un gel;
- Redueix el processament d’hidrats de carboni;
- Redueix el contingut de colesterol.
Fibra insoluble:
- Evita el restrenyiment;
- Accelerar el moviment dels aliments al tracte gastrointestinal.
També hi ha característiques comunes als dos tipus, com ara un augment del contingut intestinal, que contribueix a:
- disminució de la gana;
- augment de l’absorció de minerals i vitamines;
- inhibició del creixement dels nivells de glucosa a la sang.
Diferències en els tipus de fibra per estructura química
Cel·lulosa
- es refereix a les fibres insolubles. Es troba principalment en segó, col, pomes, pastanagues, etc.
Hemicel·lulosa
- es refereix a un tipus de fibra soluble i es troba en remolatxa, cols de Brussel·les, segó, etc. L’hemicel·lulosa, com la cel·lulosa, absorbeix bé l’aigua i ajuda a treballar els intestins. Gràcies a això, es realitza la prevenció del restrenyiment, càncer de còlon, hemorroides i altres malalties.
Lignina
- pertany al tipus de fibra insoluble. Es troba en alguns tipus de llegums, maduixes, albergínies, etc. La substància atura l’absorció d’altres tipus de fibres i, a causa de la seva capacitat d’unió amb àcid biliar, redueix el colesterol a la sang.
Goma
- es refereix a la fibra soluble, que es troba a les mongetes seques i als productes derivats de la civada.
Pectines
- es troba a les pomes, cítrics, cols, etc. A causa de la seva capacitat per frenar l’absorció de sucre per l’intestí, és molt útil per a persones amb diabetis.
Propectines
- són del tipus de fibra insoluble i es troben en verdures i fruites no madures.
Fibra i dietètica
Actualment, la majoria de nutricionistes aconsellen augmentar la ingesta de fibra vegetal. La ingesta diària mitjana de fibra és de 35-50 grams. Tot i això, la majoria de la gent no consumeix ni 15 grams. Per proporcionar al cos la quantitat necessària de fibres vegetals, s'han de consumir els següents productes durant tot el dia:
- Almenys tres fruits;
- Aproximadament 300 ml de verdures;
- De quatre racions de pa fet amb farina integral o cereals;
- Els fesols s’han de consumir diverses vegades durant la setmana.
Per comparar la dieta moderna amb la que menjaven els avantpassats, podem citar només la taxa diària mitjana de fibres vegetals. Anteriorment, era de 35-60 grams.
Fibra i culturisme
Els hidrats de carboni saludables contenen una gran quantitat de fibra que només es troba en aliments vegetals. En passar pel tracte gastrointestinal, pràcticament no s’absorbeixen. No obstant això, a causa de les seves propietats especials, les fibres vegetals són indispensables per aprimar-se. Segons un estudi realitzat a França, quan la ingesta diària de fibra només augmenta en 5 grams, el risc d’obesitat es redueix un 11%. El més eficaç en aquest sentit, va ser la fibra relacionada amb el tipus insoluble. Es troba principalment en llavors, fruits secs i fruits secs.
També es va comprovar que quan la dosi d’aportació de fibra vegetal augmenta en 8 grams, les dones comencen a consumir 150 calories menys al dia en comparació amb les que han reduït la taxa d’aportació. Es tracta d’un estudi a llarg termini de 12 anys. Durant aquest període, el primer grup va llançar uns 3 quilograms i, al contrari, el segon va guanyar uns 9. L'estudi es va relacionar precisament amb l'addició de fibres vegetals a la dieta i el seu efecte sobre el cos.
Sobre la base de nombrosos experiments clínics, s’ha establert que les persones redueixen sistemàticament el seu propi pes amb el consum regular de fibres vegetals.
I un fet més important que parla dels beneficis de la fibra. A més d’eliminar el risc d’obesitat, amb el consum constant de fibres vegetals, també es redueix la probabilitat de malalties del cor, hipertensió, diabetis i càncer.
Al mateix temps, sovint podeu sentir que quan mengeu una gran quantitat de fibra, pot aparèixer inflor. Per evitar aquest moment desagradable, heu de menjar sovint, però en petites porcions. Aquesta dieta, amb una ingesta equilibrada de macronutrients, proporcionarà al cos una quantitat suficient d’energia i nutrients. A més, la producció de gas al cos disminuirà.
Actualment, podeu trobar un gran nombre de materials a Internet sobre la quantitat de fibra i macronutrients que conté cada producte. Si us preocupa la vostra salut, haureu d’adoptar un enfocament responsable per elaborar un programa de nutrició. Aquesta és una part molt important d’un estil de vida saludable.
Els resultats de l’experiment amb fibra es poden trobar en aquest vídeo:
