Apreneu a entrenar correctament a casa si teniu una barra i un conjunt de panellets. Consells pràctics d’esportistes. La història del bar es remunta uns dos segles enrere. Anteriorment, es feien servir kettlebells per entrenar i, a continuació, es va inventar la barra de pilota. Era una barra amb boles de ferro colat als extrems. Tingueu en compte que els primers equips esportius semblants a una barra es van utilitzar a l'Antiga Grècia.
Tothom coneix un equipament esportiu modern i és un bar on es posen panellets. Per evitar que caiguin, s’utilitzen pinces especials. Per facilitar la progressió de la càrrega, es produeixen panellets de diferents pesos, des de 0,25 fins a 50 quilos.
Com organitzar correctament l'entrenament de la barra a casa?
Per tal que l’entrenament sigui efectiu, independentment d’on estigueu fent, heu d’organitzar adequadament l’entrenament amb una barra a casa. És ben comprensible que, per obtenir el màxim efecte, calgui fer exercici regularment. En funció del vostre nivell de preparació, heu de practicar de dues a quatre vegades al llarg de la setmana. En aquest cas, la durada d’una lliçó ha de ser de 40 minuts a una hora. Aquí també us heu de centrar en el nivell de la vostra formació.
També heu de recordar que hi ha d’haver 24 hores de descans entre els dies d’entrenament. Per als atletes propensos a guanyar massa grassa, podeu augmentar la freqüència d’entrenament durant la setmana fins a 4-6 vegades. Al mateix temps, es recomana entrenar la força amb exercicis cardiovasculars, per exemple, nedar, trotar, etc. El cicle formatiu anual s’ha de dividir en dues etapes: primavera-estiu i tardor-hivern. A la primavera i a l’estiu, val la pena dedicar la meitat del temps d’entrenament a l’entrenament de força i el temps restant a fer exercicis de cardio o practicar esport a l’aire lliure.
A la tardor i a l’hivern, val la pena centrar-se en el treball de força, dedicant-hi fins al 70 per cent del temps. Deixeu el 30% restant a diversos tipus d’entrenament aeròbic.
És molt important triar els exercicis adequats perquè siguin el més eficaços possible per a vosaltres. Intenteu realitzar els moviments més pesats a la meitat de la sessió, ja que els músculs ja estaran escalfats i, per tant, reduirà la probabilitat de lesió. A l’hora de determinar el nombre de conjunts i repeticions, heu de començar des de les tasques establertes.
Per augmentar els paràmetres físics i guanyar massa, heu de treballar en 4-5 sèries amb 5-6 repeticions en cadascun d’ells. Al mateix temps, cal recordar la importància de la progressió de la càrrega. Per exemple, a la lliçó anterior vau realitzar un moviment amb un pes d’equip esportiu de 45 quilos.
Heu aconseguit realitzar 6 repeticions amb aquest pes de treball en quatre enfocaments. En aquesta situació, en el proper entrenament, augmenteu el pes de la barra fins a 47,5 quilos i torneu a treballar en quatre sèries, però amb el següent nombre de repeticions:
- Primer set: 6 repeticions.
- 2n set: de 4 a 5 repeticions.
- 3r set: de 3 a 4 repeticions.
- 4t set - 2 a 3 repeticions.
Recordeu descansar després de cada joc fins que la respiració es restableixi completament i passeu al següent joc. Cal treballar per augmentar els paràmetres de potència i guanyar massa de tres a sis mesos.
Si voleu centrar-vos en la crema de greixos i en augmentar la força relativa, el nombre de repeticions d’un conjunt s’ha d’augmentar a 12-15 i el nombre de sèries és de dos a tres. S'ha de seleccionar el pes del projectil de manera que l'última repetició es faci en cas de fallada. Quan pugueu realitzar el moviment de 15 repeticions amb prou facilitat al tercer conjunt, haureu d'augmentar el pes del projectil.
També cal recordar que primer cal progressar la càrrega augmentant el nombre de repeticions i només després augmentar el pes de treball del projectil. A poc a poc, haureu de passar de moviments simples a moviments complexos, alhora que augmentareu el nombre de conjunts i repeticions, a més d’augmentar els pesos de treball. Descanseu uns 120 segons entre sèries, però durant aquest temps no podeu seure. Camineu lentament per recuperar la respiració.
Si observeu que la realització de moviments bàsics pesats s’acompanya d’una insuficiència respiratòria perllongada, una ampliació visual dels vasos sanguinis, un enrogiment de la pell de la cara, cal reduir la càrrega. Per evitar el sobreentrenament, heu d’utilitzar cicles d’entrenament.
Com evitar el sobreentrenament mentre fa exercici?
Una de les millors mesures preventives per al sobreentrenament és l’anomenada setmana de dejuni. Hauria de ser l’únic del vostre cicle formatiu mensual. Durant aquest temps, haureu de reduir el volum d’entrenament en un 50% i introduir entrenament cíclic al programa d’entrenament.
Abans de començar cada lliçó, cal escalfar-se bé durant 10 o 15 minuts. Recordeu també la importància de fer moviments d’escalfament entre sèries. Per exemple, quan feu premses amb barra, podeu sacsejar i fer massatges als músculs que treballen. La part principal de cada sessió es dedica a treballar tots els músculs grans del cos i, després d’acabar l’entrenament, refresqueu-vos.
Quan creeu un programa d’entrenament amb barres a casa, heu de complir les regles següents:
- Trieu el pes adequat per al vostre material esportiu.
- Quan es realitzen moviments pesats, cal utilitzar sabates especials que fixin de forma segura el turmell.
- Mitjançant diverses opcions per realitzar exercicis, podeu reduir la càrrega de l’aparell articular-lligamentós.
- No carregueu molt la columna vertebral en cada sessió, alternant l'execució dels moviments a la posició asseguda, de peu i estirada.
També cal aprendre a controlar la respiració. Quan torneu a la posició inicial, heu d’exhalar. Fins al moment en què no feu el màxim esforç, cal inhalar.
Exercicis de peses a casa
Molt sovint la gent creu que, fins i tot amb un equipament esportiu com una barra, l'entrenament amb barra a casa no pot obtenir el resultat desitjat. Per descomptat, entrenar al gimnàs us permetrà progressar més ràpidament, però a casa també podeu assolir els vostres objectius. Ara parlarem dels exercicis més eficaços que podeu realitzar no només al gimnàs, sinó també a casa.
- Premsa de banc en posició propensa. Aquest és un dels moviments més populars entre els esportistes. Per a la seva implementació, és convenient tenir un banc, però també podeu utilitzar un parell de tamborets, situant-los un al costat de l’altre. Si canvieu l’amplada de l’adherència, podeu canviar el focus cap als músculs d’orientació que primer haureu de desenvolupar. Quan s’utilitza una adherència ampla, la càrrega màxima recau sobre els músculs de l’esquena i, amb una estreta, sobre els tríceps.
- Premses franceses. Per a aquest moviment, també voleu tenir un banc, que augmentarà l'amplitud. Tot i això, també podeu fer la premsa francesa a terra.
- Premses de barra assegudes o de peu. Es tracta d’un gran moviment que us permetrà bombejar els músculs de la faixa de l’espatlla i de la part superior del pit. Tingueu en compte també que en realitzar l’exercici, la barra pot baixar cap al pit o darrere del cap.
- Espatlles. Aquest moviment està dirigit a treballar els trapezis. Si parlem d’execució d’espatlles a casa, aquí hi ha un avantatge innegable: no hi ha requisits seriosos per a petxines addicionals. Simplement busqueu el pes òptim per vosaltres mateixos i després segresteu lleugerament les articulacions de les espatlles i comenceu a aixecar-les. Però recordeu que els moviments circulars de les articulacions de les espatlles estan prohibits.
- Pes mort. Aquest moviment no perd la seva efectivitat a casa. Podeu utilitzar la versió clàssica del moviment o la seva variació: sumo pull. Tingueu en compte que els esportistes novells o amb gran estatura haurien de centrar-se en la versió clàssica del moviment. A més, els principiants poden baixar la barra lleugerament per sota del nivell de les articulacions del genoll i els constructors experimentats haurien de treballar amb amplitud completa i baixar la barra fins al terra.
- Estira cap a la cintura, recolzada. Moviment excel·lent que atrapa els músculs de l'esquena. En aquest cas, no cal que apliqueu grans pesos de treball i s'ha de prestar especial atenció a la part tècnica del problema.
- Okupes. Un altre moviment molt popular i eficaç. Hi ha moltes variacions, però els principiants haurien de dominar primer el moviment clàssic.
Un conjunt d’exercicis amb barra per entrenar a casa en aquest vídeo:
