Esbrineu quins mètodes efectius d’entrenament a l’aire lliure estan disponibles per a diferents objectius: guany muscular, alleujament o condició física general. Si voleu fer exercici físic, podeu fer-ho al gimnàs, a casa o fer servir un programa d’entrenament a l’aire lliure. Per descomptat, entrenar a l’aire lliure a l’hivern no és la millor opció, però a l’estiu no hi ha dubtes. Per obtenir els màxims resultats, heu de definir els vostres objectius i elaborar un programa d’entrenament al carrer d’acord amb ells.
Abans d’examinar la qüestió de l’organització del procés d’entrenament, cal esbrinar quin tipus d’equipament esportiu tenim. Hi ha escoles amb estadis a prop de cada casa. És possible que les barres horitzontals es situin al jardí i en aquesta situació ni tan sols haureu d’anar a l’estadi de l’escola. Primer de tot, necessitareu una barra horitzontal i unes barres paral·leles, i trobar-les no serà difícil.
A més, pot haver-hi altres tipus d’equipament esportiu a l’estadi de l’escola o al pati, per exemple, anells gimnàstics o canonades per treballar els músculs abdominals. Tanmateix, fins i tot en absència, podeu realitzar un entrenament complet si només teniu les barres i la barra horitzontal. Per a l'entrenament cardiovascular, podeu triar una cursa regular i no hi hauria cap problema a l'hora d'escollir un lloc.
Per tant, disposem de tot l’equip esportiu necessari, només queda decidir sobre la finalitat de l’entrenament. Podeu entrenar-vos per guanyar massa, desenvolupar paràmetres físics, augmentar la resistència de la força o millorar la qualitat de l’alleujament muscular. El programa d’entrenament a l’aire lliure i la vostra dieta depenen dels objectius que persegueu.
Avantatges de formar-se a l'aire lliure
Els beneficis de les activitats a l’aire lliure són clars. En primer lloc, és clar, la conversa tracta sobre la possibilitat d’un màxim consum d’oxigen, que és important per als processos de crema de greixos. A més, teniu l’oportunitat d’experimentar i sentir una sensació de llibertat.
No hi ha desavantatges com a tals. L’únic inconvenient de l’entrenament a l’aire lliure és el requisit previ per al bon temps. Tingueu en compte també que no tothom pot sortir amb seguretat i començar a fer exercici. Al mateix temps, molta gent té vergonya de visitar el gimnàs i prefereix entrenar a casa. Però si voleu participar seriosament en el vostre cos, podeu practicar esports en qualsevol condició.
Entrenament de força a l'aire lliure
Després d’haver escollit per vosaltres mateixos un augment dels paràmetres físics, heu d’entendre que no podreu aconseguir un augment enorme d’aquest indicador. Ara estem parlant del fet que no podreu comparar-vos amb els representants del powerlifting, ja que treballareu amb el vostre propi pes corporal. Però la majoria de la gent no ho necessita, i és suficient per fer-se més fort.
Per assolir aquest objectiu, necessitareu una barra horitzontal, barres paral·leles i, posteriorment, pesos. La barra és necessària per realitzar diversos tipus d’estiraments, que us permetran desenvolupar els bíceps i els músculs més amplis i en part els avantbraços. A les barres desiguals, podeu augmentar la força dels músculs del pit i dels tríceps.
Si al principi és molt possible que tingueu prou feina amb el vostre propi pes corporal, a mesura que augmentin els paràmetres de potència, haureu de pensar en els pesos. Pot ser una motxilla amb sorra o un cinturó especial (armilla). Si voleu desenvolupar harmoniosament el vostre cos, necessitareu peses per entrenar els músculs de les cames gairebé des del primer dia d’entrenament.
Probablement sabreu que per assolir un objectiu de condicionament físic específic, heu d’utilitzar un nombre diferent de conjunts i repeticions, i els temps de pausa entre conjunts també seran diferents. Per desenvolupar paràmetres de força, és necessari realitzar tot el moviment en un màxim de vuit sèries amb 7 o 8 repeticions cadascuna. El temps òptim per completar una repetició és de 20 a 30 segons. La pausa entre sèries és de 2-3 minuts. També és important mantenir un ritme lent de moviment. La durada de les fases positiva i negativa ha de ser d’uns tres segons.
Programa d’exercici a l’aire lliure per guanyar massa
Per guanyar massa, heu de realitzar els mateixos moviments que s’utilitzaven en augmentar els paràmetres de força, però la naturalesa de la seva execució serà diferent. Vegem més de prop aquest tema.
Per guanyar massa, heu de realitzar tot el moviment en vuit a deu conjunts, cadascun dels quals tindrà de 8 a 12 repeticions. Es considera que el temps òptim per completar una repetició és de 15 a 25 segons. La pausa entre sèries és de 30 segons a un minut i mig. També és important mantenir un ritme mitjà de moviment. La durada de la fase positiva és d’uns 3 segons i la fase negativa de 2 segons.
Si, en desenvolupar paràmetres de potència, us heu de centrar en els compostos proteics en la nutrició, al guanyar massa, podeu i fins i tot heu de consumir greixos. Però haurien de ser extremadament útils.
Programa d'entrenament per al desenvolupament de la resistència i l'alleujament
Probablement us preguntareu per què aquest paràgraf conté dos objectius alhora. Resulta que tot és molt senzill i, per aconseguir-los, no hi ha diferències fonamentals en l’organització del programa de formació. A més, aquestes tasques estan interrelacionades i no es poden aconseguir aïlladament entre si. Si voleu augmentar significativament la vostra resistència a la força, hauríeu de fer CrossFit per això.
Tot i així, tornem a la qüestió d’elaborar un programa de formació al carrer. L’exercici, de nou, continua sent el mateix, igual que el material esportiu. Però la càrrega dels músculs hauria de ser molt potent.
Per assolir els objectius anteriors, heu de realitzar tot el moviment en deu o vint sèries, cadascuna de les quals tindrà de 15 a 25 repeticions. Si teniu l'oportunitat, es poden superar els valors indicats. Es considera que el temps d’execució òptim per a una repetició és com a mínim de mig minut. Hauríeu d’oblidar-vos de les pauses entre sèries, hem dit que la càrrega serà potent. També és important mantenir un ritme de moviment ràpid. La durada de cadascuna de les dues fases del moviment és d'aproximadament un segon.
Vegem per què no s’ha de fer una pausa entre sèries per augmentar la resistència de la força. Aquí tot és molt senzill, perquè per assolir la tasca establerta, heu de realitzar un entrenament en circuit. Si encara no esteu familiaritzat amb aquest concepte, l’entrenament circular implica una transició ràpida després de completar un exercici a l’altre. Per descomptat, els principiants no han de treballar immediatament a un ritme tan elevat i descansar de moda entre cercles. A més, heu de triar el nombre òptim de conjunts i repeticions en funció del vostre nivell d’entrenament.
Si parlem del relleu, millorarà a mesura que entreni. Per donar suport a aquesta afirmació, només heu de mirar els CrossFitters. No treballen a propòsit de l’alleujament, ja que apareix mitjançant l’entrenament i una alimentació adequada. Per cert, la vostra dieta ha de contenir de 5 a 7 grams d’hidrats de carboni per quilo de pes corporal i d’1 a 2 grams de compostos proteics.
Programa d’entrenament del to muscular
Si només voleu mantenir el to muscular i augmentar una mica els músculs, trieu d’un a tres moviments i entreneu-vos amb un estrès moderat. Per exemple, podeu fer caigudes, penjar pujades i tirades.
Per mantenir el to muscular, heu de realitzar tot el moviment en 3-10 sèries, cadascuna de les quals tindrà de 5 a 10 repeticions. Es considera que el temps òptim per completar una repetició és d’uns 30 segons. El període de descans entre sèries és com a mínim de dos minuts. Cal treballar a un ritme mitjà.
Heu d’eliminar els dolços i els productes fariners de la dieta i també limitar la quantitat d’hidrats de carboni. Intenteu menjar més verdures riques en fibra vegetal, carn, marisc, etc.
Programa d'entrenament a l'aire lliure per a noies
Les noies també poden realitzar un entrenament complet al carrer i, per a això, és suficient per a vostè una barra horitzontal, barres de paret i barres paral·leles. Aquests són elements estàndard dels estadis escolars. Per diversificar les vostres activitats, podeu utilitzar una corda, bandes de resistència, etc. I ara us cridem l’atenció d’un programa de formació al carrer per a noies.
1r dia: formació circular
Tots els moviments s’han de realitzar durant 0,5 minuts sense pauses. Feu cinc voltes i descanseu un màxim de 120 segons pel mig. Aquí teniu una llista d’exercicis: trotar, patades endavant, taulons, okupes.
2n dia: superconjunts
El superconjunt implica l'execució de dos moviments sense pauses entre ells. En total, heu de completar 4 aproximacions a cada superconjunt. Descanseu uns dos minuts aproximadament entre sèries.
- Saltar obstacles i taulons: treballeu uns 40 segons.
- Pujades de cames penjades i okupes: fes 10 repeticions.
- Inclinació cap endavant i hiperextensió: feu 15 repeticions.
- Llançadora i abdominals: 2 intervals per a córrer i 15 a 20 repeticions per a abdominals.
3r dia
Realitzeu els moviments següents a un ritme mitjà i descanseu un màxim de 60 segons entre sèries.
- Tirant de les articulacions del genoll (alternant) cap al pit - feu 4 sèries, cadascuna de les quals tindrà de 15 a 20 repeticions en cada sentit.
- Estocades: feu 4 sèries, cadascuna amb 10 repeticions a cada cama.
- Flexions: feu 4 sèries de 12 a 15 repeticions cadascuna.
- Extracció en el pla horitzontal: feu 4 sèries, cadascuna de les quals tindrà de 12 a 15 repeticions.
- Pujades de cames penjants: fes 4 sèries de 10 a 15 repeticions cadascuna.
Per veure les funcions de l'entrenament a l'aire lliure, consulteu aquest vídeo:
[media =
