Els exercicis isomètrics no s’han oblidat merescudament. No obstant això, és una eina eficaç per desenvolupar força. Esbrineu com s’utilitzen en el culturisme. La peculiaritat dels exercicis isomètrics és que durant 6 a 12 segons l’esportista ha de fer el màxim esforç per superar la resistència de qualsevol objecte. Aquesta és la principal diferència entre exercicis isomètrics i exercicis isotònics. En el primer cas, els músculs només es contrauen per tensió i, en el segon, en el curs de la seva contracció, la longitud dels músculs canvia. Avui parlarem de com podeu utilitzar exercicis isomètrics en culturisme.
Beneficis dels exercicis isomètrics
El primer que cal dir quan es tracta dels beneficis del culturisme isomètric és l’estalvi de temps. I un estalvi força impressionant. Els músculs només triguen uns minuts a començar a treballar al màxim.
Un avantatge igualment important dels exercicis isomètrics és que els músculs no fatiguen tant com durant els exercicis normals. Si entreneu al gimnàs i feu exercicis regulars, el cos necessitarà almenys un dia per recuperar-se. Si això no passa i no es restableixen tots els recursos musculars, no hi haurà creixement ni augment dels indicadors de força. En conseqüència, quan utilitza exercicis isomètrics, l'atleta té l'oportunitat d'entrenar-se amb molta més freqüència.
Un altre avantatge important és la capacitat d’orientar els músculs. Quan es realitzen exercicis isotònics normals, els músculs es carreguen durant uns quants segons. Per tant, durant tota la sessió, la durada de la qual és generalment com a mínim d’una hora, la càrrega total dels músculs no dura més de sis minuts. Quan s’utilitzen exercicis isomètrics en culturisme, la mateixa tasca es resoldrà en pocs minuts. També cal tenir en compte que el creixement dels indicadors de força en aquest cas no és inferior als exercicis isotònics.
Quan un atleta realitza exercicis isomètrics, els vasos es restringeixen, cosa que restringeix el flux sanguini als teixits. Les cèl·lules comencen a treballar de manera més intensa, però al mateix temps el consum d’energia és significativament inferior al de realitzar exercicis isotònics. Això es deu al fet que la major part de l'energia es gasta en l'execució del moviment mateix. En els exercicis isomètrics, les cèl·lules només necessiten energia per a la tensió, cosa que ajuda a reduir el temps que triguen els músculs a desenvolupar-se.
Tipus d’exercicis isomètrics
Tots els exercicis isomètrics es poden dividir en tres tipus:
- Exercicis isomètrics-estàtics, que impliquen una contracció a la resistència, que no es pot superar;
- Exercicis realitzats amb peses: en realitzar-los, heu de fer una pausa durant uns segons;
- Exercici amb la màxima resistència. A la fase inicial del moviment, s’assemblen a la isotònica, però la principal és la fase isomètrica, creada per un obstacle instal·lat al recorregut d’un equipament esportiu (la distància a l’obstacle és de 12 a 15 centímetres).
Gràcies a aquests exercicis, l’esportista pot carregar els músculs al màxim en la fase de moviment que necessita. Això fa possible augmentar la força dels músculs que estan endarrerits en el seu desenvolupament o que tenen la màxima prioritat.
Per facilitar la realització d’exercicis isomètrics, s’ha creat un simulador especial que podeu fer fàcilment vosaltres mateixos. Aquesta estructura és un marc de ferro amb una amplada de 110 a 120 centímetres i una alçada de 200 a 230 centímetres. Es pot fixar un tub metàl·lic als dos costats del marc.
Tot i que podeu realitzar exercicis isomètrics amb seguretat sense equips especialment fabricats. Tot el que necessiteu és un objecte fixat a l’espai, la resistència del qual no es pot superar. Pot ser, per exemple, una paret o una porta.
Exercicis isomètrics bàsics
Els principals exercicis isomètrics inclouen la premsa al banc, la posició a la gatzoneta i el pes mort. Per a l’èxit del desenvolupament muscular, n’hi ha prou amb realitzar un dels exercicis anteriors.
Si ho desitgeu, podeu utilitzar-ne dos de més: aixecar les espatlles i aixecar els dits dels peus. Els atletes experimentats poden realitzar exercicis isomètrics dues o tres vegades cadascun. A més, cal tenir en compte que cadascun dels exercicis principals es pot realitzar en tres posicions: baixa, mitjana i superior. El més eficaç és el mitjà.
Per a la premsa de banc, l’equip esportiu a la posició mitjana s’hauria de situar al nivell de la barbeta, amb tracció - a la zona de les cuixes, amb okupes - una mitja okupació.
La sèrie de cinc exercicis més utilitzada. Per completar cadascun d’ells, només heu de passar 12 segons i després descansar 60 segons. Com a resultat, trigareu uns sis minuts a completar la sèrie. El nombre màxim de repeticions per a tota la sèrie és sis vegades.
A més, quan s’utilitzen exercicis isomètrics en culturisme, la tensió muscular pot ser diferent:
- Curt: aproximadament 6 segons;
- Mitjana: uns 9 segons;
- Llarg: uns 12 segons.
Les pauses entre exercicis no haurien de superar el minut, ja que aquest temps és suficient per restablir la respiració. Durant tot l'entrenament, no passareu més de 20 minuts.
Si abans no heu utilitzat exercicis isomètrics, haureu d’augmentar la càrrega gradualment. Comenceu amb una tensió de 6 segons i, a continuació, augmenteu gradualment la càrrega, portant-la fins a 12 segons com a resultat.
Es pot entrenar cada dia, ja que no requereix molta energia per realitzar exercicis isomètrics de culturisme i els músculs no es cansen. Tot i això, no utilitzeu una gran quantitat de càrrega de treball.
Per obtenir més informació sobre exercicis isomètrics, vegeu aquest vídeo:
[media =
