És important mantenir la massa muscular mentre s’asseca. Lyle MacDonald va desenvolupar un esquema de nutrició i entrenament. Apreneu a cremar greixos i guanyar massa muscular magra. Lyle McDonald és conegut pels seus programes nutricionals per cremar greixos de forma eficaç i ràpida alhora que preserva la massa muscular. Avui parlarem de la seva última dieta 2.0. En aquest article, aprendràs a cremar greixos mantenint el múscul i la força en el culturisme.
Cal dir de seguida que aquest programa d’entrenament i nutrició està pensat per a esportistes amb una experiència d’entrenament mínima de sis mesos. A més, hi ha requisits per al percentatge de massa grassa. Per als homes, aquesta xifra no hauria de superar el 15% i per a les noies: el 22.
En poques paraules, abans d’utilitzar l’Ultimate Diet 2.0, primer heu d’eliminar l’excés de massa grassa. Si no podeu fer quatre sessions a la setmana, aquest programa tampoc no és adequat per a vosaltres.
Diagrama de cremar greixos Ultimate Diet 2.0
Ultimate Diet 2.0 és un programa de nutrició cíclica amb un interval de temps mínim d’una setmana. Tres dies de cada cicle tenen greus limitacions, un de transitori i de descàrrega, i també hi ha dos dies de suport. Com hem dit més amunt. Durant la setmana, heu de fer quatre entrenaments.
Dilluns i dimarts
Actualment, l’aportació de calories per al manteniment s’hauria de reduir a la meitat, però al mateix temps no hauria de ser inferior a 1200. Si cal, s’hauria d’incloure el cardio a la formació. Per facilitar-vos la comprensió, aquí teniu un càlcul. Per exemple, el contingut calòric de la vostra dieta diària és de 2600. Aquesta xifra s’hauria de reduir a la meitat i el resultat seria de 1300. Per tant, cal cremar 300 calories mitjançant un entrenament cardiovascular.
En aquests dies, no cal consumir més d’un 20 per cent d’hidrats de carboni del total de calories. Alhora, l’opció ideal seria reduir l’ús d’aquest nutrient a 50 grams. La quantitat de compostos proteics a la dieta ha d’estar entre 2 i 3,3 grams per quilo de pes corporal sec i la resta de calories haurien de ser greixos.
Els suplements inclouen oli de llavor de lli o oli de peix, vitamina E, zinc i calci. Per millorar els patrons de son, podeu consumir de 2 a 10 grams de glutamina abans d’anar a dormir. Aquest suplement s’ha d’incloure en el contingut calòric total de la dieta i fer referència als compostos proteics. Preneu 200 mil·ligrams de cafeïna o d’1 a 3 grams de L-tirosina amb cafeïna abans de començar la classe. A més, es poden utilitzar ECA o Clenbuterol en lloc d’aquests suplements.
Durant l'entrenament, el pes de treball de l'equipament esportiu ha de ser aproximadament del 60 per cent del màxim repetitiu. Per a cada grup muscular, s’han de realitzar de 10 a 12 sèries de 15-20 repeticions cadascuna. El primer dia podeu treballar a la meitat superior del cos i al segon, a la meitat inferior. Una opció també és possible amb l'entrenament dilluns dels músculs del pit, les espatlles i els tríceps i, al segon, les cames, els bíceps i l'esquena. Recordeu també el cardio si heu de cremar l’excés de calories.
Dimecres
Els aliments d’aquest dia continuen sense canvis. Sense entrenament de força ni cardio sota demanda.
Dijous i divendres
Avui dia hi ha una transició d’una dieta baixa en carbohidrats a una fase de càrrega.
Durant el dia mengem de la mateixa manera que els dies anteriors, però al mateix temps el contingut calòric de la dieta es redueix al 75%. Minuts 60 abans de començar l’entrenament, cal prendre 15 grams de suplements de proteïnes i de 15 a 30 grams d’hidrats de carboni.
A partir del dijous a la nit durant 24 hores (divendres a la nit), hauríeu de consumir 2,3 grams de proteïna per cada quilogram de pes sec, fins a 1 gram de greix i de 12 a 16 grams de carbohidrats.
Abans d’iniciar una sessió d’entrenament, consumeix cinc grams de creatina, cafeïna i L-tirosina. L’ECA no s’ha de consumir en aquests dies. També podeu utilitzar de 20 a 600 mil·ligrams d’àcid alfa lipoic per augmentar les reserves de glicogen.
Proveu de fer un entrenament cardiovascular el dijous al matí. Al vespre s’hauria de fer una sessió d’entrenament de força. Per a cada grup muscular, realitzeu de 2 a 4 sèries amb 6-12 repeticions cadascuna. Els pesos laborals haurien d’estar entre el 70 i el 85% del RMA.
dissabte i diumenge
Al matí, hauríeu de comprovar com va anar la càrrega d’hidrats de carboni. Si es va detectar un alt inflor, la setmana vinent caldrà reduir la quantitat d’hidrats de carboni o de sacarosa i glucosa.
Menjar un bon àpat unes 2 o 3 hores abans de l’entrenament. 30 minuts abans de l’entrenament, hauríeu de consumir 30 grams d’hidrats de carboni i 15 grams de suplements proteics. La ingesta total de calories en aquests dies serà lleugerament inferior a la dosi de manteniment. Prengui 2,3 grams de compostos proteics, de 4 a 5 grams d’hidrats de carboni per quilo de pes sec. La quantitat de greix durant aquest període ha de ser de 50 grams. Diumenge, s’hauria de reduir el nombre d’hidrats de carboni a la dieta a 2-3 grams.
Dissabte, haureu de fer un exercici pesat i complet. Com que la seva durada serà llarga, es poden celebrar dues sessions (matí i vespre). Per a cada grup muscular, feu de 3 a 6 sèries de 3-6 repeticions cadascuna. Els pesos de treball han de ser grans i la pausa restant entre parells és d’uns 12 segons. També podeu utilitzar superconjunts i no us oblideu d’escalfar.
Com haureu notat, aquest programa, proposat per Lyle MacDonald, és força complex. A més, és difícil classificar-lo com a programa nutricional. Això es deu al fet que heu d'estar a la vora de la cetosi durant un parell de dies i després consumir una gran quantitat d'hidrats de carboni. No obstant això, el programa Ultimate Diet 2.0 funciona i podeu cremar greixos de manera efectiva mantenint la massa i el rendiment musculars. Tot i així, recordeu que aquest programa només és adequat per a aquells atletes que tinguin suficient experiència d’entrenament i que no tinguin massa massa grassa.
Per obtenir més informació sobre el programa Ultimate Diet 2.0, consulteu aquest vídeo:
