Esbrineu quins exercicis d’estiraments de cos complet efectius estan disponibles per ajudar-vos a sentir-vos lleugers i revigorats durant la vostra jornada laboral. El sistema d’exercicis anomenat Pilates es va crear a principis del segle passat i actualment és molt popular. Això es deu principalment a la seva eficàcia i disponibilitat. Qualsevol persona pot estudiar sota aquest sistema sense restriccions. Avui parlarem de les classes de pilates a casa. Fent aquests exercicis regularment, podeu fer que la vostra figura sigui atractiva i millorar la vostra salut.
Avantatges i principis bàsics de Pilates
Comencem a conèixer Pilates amb els seus avantatges:
- La mobilitat de l’aparell articular-lligamentós augmenta.
- S'estan treballant els músculs de tot el cos.
- La resistència muscular augmenta.
- S'eliminen els dipòsits de greix a les cuixes i les natges.
- La postura millora.
- L’eficiència de l’aparell vestibular augmenta.
Com podeu veure, Pilates té molts efectes positius. Abans de començar les classes, heu de conèixer els principis bàsics d’aquest conjunt d’exercicis físics:
- Concentració constant. Hauríeu d’estar en un estat de màxima concentració durant l’exercici. Això pot ser molt difícil d’aconseguir, però cal esforçar-s’hi.
- Control. Pilates consisteix en controlar tots els músculs del cos. A mesura que aneu millorant, assolireu un alt nivell de control corporal, que és útil en la vida quotidiana.
- Centratge. En realitzar tots els moviments a Pilates, heu de trobar un punt o centre de referència. Actuarà com a suport del cos durant l’estrès. Molt sovint, els centres són les natges, l’abdomen, l’esquena o les cuixes.
- L'eficàcia de tots els moviments. No heu de realitzar moviments innecessaris. Procureu obtenir la màxima eficiència en cada exercici. També és molt important dominar la tècnica de tots els exercicis.
- Suavitat. Tots els vostres moviments haurien d’estar interconnectats i representar un sol complex. D’aquesta manera s’aconsegueix una harmonia.
- Respiració. Assegureu-vos de controlar la respiració. Aquest és un dels principis més importants de Pilates.
Moviments bàsics de Pilates bàsics
- Moviment "Cent". Aquest exercici estirarà els músculs del coll i les cames i enfortirà els abdominals. Prengui una posició supina amb les cames cap amunt horitzontalment. Al mateix temps, intenteu estirar els dits dels peus cap amunt. Aixequeu el cinturó del cap i les espatlles del terra i mireu l’estómac, però no heu de tocar el pit amb la barbeta. Aixequeu els braços estirats al llarg del cos i comenceu a fer moviments amb ells, de manera similar als cops a l’aigua. Intenteu que el nombre de visites arribi a cent.
- Moviment "Twisting up". L’exercici fa massatges a la columna vertebral i enforteix els músculs abdominals. Agafeu una posició decúbit i doblegueu lleugerament els genolls. En aquest cas, els peus haurien d’estar a terra i arrencar l’estómac. Comenceu a girar a un ritme lent, aixecant primer el cap i després cada vèrtebra del terra. Aixequeu-vos fins que el cos sigui perpendicular al terra. Després d'això, torneu lentament a la posició inicial. Realitzeu de 10 a 15 vegades i després de completar el set, és aconsellable fer exercicis d’estiraments.
- Moviment de navalla. Dissenyat per als músculs de la cintura de l'espatlla, abdominals, esquena i braços. Estira’t d’esquena i dibuixa l’estómac. Mentre inhaleu, preneu la posició "Bedoll" i estireu-vos cap amunt, baixeu les cames darrere del cap. Torna a la posició inicial. Feu de 10 a 15 repeticions.
- Moviment d’extensió del coll. Es tracta d’un exercici excel·lent per construir una postura correcta i augmentar la mobilitat de la columna vertebral. Poseu-vos en decúbit supí amb l’estómac estirat i els mitjons tirats cap a dins. Comenceu a alçar lentament el cos i baixeu-vos fins als peus, que hauria d’estar immòbil tot aquest temps. Estirant cap endavant, torneu a la posició inicial. Feu també el moviment de 10 a 15 vegades.
Moviments bàsics de Pilates complexos
- Moviment "Aixecar la cama cap amunt del suport estirat". Dissenyat per desenvolupar els músculs de la cuixa, els vedells i el tendó del taló. Estira't a l'estómac i aixeca't amb els braços estesos. Com a resultat, cal adoptar una posició similar a les flexions. Estireu l'estómac i comenceu a aixecar lentament les cames d'una en una. Per a cada cama, heu de realitzar de 3 a 5 repeticions.
- Moviment dels cercles del peu. Seieu a terra i recolzeu-vos als colzes amb les cames rectes cap amunt. Després d’inhalar, realitzeu moviments circulars amb els peus. En aquest cas, els músculs de la premsa haurien d’estar tensos. Exhalant, torneu a la posició inicial i repetiu en la direcció oposada. A cada banda, heu de realitzar de 3 a 5 repeticions.
- El moviment de la Sireneta … Agafeu una posició asseguda de costat, flexionant lleugerament els genolls i recolzant-vos en un braç estès. En aquest cas, el peu superior s’ha de situar al inferior. Comenceu a pujar, confiant només en els peus i les mans, i després torneu a la posició inicial. És necessari realitzar l’exercici a un ritme lent. En cada tirà, heu de fer tres repeticions.
Per obtenir un curs inicial d’exercicis de Pilates a casa, vegeu aquest vídeo:
