Esbrineu el mètode secret que us ajudarà a mantenir el to muscular i a tenir un efecte curatiu per a tot el cos. Pilates combina harmònicament mètodes de curació orientals i occidentals. Una característica especial de Pilates en comparació amb altres complexos d’exercicis físics és la capacitat de treballar músculs situats profundament que no s’utilitzen durant altres exercicis. A més, els exercicis s’han de realitzar en un moment en què el cos és inestable i això permet augmentar la càrrega dels músculs estabilitzadors, entrenant-los de manera qualitativa.
Si practiqueu Pilates amb regularitat, el vostre cos guanyarà flexibilitat, major resistència i millorarà la coordinació. Un efecte igualment important d’un entrenament constant serà la formació d’una postura correcta. Entre altres coses, Pilates és completament segur i no té restriccions ni contraindicacions. Qualsevol pot fer-ho mitjançant el conjunt d’exercicis Pilates, del qual ara parlarem.
El sistema inclou un gran nombre d’exercicis que es poden realitzar amb el vostre propi pes, tots els dispositius possibles i en simuladors. Com a part d’aquest article, us mostrarem un conjunt d’exercicis de Pilates, que consisteixen en moviments senzills, per als quals no necessiteu cap equip addicional.
Realitzar aquests moviments regularment us ajudarà a eliminar els dolors d’esquena i de coll, enfortir la cotilla muscular i construir el cos dels vostres somnis. És molt important realitzar tots els moviments amb un estil lent, concentrant-se en la tècnica. A Pilates, el nombre de repeticions no és crític i la qualitat del seu rendiment es posa de manifest.
Un conjunt d’exercicis de Pilates
- Moviment # 1. Acuéstese d'esquena amb el cos en línia recta. Els braços es col·loquen al llarg del cos i els palmells es dirigeixen cap avall. Doblega les articulacions del genoll sense aixecar els peus del terra i, al mateix temps, aixeca el cap i els braços. Assegureu-vos que la barbeta no toqui el pit i que les articulacions de les espatlles estiguin redreçades. La respiració ha de ser uniforme i lenta, inhalar i exhalar en cinc punts. Simultàniament amb cada recompte d'alè, heu de fer cops de puny amb les mans, com si estiguéssiu colpejant aigua. És molt important que quan es realitzen moviments de mans, s’abriqui l’abdomen i el cos romangui immòbil. Quan el moviment es realitza correctament, sentiu la tensió de la premsa i els músculs del pit i la cintura de l’espatlla s’escalfen. Per als usuaris avançats, hi ha una segona opció per realitzar aquest moviment. La posició inicial es manté inalterada, però doblega les articulacions del genoll i, a continuació, aixeca-les al pit. Després, realitzeu tots els moviments que hi havia a la primera versió. La tercera opció per realitzar l’exercici és per als més experimentats. Des de la posició inicial, heu d’elevar les cames verticalment en angle recte amb el cos. La resta de moviments es mantenen inalterats.
- Moviment número 2. Quan hagueu realitzat el primer moviment, cal eliminar la tensió que ha sorgit a la columna vertebral. Estira’t a l’estómac i estira els braços cap endavant. Recolzant-se a les mans, comenceu a baixar el cos sobre els talons, però el cap i el tors no haurien de pujar. Al mateix temps, estireu els braços cap endavant, estirant així la columna lumbar.
- Moviment número 3. Pren una posició propensa amb els braços doblegats als colzes i recolza el cap sobre ells. Respirant. Comenceu a aixecar les cames i a colpejar-vos els talons. Per a una inhalació, haureu de realitzar cinc cops i la mateixa quantitat per a una espiració. En realitzar el moviment, hauríeu de sentir com els músculs de les natges estan tensos. Així, en un conjunt, s’han de realitzar 10 talons i hi ha tres aproximacions en total, la pausa entre les quals és de 60 segons.
- Moviment número 4. Agafeu una posició asseguda i esteneu les cames fins al nivell de les articulacions de les espatlles. Les mans s’han d’estendre davant. Mentre inspireu, dibuixeu l’estómac i comenceu a baixar lentament el tors cap endavant. Exhaleu aire, estireu els braços i el pit cap endavant i, tot inspirant, torneu a la posició inicial. A continuació, repetiu el moviment en la direcció de cada cama al seu torn.
- Moviment número 5. Estira't de costat amb el cos en línia recta. La cama superior s’ha de doblegar a l’articulació del genoll i col·locar-la a terra. Mentre inspireu, enteneu la part inferior de la cama i, mentre exhaleu, torneu a la posició inicial. En cada direcció, heu de realitzar de 5 a 10 repeticions.
- Moviment número 6. Acuéstese de costat amb les cames i el braç inferior estesos. El braç superior ha de ser a la cintura o a terra. Inhalant, aixequeu la cama superior cap a un angle recte entre el tors i la cama. Exhalant aire, torneu a la posició inicial. En cada direcció, heu de realitzar de 8 a 10 repeticions.
- Moviment # 7. Prengui una posició decúbit supí amb les mans a la cintura o al costat del cos. Aixequeu una cama i utilitzeu-la cinc vegades amb un moviment circular. Després, canvieu la cama i repetiu el moviment. Els principiants poden doblegar la cama a l’articulació del genoll quan realitzen moviments circulars, però cal procurar que les cames estiguin rectes.
- Moviment número 8. Agafeu una posició decúbit supina i poseu les mans al pany i col·loqueu-les a la part posterior del cap. S'ha de doblegar una cama a l'articulació del genoll i tirar-la cap a l'articulació del colze oposada. En aquest cas, s’ha d’aixecar la segona pota del terra. Canvieu les cames, tirant-les alternativament cap a vosaltres. En total, heu de realitzar 10-20 repeticions.
- Moviment número 9. Prengui una posició propensa amb els braços i les cames esteses en la direcció oposada. Mentre inhaleu, arrossegueu el braç i la cama oposats, fixant la posició acceptada. Després canvieu les extremitats. Com a resultat, heu de realitzar moviments que s’assemblin a la natació.
Recordeu que només fer exercici regularment donarà resultats positius. Ràpidament notareu una millora del vostre estat: el dolor a l’esquena començarà a desaparèixer i el cos es tornarà més flexible.
Mireu aquest vídeo per veure un conjunt d’exercicis Pilates per a ús domèstic:
