En el 90% dels casos, els atletes fan un mal ús dels conjunts gegants. Esbrineu com fer-ho. Com a compensació, rebrà un augment de 5 kg de massa muscular. Molts esportistes estan interessats en les preguntes sobre com construir-se amb l'ajut de conjunts gegants i fins a quin punt serà significatiu l'augment de la massa muscular en aquest cas? Per respondre-les, heu d’entendre la terminologia i entendre què és un conjunt gegant.
Aquí es fa una comparació amb la pizza. Aquest plat és estimat per molta gent. Al mateix temps, si feu servir alguns ingredients freds, no es veurà tan apetitós. I tot el que hi ha al complex després del tractament tèrmic adequat es converteix en una pizza tan deliciosa.
La situació és aproximadament la mateixa amb els conjunts gegants, que combinen quatre o més exercicis en un conjunt. L’efecte general és significativament superior a cadascun dels exercicis realitzats per separat.
Els conjunts gegants tenen com a objectiu augmentar la intensitat de l’entrenament i fer la seva feina perfectament. No obstant això, alguns atletes els fan servir molt sovint, o fins i tot integren tot el programa d'entrenament.
Com crear conjunts gegants?
De nou, per entendre completament la situació, hem d’entendre algunes definicions. El superconjunt consta de dos exercicis que s’han de realitzar de manera seqüencial sense fer una pausa entre ells. Triset: similar al superconjunt, però consta de tres exercicis.
Com hem dit més amunt, un conjunt gegant inclou almenys quatre exercicis. Aquests moviments es poden dirigir al desenvolupament d’una part del cos (isquiotibials) o parts relacionades (glutis, isquiotibials i quads).
En aquest sentit, cal assenyalar que com més exercicis s’incloguin al conjunt gegant, més variats haurien de ser. Per exemple, un conjunt gegant de la part inferior del cos pot incloure premses de cames, gatzonetes davanteres, extensions de cames i estocades.
Com a resultat d’aquesta combinació, en un sol conjunt, es combinen exercicis multi-articulars (estocades, esquats i premses) amb exercicis aïllats (extensió de cames). Això us permet treballar de manera qualitativa els tres músculs anteriors.
Si el superconjunt es realitza correctament, sense pauses per descansar entre exercicis, el cos és molt esgotador. És extremadament difícil mantenir la intensitat mentre es fan tants exercicis diferents al mateix nivell.
També cal recordar que el gimnàs pot estar massificat i, en aquest cas, les pauses entre exercicis són inevitables. Per aquests motius, els conjunts gegants es realitzen principalment per al desenvolupament de la premsa. Heu de saber que si heu decidit utilitzar conjunts gegants al vostre programa d’entrenament, els heu de fer bàsics. Però, una vegada més, val la pena recordar que això és molt difícil en termes físics. Els conjunts gegants tenen similituds amb l'entrenament de circuits i l'única diferència és que l'entrenament de circuits està dirigit a desenvolupar tot el cos i no les seves parts individuals.
No és recomanable utilitzar conjunts gegants constantment a causa de l’elevada càrrega del cos. Però d'aquí a uns mesos seran molt útils. La situació és la mateixa amb l’entrenament circular. Això accelerarà significativament el conjunt de la massa muscular i cremarà greixos.
També podeu donar alguns consells per ajudar-vos a crear els vostres propis conjunts gegants i a posar-los en pràctica:
- Si el gimnàs sempre està ple de persones, hauríeu de col·locar correctament material esportiu amb antelació (el més a prop possible) per minimitzar les pèrdues en les transicions entre ells.
- Si alterneu els moviments realitzats amb almenys un atleta, podreu accedir a l'equipament esportiu necessari.
- Una opció excel·lent per aplicar conjunts gegants són els abdominals.
- Els exercicis haurien de ser variats i per aquest motiu els bíceps no són la millor opció per als conjunts gegants.
- Utilitzeu conjunts gegants només com a mitjà per augmentar la intensitat de l’entrenament periòdicament o de 4 a 6 setmanes. D’aquesta manera podeu treure el màxim profit del seu ús.
- Les pauses entre exercicis han de ser el més curtes possibles.
- Preneu un període de descans de 2 a 4 minuts entre dos conjunts gegants.
- Per determinar la quantitat de treball realitzat, cada component s'ha de comptar com un conjunt regular. Per exemple, l'entrenament d'espatlla més comú consisteix en cinc sèries. Heu de completar-los almenys tres vegades per un total de 15 a 20 sèries.
- Concentreu-vos a fer almenys cinquanta repeticions i treballeu fins al fracàs en cada exercici. De mitjana, cada deu repeticions, els músculs fracassaran.
Exemple d'un conjunt d'espatlles gegant
Vegem un exemple d'un superconjunt per obtenir més claredat:
- Pujades de manuelles laterals: feu de 10 a 12 repeticions.
- Aixecament de pessetes inclinades: de 10 a 12 repeticions
- Aixecar la barra que hi ha al davant: es realitza de 10 a 12 repeticions;
- Premsa de manuelles asseguda: de 10 a 12 repeticions
- Tir de la barra cap a la barbeta, adherència ampla: feu les mateixes 10-12 repeticions.
Aquest conjunt gegant està dirigit a desenvolupar els músculs de la cintura de l’espatlla. Utilitzant el seu exemple, podeu compondre la vostra pròpia sèrie per a altres parts del cos. El més important és que, al vestíbul, tingueu accés gratuït a tot l’equip necessari.
Si les pauses entre exercicis són llargues, l'eficàcia del conjunt gegant disminuirà significativament. Bé, en general, aquest mètode és molt eficaç, cosa que confirma la seva popularitat entre els esportistes. És molt important no exagerar amb el seu ús. Ja dèiem al principi de l'article que la càrrega del cos quan es realitzen conjunts gegants és colossal. Per tant, vam respondre a la pregunta de com bombejar amb l'ajut de conjunts gegants.
Per obtenir més informació sobre com bombejar amb conjunts gegants, consulteu aquí:
