Apreneu què heu d’evitar errors quan realitzeu exercicis abdominals per tal d’excloure els músculs aliens de la feina tant com sigui possible. Tots els homes somien amb tenir "daus" a la panxa. Les dones, al seu torn, aprecien l’entrenament d’aquest grup a causa de la capacitat d’aplanar la panxa. Després d’haver decidit entrenar els abdominals, cal recordar que es tracta d’un múscul normal que reacciona a l’activitat física de la mateixa manera que la resta de músculs. Avui aprendràs a no bombar la premsa.
Exercicis abdominals ineficaços i perillosos
En l’entrenament de qualsevol grup muscular, podeu trobar exercicis que no són eficaços o fins i tot poden ser perillosos. La premsa no és una excepció i ara us presentarem aquells moviments que cal excloure del vostre programa d’entrenament.
- Flexió del cos a la banqueta. Una vegada que aquest moviment es va considerar gairebé l'únic efectiu per bombar la premsa. Per als atletes, la pregunta principal era només sobre l’angle de la banqueta i on haurien d’estar els braços. Però després d’una sèrie d’estudis, podem afirmar amb seguretat que no val la pena fer aquest exercici. Això es deu almenys al fet que fer exercici no permet obtenir bons resultats. Per crear una càrrega suficient per a la hipertròfia dels músculs abdominals, l'amplitud ha de ser prou curta. Com a resultat, quan us asseieu al banc, només perdreu el temps. Tot i això, aquest no és el problema més gran. Els científics han demostrat que el moviment és potencialment perjudicial per a l'esquena. Quan el tors es flexiona, crea una càrrega de compressió a la part inferior de l’esquena que és significativament superior al valor permès. Amb una exposició perllongada a aquest tipus de càrrega, s’acumula fatiga, que pot provocar el desenvolupament d’hèrnia i altres lesions.
- Llançaments de cames. Quan realitzeu aquest moviment, un amic llença els peus a terra i heu d'intentar deixar-los ordenats i tornar-los a aixecar. El motiu pel qual s’ha d’excloure l’exercici del programa d’entrenament és similar a l’anterior. Quan es realitza, sorgeix una forta càrrega que afecta negativament la part inferior de la columna vertebral. Si utilitzeu el moviment durant l’entrenament durant molt de temps, pot aparèixer dolor crònic.
- Formació de premsa als simuladors Ab Circle Pro. És possible que us hàgiu adonat que diverses botigues de televisió ofereixen molts dispositius "màgics" que us haurien de bombar els abdominals en poc temps. Un dels simuladors més populars, o més aviat anunciats, és l’Ab Circle Pro. Segons els creadors, us ajudarà a desfer-se de cinc quilograms de greix a l’abdomen en només 14 dies. A més, estem parlant del procés local de lipòlisi. Als Estats Units, el fabricant ja ha rebut una multa de més de 9 milions de dòlars per publicitat enganyosa.
Al nostre país, aquestes declaracions dels fabricants "fan els ulls grossos" i ja hi estem acostumats. El cost d’aquest meravellós dispositiu és d’uns 3,5 mil rubles. No obstant això, els abdominals simples realitzats a terra han donat resultats significativament millors.
Per què és perillós girar?
El moviment més popular per bombar la premsa és girar. No és casual que decidim dedicar-hi tota una secció de l'article, ja que representa un perill per a les persones que passen molt de temps assegut. Molts d’ells no poden realitzar l’exercici tècnicament correctament i la major part de la càrrega va als músculs accessoris.
Si feu la torsió de manera incorrecta, hi participen un gran nombre de músculs. Com més repeticions es facin, més fort serà el dany al cos. Si els músculs abdominals d’una persona són febles, la càrrega principal va als flexors de la part baixa de l’esquena i del maluc. Això condueix al fet que pràcticament no es treballa la pròpia premsa.
A més, els músculs del sòl pèlvic es debiliten com a resultat. Aquest és sovint el motiu principal d’una mala postura, l’aparició de dolor a l’esquena, problemes amb el treball del recte i l’esfínter. En casos avançats, comencen a desenvolupar-se hemorroides.
Al mateix temps, l’activitat física no es pot abandonar, però cal utilitzar aquelles que aportin el màxim efecte i siguin segures. Ja hem dit que, pel que fa a l'entrenament, els músculs abdominals no són diferents dels altres músculs. No obstant això, des del punt de vista funcional, hi ha una diferència. La tasca principal de la premsa en la vida quotidiana és mantenir la postura correcta i fixar els òrgans interns.
Això suggereix que els músculs abdominals forts, en primer lloc, haurien de poder estar sempre en tensió. Qualsevol que sigui la feina que feu durant el dia, heu d’assegurar-vos que els músculs abdominals estan tensos. Sabent com no bombar la premsa, podeu trobar els millors mètodes d’entrenament.
Segons els resultats de la investigació científica, el tipus òptim de càrrega en aquesta situació és estàtic. Al seu torn, el millor exercici per a la premsa és el tauló. Però si realitzeu el moviment de manera incorrecta i els abdominals són febles, també pot ser perillós, ja que la major part de la càrrega es desplaçarà a la columna vertebral.
No heu de fer la barra fanàticament, perquè la tasca de l’exercici no és mantenir la posició desitjada durant molt de temps, sinó crear una càrrega estàtica a la premsa.
Com construir abdominals: mites de la formació
Tots els amants del condicionament físic dediquen molt de temps a entrenar els músculs abdominals. Ara ja sabeu com no bombar la premsa, però volem continuar amb aquest tema i parlar dels mites més populars. Ara a la xarxa podeu trobar molta informació falsa sobre qualsevol problema, incloses les classes de fitness. Fem una ullada a les idees errònies més populars que dificulten el desenvolupament dels músculs abdominals. S'ajusten perfectament al tema de l'article d'avui i us ajudaran a comprendre millor com no bombar la premsa.
En treballar els abdominals, podeu desfer-vos del greix del ventre
Malauradament, per a molts, la crema local de greixos simplement no és possible. El cos emmagatzema els nutrients allà on és beneficiós per a ell. No es preocupa en absolut per la teva aparença. Després de començar l’entrenament, les reserves de greix disminueixen primer a la cara, el coll, les espatlles i el pit. Però el cos gasta molt lentament el teixit adipós a les anomenades zones problemàtiques. Recordem que en els homes, el greix es diposita més ràpidament a la cintura i en les dones als malucs.
Aquest mecanisme s’ha millorat al llarg de milions d’anys d’evolució i simplement no podem canviar res. Imagineu aquesta imatge: abdominals perfectament bombats, però el greix restava a altres zones del cos. Els cubs apareixeran només després d’haver treballat prou els altres músculs. Per desfer-se del teixit adipós de les zones amb problemes, és necessari combinar una nutrició adequada, un entrenament cardiovascular i de força. Només en aquesta situació es pot esperar cremar greixos a l’abdomen o les cuixes.
Tothom vol tenir abdominals com portades de revistes de fitness
Cal recordar que una persona amb una genètica ideal dels teixits musculars i proporcions corporals ideals es pot convertir en un model de forma física. La forma dels abdominals no es pot veure influïda per un programa nutricional o d’entrenament. Està establert des del naixement i no canvia.
Una persona comuna pot bombar els músculs del cos, però serà extremadament difícil posar-se en forma amb els models de fitness. Parlant específicament de premsa, en la majoria dels casos fins i tot és impossible. En la majoria de les persones, l’abdomen dels músculs s’escurça, els cubs es situen de forma asimètrica. I la seva forma no és quadrada.
Tot i això, no diem que haureu de deixar d’exercitar-vos, sinó que només us instem a avaluar de manera realista les vostres capacitats. Accepteu que si un noi té músculs corporals ben construïts, ningú a la platja tindrà en compte la forma dels seus daus abdominals. Podeu mirar les estrelles del fitness per augmentar la vostra motivació, però no intenteu canviar la vostra genètica, ja que això no és possible. Avui només parlem de com no bombar la premsa perquè no perdeu el temps.
Es poden mantenir contorns abdominals perfectes en tot moment
Recordeu que la forma en què apareixen els models de fitness i les estrelles del culturisme davant vostre es crea just abans de la sessió de fotos o del torneig. Per fer-ho, han de sotmetre’s a un curs de l’anomenat assecat, que inclou una dieta estricta, una farmacologia esportiva diversa i un entrenament dur. El que molts anomenen superalleujament és una condició antinatural per al cos. En aquestes situacions, els paràmetres físics dels atletes es redueixen bruscament i es cansa ràpidament.
Aquest fet es deu al fet que la dieta conté una quantitat mínima d’hidrats de carboni i alguns atletes deixen d’utilitzar aquest nutrient per complet. Com a resultat, a causa d’un dèficit energètic sever, el cos no pot funcionar amb normalitat, però al mateix temps les reserves de greixos són mínimes. Accepteu que a la vida quotidiana no el necessitareu mai. N’hi ha prou amb mantenir-se en bona forma física durant tot l’any, cosa que és bastant fàcil d’aconseguir.
Per bombar la premsa, cal treballar en un mode repetitiu
Sovint es pot trobar informació que la premsa només es bombarà si realitza aproximadament un centenar de repeticions en diversos exercicis. No està clar amb què està relacionat aquest punt de vista, perquè tots els músculs del cos són els mateixos i obeeixen les mateixes lleis del creixement. La premsa, com, per exemple, el bíceps, s’ha de recuperar després de l’últim entrenament i només en aquest cas és possible la hipertròfia.
Com balancejar adequadament la premsa sense danyar la columna vertebral, vegeu a continuació:
