Esbrineu com podeu fer un entrenament de manera ràpida i el més important, dedicant només 15 minuts al dia. El resultat arriba després de 2 setmanes. La majoria de la gent creu que practicar esport requereix molt de temps. Avui dissiparem aquestes creences i donarem exemples de complexos d’entrenament de 15 minuts. Cap està pensat per a homes, dones i pèrdua de pes.
Complex d'entrenament de 15 minuts per a noies
Primer heu de dominar la tècnica dels tres moviments i només després d’haver començat exercicis en tota regla. La vostra tasca en aquest complex és realitzar tres rondes amb una disminució del nombre de repeticions segons l'esquema 21-15-9. En poques paraules, primer heu de fer 21 repeticions de cada moviment proposat i, sense descans, passar a la segona ronda. Aquesta vegada, tots els moviments es repeteixen 15 vegades i, a la tercera ronda, 9 vegades.
- Burpee. Seieu i recolzeu els palmells a terra, mentre que les articulacions del genoll haurien de tocar el pit en aquest moment. Després, llenceu les cames bruscament cap enrere, agafant així el suport mentre estigueu estirats, però heu de tocar el terra amb tot el cos. Comenceu a redreçar els braços aixecant la pelvis. Avançant cap als braços, agafeu la posició de peu i salteu, mentre feu una palma amb els crancs per sobre del cap. Totes les accions descrites anteriorment constitueixen una repetició.
- Saltar sobre un objecte. Col·loqueu-vos de peu al costat d’un objecte que tingui prou estabilitat, per exemple, una caixa, a una distància de 30 centímetres. Comenceu a doblegar les articulacions del genoll tot tirant els braços cap enrere. Llançant les mans fortament cap endavant, salteu cap a l'objecte. Durant l’aterratge, assegureu-vos de doblegar lleugerament les articulacions del genoll.
- Pes mort. Els peus estan al nivell del maluc i la barra es troba a terra davant vostre. Inclineu-vos cap endavant, doblegant lleugerament les articulacions del genoll i la pelvis es tira cap enrere de manera que el pes del cos es transfereixi als talons. La barra s’ha d’agafar amb una empunyadura superior, col·locant els braços més amples que les cames a la barra. També cal redreçar completament els braços. Assegureu-vos que la columna vertebral estigui en posició neutra i formi una línia amb el cap.
Mantenint l'esquena en una posició uniforme, comenceu a aixecar el projectil al llarg d'una trajectòria propera a la línia recta. En la posició final superior, les espatlles s’han de tirar lleugerament cap enrere, però no s’ha de desviar el cos.
Complex d'entrenament de 15 minuts per a homes
Abans d’iniciar el complex, s’ha d’escalfar durant cinc minuts. Podeu fer gatzonetes, extremitats oscil·lants, flexions corporals, etc. Establiu un temporitzador de 15 minuts, ja que heu de complir aquesta hora exacta. Entrena tres vegades a la setmana. Cal treballar amb alta intensitat.
- Squats de sumo seguits de salt. Col·loqueu els peus més amples que les articulacions de les espatlles i gireu els peus cap a l'exterior. Tornant els malucs, comenceu a posar-vos a la gatzoneta fins que es formi un angle de 90 graus a les articulacions del genoll. Durant el moviment, cal colar els músculs de les natges. Després, salteu. Cal fer 12 repeticions.
- Flexions amb la pujada del braç. Posa’t en una posició de flexió. Apretar els músculs abdominals i de les cames. Inhalant, baixeu-vos fins que es formi un angle de 90 graus a les articulacions del colze. Exhalant, realitzeu un moviment ascendent i toqueu una mà a l’articulació oposada de l’espatlla. Cal fer 12 repeticions.
- Taula de salt. Prengui una posició estirada: el cos està estirat en línia recta, els músculs de l’abdomen i les cames estan tensos. Amb un salt, heu d’estirar les cames cap als braços i saltar. Després d’aterrar, agafeu una posició a la gatzoneta i torneu a la posició inicial amb un salt. Feu 12 repeticions.
- Un tauló amb un estirament de les articulacions del genoll. La posició inicial és similar al moviment anterior, però cal confiar no en les palmes, sinó en les articulacions del colze. Estireu un genoll fins a l'articulació del colze del mateix nom. Després de tornar a la posició inicial, seguiu amb l'altra cama. En total, heu de fer 12 repeticions.
- Saltant cap als costats. I la posició de la mitja gatzoneta s’ha de saltar cap amunt i cap al lateral. 12 repeticions en total.
- Tauló amb elevació del braç. Feu èmfasi en la posició propensa i, al mateix temps, el vostre cos hauria d’estar en línia recta. Aixequeu el braç dret paral·lel a terra mentre empenyeu la cama esquerra cap al costat. Després de tornar a la posició inicial, cal repetir el moviment en l’altra direcció. Cal realitzar tres repeticions en cada direcció.
- Tirar de les articulacions del genoll al pit en un salt. Després de saltar, estireu les articulacions del genoll fins a la gàbia del mineral el més a prop possible. Feu 12 repeticions.
Complex d'entrenament de 15 minuts per perdre pes
Cal repetir cada exercici 15 vegades. Hauríeu de realitzar el màxim nombre de voltes en 15 minuts.
- Snowboarder. Prengui una posició com en una taula de neu: els malucs són paral·lels al terra i els peus són una mica més amples que les articulacions de les espatlles. Cal tocar el terra amb la mà davantera. També cal tenir en compte que les cames no han d’estar en la mateixa línia i les articulacions del genoll no han de sobresortir més enllà dels dits dels peus. Saltant, cal girar-se i, en aterrar, prendre una posició de mirall. Aterreu suaument i immediatament després de tocar el terra, toqueu la mà davant del terra. Després de completar 15 repeticions, aneu immediatament al segon moviment.
- V-abdominals. Poseu-vos en posició asseguda en "V". Les cames s’han d’estendre cap endavant i sense tocar el terra. Esteneu els braços als costats. Porteu les articulacions del genoll al pit i envolteu-los amb els braços. En total, heu de realitzar 15 repeticions.
Com perdre pes fent un entrenament de 15 minuts, vegeu aquí:
[media =
