Molta gent troba diverses excuses per no fer exercici. La principal és la falta de temps. Apreneu a entrenar de manera ràpida i eficient. És molt fàcil trobar un motiu per no anar al gimnàs, sobretot si el temps és realment curt. Avui parlarem d’un entrenament de culturisme de 20 minuts i ja no hi podreu referir-vos. Per entrenar eficaçment amb aquest sistema, només necessiteu un amortidor de goma, que es pugui substituir per l’embenat elàstic més comú.
Aquest material esportiu no ocupa gaire espai a l'apartament, no requereix configuracions complexes i es pot utilitzar a qualsevol lloc. L’únic que encara necessiteu és privadesa i 20 minuts de temps lliure. Cal dir que un amortidor, quan s’utilitza amb habilitat, és una eina molt eficaç per entrenar els músculs.
Potser el complex formatiu proposat a continuació us semblarà molt senzill, però de fet no ho és. Heu de realitzar un total de sis exercicis, cadascun dels quals treballa diversos grups musculars.
Programa d'entrenament de culturisme de 20 minuts
Només cal practicar dues o tres vegades a la setmana. En principi, és possible més, però hi hauria d’haver almenys un dia de descans entre els entrenaments. Els principiants haurien de fer un joc per exercici. Per augmentar la intensitat del vostre entrenament, feu 2 o 3 sèries, descansant 60 segons entre sèries. Canvieu l'ordre dels moviments per un canvi. A més, quan feu un descans de l’entrenament de força, no us oblideu del cardio. Passem ara a la descripció dels exercicis.
Escalfar
Sempre cal escalfar-se, fins i tot si no s’està entrenant al gimnàs, sinó amb un amortidor. Cinc minuts de cardio de baixa intensitat haurien de ser suficients per escalfar-se. Pot ser saltar a la corda, ballar o caminar. A més, realitzeu diversos moviments de rotació de les articulacions i els braços de les espatlles.
Enganxi
També és una part molt important de qualsevol formació. Utilitzeu cinc minuts més de cardio i estireu els músculs. Cada tram s’ha de mantenir durant 20 o 30 segons.
Premsa al pit i plie
Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Apretar els abdominals i redreçar el pit. L'amortidor hauria de col·locar-se darrere de l'esquena al nivell dels omòplats. Doble les articulacions del colze i assenyaleu-les cap als costats. Estirar els músculs del pit, redreçar els braços davant i, al mateix temps, fer un pas amb el peu dret cap al costat, enfonsant-se en una capa profunda. Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat. En total, heu de realitzar de 10 a 15 repeticions. Aquest exercici desenvolupa perfectament els músculs del pit, la cintura anterior de les espatlles, les natges i les cuixes internes.
Doblat sobre la fila i l'extensió del braç cap enrere
Col·loqueu el xoc a terra i poseu-vos al centre. Els peus han d’estar separats de l’amplada de les espatlles. Inclineu-vos cap endavant amb un angle de 90 graus. Tenint l’amortidor a les mans. La premsa ha de ser tensa, el pit s’ha de redreçar i l’esquena.
Mentre contreu els músculs de l’esquena, doblegueu les articulacions del colze i estireu-les cap enrere. Després d’això, cal redreçar els tríceps, redreçar lentament els braços fins que quedin paral·lels al terra. Torneu lentament a la posició inicial. Feu de 10 a 15 repeticions.
Doblegar els braços i aixecar-los cap als costats
La posició inicial és la mateixa que a l’exercici anterior, simplement no us inclineu cap endavant. L’amortidor està a les mans, amb els palmells cap endavant i els colzes doblegats. Colant els abdominals, comenceu a utilitzar els bíceps per elevar els canells a les articulacions de les espatlles. És molt important que en aquest moment les espatlles romanguin immòbils.
Torneu lentament a la posició inicial. Després, fent servir els músculs de la faixa de l’espatlla, aixequeu els braços cap als costats, excloent les articulacions del colze de la feina. Quan els braços siguin paral·lels al terra, torneu a la posició inicial. El nombre de repeticions oscil·la entre 10 i 15. Aquest exercici treballa qualitativament els músculs de la cintura de l'espatlla i el bíceps.
A la gatzoneta i premeu cap amunt
Poseu-vos al centre del xoc amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doble els colzes i apunteu-los cap avall, amb els palmells cap endavant. Comenceu a fer okupes. Quan la cuixa sigui paral·lela al terra, torneu a la posició inicial. Després d'això, utilitzant la força dels músculs de la cintura de l'espatlla, comenceu a estirar els braços cap amunt i lleugerament cap endavant i torneu a la posició inicial. El nombre de repeticions és de 10 a 15. Aquest exercici treballa qualitativament les natges, els músculs de la cintura de l'espatlla, així com la part davantera i posterior de la cuixa.
Estirar les cames
Poseu-vos dret i estrenyeu els abdominals. Creeu un bucle al mig del xoc i col·loqueu-hi el peu esquerre. A continuació, comenceu a doblegar-lo, aixecant-lo del terra 30 centímetres. Amb la força dels músculs de les cames, estireu-lo i espremeu-lo cap al terra. Torna a la posició inicial. El nombre de repeticions oscil·la entre 15 i 20. Aquest exercici treballa qualitativament els glutis i els músculs de la cuixa.
Cruces inverses
Estira't amb l'esquena cap avall i, estirant els abdominals, comença a tirar els genolls cap al pit, tocant-te les natges amb els talons. Mentre exhaleu, aixequeu les natges del terra i gireu la pelvis cap a les costelles. Inspireu i, sense relaxar els abdominals, torneu a la posició inicial. El nombre de repeticions és de 15 a 20. Aquest exercici treballa qualitativament la premsa.
Interval d'entrenament de 20 minuts en aquest vídeo:
