Esbrineu quants líquids heu de consumir a l’entrenament i si heu de seguir aquest criteri. Els esportistes principiants solen fer preguntes sobre la necessitat de beure aigua durant l’entrenament, la seva quantitat, etc. Cal dir de seguida que directament durant l’execució del moviment cal concentrar-se completament en el treball. Podeu i heu de beure aigua entre sèries. Avui descobrirem quanta aigua cal beure durant l’exercici.
Per què beure aigua durant l'exercici?
Tots els teixits del cos humà estan formats per cèl·lules i cadascun d’ells, al seu torn, conté aproximadament un 90% d’aigua. Només el 10 per cent està representat per diverses substàncies seques, per exemple, compostos de proteïnes, hidrats de carboni, oligoelements, etc. Es necessita aigua per dissoldre-les.
Tot i això, aquesta no és l’única funció del fluid al cos humà. L’aigua té un paper fonamental per a tots els éssers vius del nostre planeta. A continuació es detallen les principals funcions de l’aigua en el cos humà:
- Es manté la constància de l’entorn intern.
- Proporciona una pressió intracel·lular constant, li confereix resistència mecànica i elasticitat.
- Dissol totes les substàncies i, per tant, crea un entorn favorable per a totes les reaccions bioquímiques.
- Actua com un termòstat i és més fàcil per al cos regular la temperatura corporal.
- És un transport per a totes les substàncies.
Aquesta és només una petita part de totes les funcions que realitza l’aigua al nostre cos. En general, la vida és simplement impossible sense aigua. Al mateix temps, tots sabem que l’aigua s’excreta del cos o, per dir-ho simplement, la perdem. Al mateix temps, s’eliminen diverses substàncies juntament amb el líquid. El cos controla l’equilibri de líquids i, amb una gran pèrdua d’aigua, sentim set.
Sovint, la gent ignora la set i beu només en el moment en què aquesta sensació es fa molt forta. Això no es pot fer, i hi ha una certa norma d’aigua que una persona ha de beure definitivament durant tot el dia. Tot i això, avui parlem de quanta aigua s’ha de beure durant l’exercici.
Sota la influència de l’esforç físic, els processos de sudoració s’acceleren bruscament. Així és com el cos regula la temperatura del nostre cos. Els atletes experimentats afirmen que en una hora d’entrenament actiu només es pot perdre un quilogram de pes corporal perquè un litre d’aigua surt del cos.
Són valors molt mitjans, però no hi ha dubte que durant l’exercici el cos perd molta quantitat de líquid. De vegades, per part d’esportistes novells, podeu sentir l’opinió que beure aigua durant l’entrenament és un negoci inútil. Creuen que com més beus, més sues.
Tanmateix, a la pràctica, les coses són una mica diferents. Per començar, no tota l’aigua que beureu sortirà amb suor, ja que una mica romandrà a les estructures cel·lulars per donar suport a la seva activitat vital. A més, el líquid redueix l’estrès que suposa l’entrenament per al cos.
Cadascun de vosaltres sap que, sota la influència de l’esforç físic, el múscul cardíac funciona de manera més activa i el pols com a resultat augmenta. La sang és d’un 80% d’aigua. Quan una persona suda, s’elimina el líquid de tots els teixits, inclosa la sang. Com a resultat, es fa més espès i això complica molt el treball del cor. Per tant, el nostre "motor ardent" es desgasta més ràpid si no hi ha prou fluid al cos.
També cal dir que la sang espessa és extremadament reticent a penetrar en els teixits perifèrics. Heu de saber que l’eficàcia de l’entrenament depèn en gran mesura de la quantitat d’hormones anabòliques que han entrat a les cèl·lules musculars. Tanmateix, si la sang no entra bé als teixits, la concentració de substàncies hormonals i altres nutrients en ells serà baixa.
Els nutrients i l’oxigen són transportats per tot el cos per la sang i, si és espès, el subministrament de sang al cervell es deteriora. Això, al seu torn, pot convertir-se en la primera causa d’un atac de cor. Tot l’anterior hauria de ser suficient perquè entengueu la importància de l’equilibri de fluids durant l’entrenament. Perquè la vostra activitat sigui efectiva, cal que la recolzeu.
Com beure aigua adequadament durant l’exercici?
Ja hem dit que algunes persones beuen poca aigua, però hi ha un altre extrem: la ingesta excessiva de líquids. Si beveu més de cinc litres durant tot el dia, definitivament hauríeu de demanar consell a un endocrinòleg. Aquesta set inextingible és una patologia i és necessari sotmetre's a un examen. Sovint podeu escoltar la recomanació de beure tanta aigua com vulgueu, a més d’un got més.
Tot i així, tornem al nostre tema d’avui: quanta aigua s’ha de beure durant l’exercici. Vegem pas a pas la vostra lliçó:
- Vas venir als entrenaments i vas canviar. És aconsellable beure un got de líquid 40 minuts abans que, no necessàriament aigua, es pugui prendre te. Però els líquids amb un índex de viscositat elevat, per exemple, la llet, no s’han de consumir abans de començar la formació.
- Durant l’escalfament, tindràs la primera suor i no hauràs de beure just abans de començar la lliçó, ja que serà difícil escalfar i suaràs més activament del que podries.
- Després de l’escalfament, heu de fer exercicis d’estirament i, si teniu set, és possible prendre uns glops.
- Quan arribeu a la part principal de l’entrenament, podeu beure un parell de glops entre sèries.
- Quan acabi la lliçó, es pot beure tanta aigua com vulgui. Tot i això, s’ha de fer lentament per no consumir més líquids dels necessaris. Això no causarà cap mal al cos, però sentireu molèsties a causa de la gran quantitat de líquid a l'estómac.
Els conceptes bàsics de beure mentre es fa exercici
Continuem parlant de la quantitat d'aigua que cal beure durant l'exercici i considerem les regles bàsiques per beure. Sembla que quines normes hi poden haver: beure quan es vulgui i ja està. Tot i això, resulta que no tot és tan senzill i que cal seguir molts principis. Ara en parlarem de tres principals:
- Temperatura de l’aigua: tot depèn de l’estat de la gola, perquè podeu beure, per exemple, aigua freda en qualsevol època de l’any. No obstant això, si una persona pateix amigdalitis crònica, es recomana consumir un líquid amb una temperatura mínima de 15 graus. Recordeu també que durant l’entrenament, el cos s’escalfa i l’aigua freda pot provocar el desenvolupament de diverses malalties, com ara mal de coll.
- Quantitat d’aigua: beure sempre amb glops petits. Això s’ha de fer no només durant la lliçó, sinó també en la vida quotidiana. Podeu acabar bevent fins a tres gots de líquid durant l’entrenament i, tot i que la sudoració augmentarà, és necessari.
- Si no hi ha ganes de beure, no prengueu aigua; beveu líquid durant l’entrenament només quan tingueu set. Després de completar la lliçó, l’aigua potable es fa obligatòria.
Hem dit més d’una vegada que sempre cal beure amb glopets petits. Això es deu al fet que els receptors en aquesta situació tenen temps per controlar el procés de saturació i no beureu més del necessari.
Quan s’ha de beure aigua durant l’exercici i quan no?
Quan a l’entrenament realitzeu accions actives, per exemple, trotar, només heu d’utilitzar aigua només en pauses. Segur que heu vist almenys un partit de boxa i heu notat que els atletes utilitzen aigua exclusivament durant la pausa entre les rondes.
Al mateix temps, no heu d’utilitzar una gran quantitat d’aigua alhora durant l’entrenament, ja que l’exercici es farà menys còmode a causa de la sensació de pesadesa a l’estómac i de gorgoteig. Per a totes les disciplines esportives, hi ha una regla general: beure aigua almenys mitja hora abans de l'inici de la lliçó, durant l'entrenament i després de la seva finalització. Però just abans de començar un entrenament, no hauríeu de fer això. En la pausa entre els conjunts, en un ambient relaxat, si teniu set, podeu prendre alguns glops.
Quin líquid es pot beure durant l'entrenament i de què?
És hora d’esbrinar quin tipus de líquid es pot beure durant l’entrenament. Una opció excel·lent seria l’aigua de l’aixeta habitual o l’aigua potable, que es ven a tots els supermercats. Tot i això, avui en dia existeix un tipus de nutrició esportiva com la isotònica. Són una gran opció, ja que no només passaran la set, sinó que també reposaran el vostre equilibri electrolític.
No beure aigua altament carbonatada. Si heu comprat una aigua mineral, primer heu d’alliberar el gas. A més, durant la lliçó no heu de consumir begudes ensucrades, llet, sucs ni beure iogurts. Els culturistes experimentats solen dissoldre una porció de BCAA en aigua i beure un còctel a tota la classe. Aquesta també és una bona solució al problema, ja que el cos no només normalitza l’equilibri de líquids, sinó que els processos catabòlics s’alenteixen.
Tot i això, és necessari dissoldre el BCAA només en aigua. Si utilitzeu llet per a aquests propòsits, el cos haurà de gastar energia processant el producte. Si parlem d’on beure aigua, a qualsevol botiga de nutrició esportiva trobareu moltes ampolles diferents.
Quant aigua beure durant l'exercici: regles
Respondrem a la pregunta principal de l'article d'avui: quanta aigua beure durant l'exercici? Comencem per la dosi diària de líquid i aquí heu d’utilitzar una fórmula senzilla: per cada quilo de pes corporal, consumeix de 40 a 45 mil·lilitres d’aigua. Per exemple, si el vostre pes corporal és de 80 quilos, haureu de beure uns 3,5 litres d’aigua al dia. Tingueu en compte que ara només parlem d’aigua i no del líquid en el seu conjunt.
A Internet, podeu trobar taules especials que indiquen la necessitat diària d’aigua en funció del pes corporal i de l’activitat. Tot i això, no heu d’utilitzar aquests valors com a dogma i, en primer lloc, escoltar el vostre cos. Mai permetrà la deshidratació i farà senyal si cal.
Ja hem descobert que durant l’entrenament cal beure aigua, però quant? No es pot donar la resposta exacta, ja que cal tenir en compte diversos factors. De mitjana, es recomana consumir 8-12 mil·lilitres d’aigua per cada quilo de pes corporal. Tot i això, també es fa una mitjana d’aquest valor i pot variar en funció de la situació. Recordeu que després de completar un o dos conjunts, definitivament hauríeu de prendre un glop d’aigua.
És molt important distribuir uniformement tots els líquids que utilitzeu durant tota la sessió. No permeteu no beure en absolut al començament de l’entrenament, però cap al final utilitzeu immediatament mitja ampolla. La distribució uniforme del fluid per a tota la lliçó es pot considerar la regla principal. Per la resta, deixeu-vos guiar pels vostres sentiments.
Per obtenir més informació sobre les regles d’aigua potable durant l’exercici, vegeu el vídeo següent:
