Què cal fer i com entrenar si necessita desenvolupar força explosiva? Esbrineu l’esquema d’entrenament secret per a les fibres musculars ràpides. Avui parlarem d’un pla d’entrenament per al desenvolupament de la força explosiva. Els atletes sovint subestimen aquest indicador, que és molt dolent.
Estructura d’entrenament de força explosiva
Abans de fer cada exercici de força, heu de trigar uns 10 minuts a escalfar-vos. Malauradament, són molt pocs els atletes que presten a aquest tema l'atenció que es mereix. Cal superar la temptació de passar ràpidament a la part de força de l’entrenament i escalfar bé els músculs.
Gràcies a un bon escalfament, podeu preparar els músculs per a una intensa activitat física, augmentar l’eficàcia de tota la sessió d’entrenament i reduir el risc de lesions. A més, l’escalfament ajuda a augmentar la mobilitat de les articulacions, sotmeses a una forta tensió física quan es treballa amb peses.
L’escalfament de la part inferior del cos pot augmentar la mobilitat dels malucs, que són les articulacions més freqüents en els atletes. També conduirà a l’enfortiment de la columna lumbar. Aquest pla d'entrenament de força explosiva té quatre fases:
- Bàsic;
- Reafirmant;
- Creixement;
- Peakova.
Fase principal
Aquesta fase s’ha de considerar com una transició entre el treball de gran volum i de baixa intensitat amb què estan acostumats la majoria d’esportistes a un treball més seriós. En aquesta etapa, us heu de centrar a acostumar el vostre cos a treballar amb grans pesos. Tots els exercicis realitzats en la fase inicial de l'entrenament contribueixen a la solució de les quatre tasques més importants que afronta l'atleta.
Alguns dels moviments estan dissenyats per enfortir les zones més febles, com ara els lligaments de la part inferior de la columna vertebral, les natges i la part baixa de l’esquena. Per descomptat, tots aquests músculs tenen una força decent, però no és suficient per a un entrenament eficaç. Altres moviments us permetran carregar qualitativament grans grups de músculs i fer-los desenvolupar. A més, un pla d’entrenament per al desenvolupament de la força explosiva inclou moviments accelerats per millorar la tècnica. Necessitareu la capacitat dels músculs per generar molt d’esforç en el menor temps possible.
Fase d'enfortiment
La segona fase del programa d'entrenament va rebre el seu nom pel fet que en aquesta etapa l'atleta haurà de realitzar un conjunt d'exercicis més complexos amb una intensitat més gran. La seva implementació es basa en els exercicis realitzats durant la fase principal.
Les càrregues augmentaran i la durada de tot el complex disminuirà. La segona fase de l'entrenament representa una etapa de transició de l'entrenament de força fonamental a l'avançat.
Durant aquest període, l'atenció s'hauria de centrar en l'entrenament integral, que implica pauses curtes per al descans (no més de 10 segons). Això permetrà a l’esportista treballar amb més pes sense reduir el volum de la sessió ni augmentar-ne la durada. Així, per exemple, quan feu el conjunt principal d’exercicis, podeu treballar amb un pes de 8 RM amb dues repeticions i, després d’un petit descans, podeu fer el moviment amb 5 RM dues vegades més. En altres paraules, podreu treballar amb un pes de 5 RM durant vuit repeticions en un període de temps una mica més llarg del que es necessita per treballar amb un pes de 8 RM per a les mateixes 8 repeticions.
Durant la segona fase, haureu de fer més exercicis en comparació amb la primera fase. En aquest moment, el vostre cos ja serà més resistent a l’estrès, cosa que us permetrà alternar exercicis amb més freqüència. Com abans, heu de canviar l’èmfasi en l’execució ràpida dels moviments i abandonar l’estil de culturisme al que esteu acostumat, en el qual tots els exercicis es realitzen lentament. El conjunt d’exercicis es millorarà en comparació amb l’anterior.
El conjunt d’exercicis que s’utilitzen a la segona fase requereixen una força decent per part de l’esportista, però bé poden ser completats pels principiants. Gràcies a això, els teixits musculars podran experimentar una forta privació d’oxigen (hipòxia) i estrès. Tot això, en total, prepararà els músculs per a un treball seriós en l’última etapa de l’entrenament durant la fase punta.
Fase de creixement
Ja amb el nom de la tercera fase, podeu entendre que durant aquest període podreu notar un augment significatiu de la mida dels músculs. L’augment de la massa muscular serà més notable si l’atleta augmenta el nombre d’exercicis del seu programa d’entrenament. Gràcies a les dues primeres fases, l’esportista ja pot treballar amb pesos significativament més alts.
Durant aquest període de temps, us heu de centrar en augmentar el volum d’entrenament i augmentar els indicadors de força a causa del creixement de la massa muscular. En primer lloc, faràs exercicis amb pesos elevats i petites pauses de descans, després les pauses augmentaran i el pes laboral disminuirà.
Per exemple, al pes mort, realitzeu tres sèries, seguides de dos conjunts de moviments amb cinc repeticions. Durant els dos conjunts finals, faràs servir menys pes de l'equipament esportiu, cosa que augmentarà efectivament la teva potència explosiva.
Fase màxima
L’últim pas del pla d’entrenament de força explosiva és la fase màxima. Ara l’esportista s’ha de centrar a realitzar conjunts de moviments puntuals. En aquest cas, els pesos de treball seran força grans.
Aquesta etapa d'entrenament és essencial per al desenvolupament de la força explosiva. No és casualitat que aquesta fase s’anomeni “pic”. L’atleta en aquest període de temps podrà establir una base poderosa i després aprofitar els resultats del seu treball.
A la fase punta, heu d’eliminar un conjunt de moviments. Això accelerarà el procés de recuperació del cos, que és molt important en aquesta etapa de formació.
Obteniu més informació sobre com desenvolupar energia explosiva en aquest vídeo:
