La premsa amb barra inclinada és un exercici únic que se centra a construir uns pits preciosos, millorant la seva forma i equilibri. Després d’haver dominat la tècnica d’execució de la premsa de banc i els trucs de l’angle de la bancada del gimnàs, podeu “esculpir” el pit dels vostres somnis.
La premsa horitzontal clàssica és un dels principals exercicis per construir el gruix global del pit i bombejar les parts inferior i externa del múscul major pectoral. Però els exercicis per a qualsevol grup muscular requereixen alternança, el treball constant només amb una premsa horitzontal no us permetrà assolir una massa muscular equilibrada de tot el pit.
La premsa de banc inclinat és un exercici bàsic per desenvolupar tots els músculs de la cintura de l’espatlla. La principal diferència entre aquest exercici i la clàssica premsa de banc és que la seva implementació està dirigida a treballar la part superior dels músculs pectorals (els més difícils de bombar) i els deltes. Si descuideu la pressió de banc inclinat, les possibilitats són elevades de mantenir-se al pit pla.
Tècnica: Incline Barbell Press
Els músculs pectorals desenvolupats i atlètics són un dels objectius principals dels aspirants a esportistes i dels esportistes competitius. Cada gimnàs té una gran varietat de màquines per bombar el pit, per no parlar de les variacions d’exercici amb diferents inclinacions al banc. La majoria repeteixen el patró i la seqüència de la premsa de banc bàsica. A més, si no es coneix la tècnica de realització de la base, la realització d’exercicis aïllats no té sentit i pot provocar qualsevol tipus de lesió.
Cal ajustar-se immediatament al fet que la premsa de banc inclinat és relativament més difícil que la premsa de banc en un banc horitzontal, ja que en la seva implementació, gairebé tot el vector de càrrega recau només sobre els músculs pectorals i no implica músculs secundaris.. El pes de la barra s’ha de prendre lleugerament inferior al pes que s’utilitza amb la clàssica premsa de banc, de manera que no hi hagi sobrecàrrega durant el treball i la tècnica no en ressenti. El primer pas és estirar bé les articulacions i els músculs de la part superior del cos abans de realitzar jocs directes de premses amb barra per minimitzar l’aparició de situacions traumàtiques.
- Estableix l'angle posterior de la màquina a 25-35 graus.
- Poseu-vos en una posició còmoda sobre un banc inclinat. La part posterior del cap, la part superior de l’esquena i les natges s’han de prémer amb força contra el banc i s’ha d’ajuntar els omòplats.
- Col·loqueu els peus a terra de manera que els peus estiguin separats de l’amplada de les espatlles. Són el punt de suport de tot el conjunt, de manera que s’han de fixar el màxim possible i pressionar-los al terra.
- Agafeu la barra de manera uniforme pels dos costats, una mica més amples que l’amplada de les espatlles. L’adherència ha de ser tal que, en el punt de moviment més baix, els palmells estiguen estrictament per sobre dels colzes i l’avantbraç sigui perpendicular al terra.
- Demaneu a un veí que ajudi a treure la barra dels bastidors fins al nivell dels braços estesos de manera que la meitat de la barra quedi cap al pont del nas.
- A la part superior, feu una pausa durant 2-3 segons per sentir el pes.
- Mentre inspireu, comenceu a baixar suaument i lentament la barra en un pla estrictament vertical. En aquest cas, els braços es doblegaran a les articulacions del colze i es retreuran.
- Prengui una exposició curta, però al mateix temps mantingui tots els músculs en tensió. El punt en què la barra quasi toca el cos ha de caure a la part dels músculs que s’estan entrenant, és a dir, ha de ser a la part superior del pit, lleugerament per sota de les clavícules.
- Premeu la barra cap amunt, estenent completament els braços. Pujar la barra ha de ser més ràpid que baixar-la i exhalar després del punt mort.
- Realitzeu l'exercici pel nombre d'aproximacions requerit. Com a regla general, es tracta de 3 a 4 sèries, 2 escalfaments (10-12 repeticions) amb pesos petits i dos amb els pesos principals (6-8 repeticions).
Aquí teniu un petit truc: després de l'última repetició completa, feu 2-3 repeticions parcials més mantenint la tècnica. Els músculs simplement "cremaran"! Amb cada aproximació, és necessari sentir no només la contracció dels músculs que s’estan treballant, sinó també controlar la tensió de la premsa i minimitzar la deflexió de la part baixa de l’esquena.
La premsa de banc inclinat es pot ajustar al bombament de qualsevol part dels músculs pectorals. És molt important escollir l’angle d’inclinació necessari de la part posterior del simulador perquè la càrrega vagi sobre el pit i ni els tríceps ni els deltoides se l’emportin. Un angle de 20 graus fa que la distribució de la càrrega sigui igual a totes les parts dels músculs pectorals. Com més alt estigui el banc, més es centrarà el focus de la càrrega cap al paquet frontal de deltes, "apagant" els tríceps i els músculs pectorals. La millor solució seria un angle d’inclinació de 30 graus.
Premeu la barra per obtenir un bonic cofre
No és un secret per a ningú que la formació constant segons el mateix programa després d’un determinat període de temps esdevingui ineficaç. Els músculs deixen de créixer tan aviat com s’acostumen a la càrrega. Les lliçons sobre el principi del "xoc muscular" donaran resultats.
Experimenteu amb l’angle de la premsa de banc, el nombre de jocs i repeticions, la mida dels pesos, alternant entrenaments pesats i lleugers i canviant l’equip. Si substituïu periòdicament la barra per manuelles, podeu treballar amb un rang de moviment més profund, que és bo per al creixement pectoral actiu.
Com més gran sigui el pes del projectil, més perillós és realitzar l'exercici amb el màxim abast de moviment, especialment per a les articulacions de les espatlles. La premsa en aquest cas s'ha de fer en amplitud parcial. Aquells pesos que no es poden esprémer deu vegades es consideren crítics.
Els esportistes que treballen amb pesos extremadament pesants han d’assegurar-se que s’asseguren. Fins i tot psicològicament és molt difícil treballar sense una xarxa de seguretat amb molt de pes. Heu de demanar a un company de pis que us ajudi a treure la barra dels bastidors, que controleu el banc, si cal, ajudeu a prémer la barra, recolzant la barra amb una empunyadura des de dalt i col·loqueu el projectil al seu lloc.
I no us oblideu de la nutrició. Obtenir massa muscular a la zona del pit, fent que el pit sigui voluminós i potent, no funcionarà només amb els exercicis. Assegureu-vos de seguir una dieta centrada en els aliments proteics.
Vídeo amb Denis Borisov: consells sobre com seguir la tècnica per fer exercici de premsa al banc estirat sobre un banc inclinat (els pros i els contres d’aquest exercici):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
