Descobriu la tècnica secreta de salt de llargada que us permetrà ocupar el primer lloc en qualsevol competició. El salt de llargada clàssic des del lloc és un tipus de competició independent durant el lliurament d’estàndards a les classes d’educació física de l’escola, sovint és un element del programa global d’atletisme o es realitza com un exercici independent per al desenvolupament harmònic d’un atleta. Cal recordar que les habilitats de salt de llargada de peu no s’han de limitar a coneixements purament aplicats.
Aquest exercici és una bona manera de desenvolupar qualitats de velocitat-força, habilitats de velocitat i capacitat de salt. Avui ens centrarem en la tècnica correcta per realitzar salts de llargada des d’un lloc. També analitzarem els principals errors, així com les formes d’eliminar-los. A més, rebrà consells sobre com organitzar els entrenaments adequats.
Normes per al salt de longitud
Abans de parlar de la tècnica per realitzar el salt de llargada des del punt, vegem les principals característiques d’aquest exercici. Tota persona des de l’educació física a l’escola sap que l’exercici es realitza a causa de la separació simultània de la superfície de les potes inicials i que és necessari superar la distància més gran en vol.
Després del contacte amb el terra, cal redreçar-se i sortir de la zona d’aterratge. Després, es mesura la longitud del salt al llarg de la perpendicular entre el punt d’enlairament extrem i l’aterratge. A més, el punt de contacte és el lloc d’aterratge més proper per qualsevol part del cos de l’atleta. Per a una avaluació objectiva de la forma física d'un saltador, s'han creat estàndards especials per a diferents grups d'edat:
- escolars de 8-10 anys - 120-160 centímetres;
- escolars d’entre 11 i 15 anys - de 150 a 200 centímetres;
- homes i adolescents de 16 a 30 anys - de 200 a 240 centímetres.
Per als representants de la bella meitat de la humanitat, les categories d’edat segueixen sent les mateixes, i els estàndards es redueixen un deu per cent en comparació amb els homes i els homes.
Tècnica per realitzar salts de longitud des d’una posició de peu
Vegem de prop la tècnica de realitzar salts de longitud des d’un lloc per etapes.
Preparant-se per saltar (enlairar-se)
Aquest és el primer pas, que consisteix a prendre la posició inicial. Aquesta és una fase important, ja que en depèn en gran mesura la força de l’empenta i el resultat global de l’exercici. Per arribar a la posició correcta, heu de seguir aquests passos:
- Situeu-vos a la línia de sortida.
- Les cames han d’estar al nivell de les articulacions de les espatlles.
- Aixequeu els braços i, al mateix temps, pugueu als dits dels peus, arquejant l’esquena.
- Les mans baixen i lleugerament cap enrere. Cal articular les articulacions del colze per poder empènyer el cos cap endavant.
- Les cames es col·loquen a tot el peu.
- Doble les articulacions del genoll i el maluc perquè estiguin al nivell dels dits dels peus.
Repulsió
Aquesta etapa s'ha de realitzar immediatament després de l'anterior sense aturar-se en el moment en què el cos encara es mou cap avall per inèrcia i les articulacions del maluc ja han començat a doblar-se. Llança els braços cap endavant en la direcció del salt. Considerem la segona fase de la tècnica del salt de longitud amb més detall:
- Llança els braços cap endavant bruscament.
- Tireu les articulacions del maluc cap endavant.
- Esteneu les articulacions del genoll.
- Aixequeu de manera explosiva els peus del terra.
Volar i aterrar
Amb l’atleta a l’aire, estireu les articulacions del genoll cap al pit i estireu el cos en línia recta. Quan s’acaba l’etapa de vol, cal baixar els braços i avançar els peus. Després d'això, es produeix el contacte amb el terra i l'atleta aterra. Aquests són tots els moviments que ha de realitzar un saltador durant el vol i l’aterratge:
- En entrar en contacte amb el terra, cal avançar els braços per facilitar el manteniment de l’equilibri.
- Les articulacions del genoll estan doblegades de manera que l’aterratge sigui elàstic i, per tant, es redueixi la càrrega de l’aparell articular-lligamentós.
- Quan l’aixecador hagi aterrat, hauria de redreçar-se i deixar la zona on s’està realitzant l’ascensor.
Aquí necessiteu una petita explicació si voleu obtenir els millors resultats. Recordeu que aterrar a les cames estirades està estrictament prohibit, ja que pot provocar lesions a les articulacions del genoll. A més, primer heu de treballar totes les etapes de la tècnica de realitzar salts de longitud des d’una posició de peu per separat que hem considerat. Després, combineu-los i passeu a entrenar tot l'exercici en general.
Els principals errors en realitzar salts de llargada des d’un lloc
Molt sovint, els esportistes novells i els escolars no dominen prou bé la tècnica i, com a resultat, cometen els següents errors:
- els braços i les cames no es mouen constantment;
- les cames cauen massa d'hora;
- les articulacions del genoll i el maluc no estan completament esteses;
- petita amplitud del moviment de les mans;
- en el moment del contacte amb el terra, el saltador cau.
Només vull recordar la importància d’un escalfament d’alta qualitat abans de l’entrenament. Aquest és un element extremadament important de tota la sessió i us ajudarà a evitar lesions. Parlant de les maneres d’eliminar els errors quan es realitza un salt de llargada des d’un lloc, s’ha de recordar sobre les raons més freqüents per obtenir resultats insatisfactoris: la força insuficient dels músculs de les cames i la faixa de l’espatlla, així com la mala forma física general.
Si creieu que tot està bé amb els vostres paràmetres de potència, però voleu anar més enllà, feu servir les recomanacions següents:
- Assumeix-te la plena responsabilitat d’aprendre la tècnica per realitzar el salt de longitud des d’un lloc.
- Enfortiu els músculs de la part superior del cos amb un entrenament de força.
- Entrena altres tipus de salts: alt, triple, corrent, etc.
- Executa creus.
- Feu exercici diari per estirar els músculs.
- Feu un seguiment del vostre progrés en els resultats i realitzeu els ajustos adequats al vostre programa d’entrenament per millorar-los.
Tècnica per realitzar un triple salt des d’un lloc
Vegem un altre tipus de salt de llargada des d’un lloc: el triple. Tingueu en compte que aquest tipus de salt de llargada es pot realitzar des d’un inici de carrera i és ell qui s’inclou al programa de totes les competicions d’atletisme. La tècnica del triple salt de llargada des del punt es pot dividir en les següents etapes:
- Primer enlairament amb dos peus.
- Vol durant el primer pas.
- Segona repulsió.
- Vol durant el segon pas.
- Tercera repulsió.
- Vol.
- Aterratge de peus.
Quan es realitza un triple salt, l’alternança de cames s’ha de realitzar alternativament - empenta des de dues cames - cama esquerra - dreta - esquerra - aterrant a dues potes. Quan enlaireu per primera vegada amb dos peus, heu de realitzar les mateixes accions que es proporcionen per a la tècnica de realitzar el salt de llargada des d’un lloc. Llavors heu de llançar una cama cap endavant, doblegant-la sobre l’articulació del genoll. Assegureu-vos que la canyella apunta cap avall i lleugerament cap endavant.
En aquest moment, la segona cama, lleugerament doblegada a l’articulació del genoll, hauria de quedar-se enrere (la fase de vol durant el primer pas). Després d'això, l'atleta aterra a la cama davantera amb un moviment de "rasclet", i el de darrere s'avança amb un fort moviment de balanceig, i després es realitza el segon moviment de desplaçament.
Comença l’etapa de vol durant el segon pas, però ja des de la segona etapa. Després d'això, gràcies a l'execució d'un nou moviment de "rasclet", es realitza un tercer impuls. Durant l’últim tercer vol, el saltador ha d’estirar la cama de trotar fins al volant, doblegant-la a l’articulació del genoll i apropant-la al pit. A continuació, l'aterratge es realitza d'acord amb la tècnica de realitzar salts de longitud des d'un lloc.
Per aconseguir el màxim resultat en un triple salt des d’un lloc, és necessari realitzar el moviment d’enlairament i balanceig amb la màxima activitat. Intenteu allargar la fase de vol i no baixeu ràpidament la cama balancejant cap al terra després d’enlairar-vos.
La tècnica de realitzar un salt de longitud des d’una carrera
El salt de llargada des de la carrera és també un exercici difícil en termes de tècnica. La principal dificultat de l’exercici és que consta de diverses etapes no repetitives. Per aconseguir els màxims resultats, l’esportista ha de completar totes les etapes amb la màxima potència.
En tot tipus de salts, és habitual distingir quatre etapes: enlairament, enlairament, vol i aterratge. Tingueu en compte que durant el vol es poden utilitzar tres tipus de salt: amb potes doblegades, flexió i "tisores". Hi ha diversos factors que són importants per obtenir el màxim resultat:
- intenteu guanyar la màxima velocitat durant la carrera i manteniu-la en el moment de sortir;
- en empènyer-se, l'atleta ha de ser capaç de canviar el moviment horitzontal del cos a l'angle requerit, però al mateix temps mantenir la velocitat d'enlairament;
- continuar corresponent al mètode de moviment escollit durant el vol i preparar-se per aterrar;
- abans del contacte amb el terra, cal portar els peus el més endavant i alts possible, intentant evitar una caiguda.
Molt sovint, els homes utilitzen una distància de 50 metres per a l’enlairament i les dones, de 35 a 40. Això us permet agafar una velocitat del 99 per cent de la màxima abans d’enlairar-vos. Tot i això, la distància per a la carrera és un paràmetre individual i cada atleta l’ha de triar per si mateix.
Actualment, els saltadors professionals utilitzen una de les tres maneres d’alterar la dinàmica de la velocitat de carrera:
- Un augment gradual de la velocitat des de l’inici de la cursa d’enlairament i un fort augment de la velocitat abans de l’empenta.
- Un intens augment de la velocitat a la meitat de la tirada d’enlairament, seguit de l’anomenada “tirada lliure” abans de sortir.
- Un inici ràpid mantenint la velocitat guanyada a la meitat de la distància d’enlairament i un fort augment de la velocitat abans d’enlairar-se.
El tercer mètode és el més popular, ja que permet guanyar la velocitat màxima. Durant el vol, l'atleta s'enfronta a la tasca de mantenir l'equilibri, a més de crear una posició inicial òptima abans d'aterrar. Tot i l'aparent senzillesa, la fase de vol a la pràctica és molt difícil i influeix en gran mesura en el resultat final de tot l'exercici.
Ja hem dit que hi ha tres maneres de fer un salt de llargada des d’una carrera, però alguns atletes combinen algunes tisores i elements de flexió. Cal tenir en compte que molt sovint això comporta excel·lents resultats. Per descomptat, això complica la tècnica de tot el resultat, perquè dominar un mètode és més fàcil que combinar alguns elements. Recordeu que no podeu aterrar sobre les cames estirades per no ferir les articulacions del genoll. Si voleu aprendre a realitzar l’exercici tècnicament correctament, heu de preparar-vos per a un treball seriós.
Com es pot realitzar un salt de llargada correctament des d'un lloc, vegeu aquest vídeo:
