Descobriu la rutina d’entrenament de Ryan Reynolds. Revela la tècnica d’entrenament secreta per guanyar massa muscular. Tots els actors es mantenen constantment en bona forma física i tothom ho sap. Però sovint necessiten preparar-se addicionalment per al rodatge de la pel·lícula, guanyant massa muscular i cremant greixos. Per exemple, per participar a la pel·lícula "Blade 3" Ryan va haver de guanyar uns deu quilograms de massa muscular i el percentatge de greix corporal subcutani es va reduir d'11 a 3.
No obstant això, aquests resultats no són dignes de respecte, sinó el temps que va trigar Ryan a fer-ho: cinc mesos. Per descomptat, això no va passar desapercebut per al públic i molts volien saber com ho va fer. Reynolds no va ocultar-ho i va informar als periodistes sobre els seus programes de nutrició i entrenament. Fem una ullada a l'entrenament de culturisme de Ryan Reynolds i coneguem el seu programa nutricional durant aquest període.
Nutrició de Ryan Reynolds
Segons l’actor, mentre guanyava pes, menjava cada dues o tres hores perquè mai no tingués gana. A més, va beure grans quantitats d’aigua i les seves porcions de menjar eren petites. També s’ha de dir que Ryan no va limitar la ingesta d’hidrats de carboni per mantenir un alt potencial energètic al cos. Està segur que l’augment de pes és simplement impossible sense una quantitat suficient d’hidrats de carboni.
A continuació s’explica el seu menú durant el període de contractació massiva:
- Esmorzar: farina de civada amb compota de poma, ous remenats (2 clares i 0,5 rovells), una llesca d'alvocat amb una cullerada d'oli d'ametlles.
- Berenar del matí: una barra de proteïnes.
- Dinar: amanida amb tonyina o pollastre.
- Berenar de la tarda: poma i ametlles, una barra de proteïna o batut de proteïna.
- Sopar: arròs integral, peix o pollastre, verdures.
- Berenar al vespre: batut de proteïnes.
Entrenament de Ryan Reynolds
L’actor va estudiar sis vegades durant la setmana i cada lliçó va durar dues o tres hores. L’entrenament va començar amb un escalfament i una torsió, i després va començar el treball amb peses. Mentre guanyava massa, Reynolds va excloure tot tipus de càrregues cardiovasculars del programa d’entrenament. Cada sessió es dedicava a treballar en un grup muscular: cintura d'espatlla, pit, abdominals, braços, esquena i cames. Cada moviment es va realitzar de 8 a 12 repeticions.
La majoria dels fans de Reynolds estan més interessats en el mètode d’entrenament abdominal. Es considera que el desenvolupament dels músculs abdominals inferiors, que normalment s’anomena “cinturó Adonis”, és el més difícil. Ara us explicarem com Reynolds va aconseguir resultats tan sorprenents.
- Premsa superior. El moviment més popular per desenvolupar aquesta part del cos és la torsió. Molt sovint, són els millors cubs d’atletes els que estan millor desenvolupats, ja que el gir es realitza molt sovint. El gir amb una càrrega, així com el gir mentre es posa sobre un bloc, també són molt efectius. És molt important fer tots aquests moviments amb pesos addicionals per obtenir els màxims resultats.
- Pressió inferior. Aquesta part dels músculs abdominals es considera un soma difícil de desenvolupar. Els dos darrers cubs sempre apareixen al cos. Per treballar efectivament l’abdomen inferior, és molt important aprendre a sentir la contracció d’aquests músculs. Els millors moviments són un gir de bola, un pont d’un braç, un aixecament propici del maluc i un gir de cama fixa. És molt important fer cada repetició lentament en aquests exercicis.
- Premsa lateral. Són els músculs abdominals laterals i inferiors els que formen el "cinturó Adonis". Treballant-hi és molt difícil aconseguir resultats positius. Per als principiants, els millors exercicis de cruiximent lateral són els abdominals laterals i els pivots de pilota. Només després de dominar-los es pot passar a moviments més complexos.
- Músculs interns de l’abdomen. Per tal que l’estómac sigui pla, és necessari desenvolupar els músculs interns. També serà molt útil per enfortir la part baixa de l’esquena, que en realitzar molts moviments experimenta un estrès greu. El millor i, de fet, l’únic moviment per al seu desenvolupament és la hiperextensió inversa.
Cadascun dels grups musculars indicats a la premsa s’ha d’entrenar en una lliçó independent. Per a això, feu dos moviments de tres o quatre conjunts cadascun. El nombre de repeticions d’un conjunt és de 12 a 17. Si voleu treure el màxim partit al treball a la premsa, haureu d’entrenar-lo abans de començar l’entrenament principal, sempre que tingueu prou energia.
Exercicis utilitzats per Reynolds per a la premsa
Ara parlem de la tècnica per realitzar tots els exercicis que van permetre a Ryan obtenir excel·lents resultats.
- Girant el bloc en posició de peu. Poseu-vos dret davant del bloc, mantenint les nanses per sobre del cap. Treballant només amb els músculs de la premsa, comenceu a arrodonir l’esquena, com si intentés tocar la barbeta al pit. A la posició inferior de la trajectòria, mantingueu una pausa de cinc segons i torneu a la posició inicial.
- Torsió ponderada. Estira’t d’esquena i doblega els genolls. Col·loqueu pesos addicionals al pit. Estrenyent els músculs abdominals, cal arrencar les espatlles del terra, fixant aquesta posició durant 5 segons.
- Aixecar els malucs estirats. Estira’t d’esquena i aixeca les cames cap amunt, redreçant les articulacions del genoll. Com a resultat, s’hauria de formar un angle recte entre el tors i les cames. Inhalant, aixeca les natges i xucla l'estómac. Cal estirar-se el més amunt possible.
- Girant amb la pilota. Estira’t d’esquena amb les mans darrere del cap i doblega els genolls mentre subjectes la pilota. Comenceu a moure la pilota en diferents direccions sense tocar el terra amb els peus.
- Cruixits laterals. Seieu al vostre costat dret, recolzant-vos a l'avantbraç de la mà dreta. En aquest cas, les cames han de ser rectes. Aixequeu els genolls i els turmells del terra sense aixecar la pelvis. Mou a l’altre costat.
- Gira amb la pilota. Seieu als genolls amb els turmells pressionats a les natges. La pilota ha de quedar a l’esquena. Gireu cap a la pilota i, agafant-la a les mans, gireu en direcció contrària. Baixeu la pilota al terra i torneu a la posició inicial.
- Pont d'un braç. Prengui una posició estirada, amb els braços al nivell de les articulacions de les espatlles i les cames a l’amplada dels malucs. Aixequeu la cama esquerra i el braç dret alhora. A la posició superior de la trajectòria, mantingueu una pausa de cinc segons i torneu a la posició inicial.
- Girs amb potes fixes. Doble les cames als genolls i als malucs, fixant els dits de les cames. Els palmells haurien d’estar al davant. Comenceu a inclinar-vos lentament cap enrere. És molt important que l’esquena es mantingui sempre dreta i que les cames quedin a terra.
- Hiperextensió inversa. Inclinant-se, cal estirar els braços cap endavant. Comenceu a pujar lentament fins que tot el cos estiri en línia recta. També hi ha una altra variació d’aquest moviment. En el moment d’aixecar-vos, heu de girar alternativament el cos cap a la dreta i l’esquerra.
Per obtenir més informació sobre Ryan Reynolds i el seu entrenament, mireu aquest vídeo:
