Revelem molts secrets de culturistes experimentats. Com els esportistes aconsegueixen guanyar fins a 10 kg de massa muscular amb un percentatge mínim de greix corporal. Els mètodes d’entrenament dels esportistes es milloren constantment a causa de l’aparició de nous coneixements sobre el cos humà i els processos que s’hi desenvolupen. Segons la informació disponible, durant els darrers quinze anys, més de set mil nous exercicis han aparegut a la guardiola d’atletes que representen diverses disciplines esportives.
La càrrega de treball dels esportistes professionals també ha augmentat notablement. Pot semblar que la gent ja està a la vora de les seves capacitats físiques, però els científics estan convençuts del contrari. En millorar els mètodes d’entrenament, podeu obtenir resultats significativament més grans. Ara parlarem d’entrenament evolutiu en culturisme.
Com reduir els riscos en entrenar esportistes?
Amb l’ajut de l’entrenament psicològic, els esportistes poden alleujar l’estrès després de treballar i sintonitzar-se per continuar treballant. No és cap secret que els esportistes professionals experimentin un estrès enorme. Seguir millorant el vostre rendiment esportiu mitjançant el dopatge no sembla una decisió racional. Al cap i a la fi, les tecnologies modernes permeten trobar diverses substàncies prohibides al cos i amagar el seu ús és pràcticament impossible. La sortida d’aquesta situació pot ser una alimentació adequada.
Els esportistes necessiten molta energia per mantenir-se en forma. Simplement augmentar el valor energètic d’un programa nutricional no donarà resultats positius. El balanç de nutrients és important aquí, ja que és important per al cos quina font s’utilitza.
Els més preferibles des d’aquest punt de vista són els hidrats de carboni. En comparació amb el greix, aquest nutrient és capaç d’aportar energia unes quatre vegades més ràpid. El greix és una font d’energia més forta, però al mateix temps redueix el rendiment dels esportistes. Per tant, a l’hora d’organitzar la nutrició és molt important pensar i calcular detingudament l’equilibri de nutrients. Per exemple, en aquelles disciplines esportives on la resistència és important, la proporció d’hidrats de carboni hauria de ser com a mínim del 60%. Però en la dieta dels aixecadors de peses, la proporció d’hidrats de carboni no ha de superar el 50%.
Principis bàsics de l'entrenament en culturisme
Obtenir massa és un procés molt llarg i difícil. Es necessitaran diversos mesos de treball fructífer al gimnàs per aconseguir bons resultats. Primer de tot, us heu de centrar en augmentar els indicadors de força i després podeu començar a guanyar massa i a alleujar els músculs.
Durant dècades, el culturisme ha utilitzat amb èxit els principis d’entrenament formulats per Joe Weider. La seva tècnica es va anar millorant i optimitzant gradualment. Segons l'experiència pràctica disponible, molts atletes dediquen la major part del temps a desenvolupar força, però sovint no aconsegueixen el resultat esperat.
Per entendre els motius d’això, cal considerar l’entrenament de força des d’un punt de vista fisiològic. Sota la influència de l’esforç físic, s’accelera la secreció d’insulina, hormona del creixement i testosterona. Per engreixar, cal aconseguir un augment de la concentració de totes aquestes hormones. Però si treballeu en tres direccions alhora, no hi haurà cap resultat positiu. La solució òptima a aquest problema és la periodització de càrregues. Tot i que algunes hormones se sintetitzen activament, les glàndules que produeixen altres substàncies anabòliques descansen.
Quan parlen d’augmentar els indicadors de força, molts atletes creuen que n’hi ha prou amb augmentar el nombre de repeticions en sèries. Però aquesta idea errònia és molt fàcil d’eliminar. Per obtenir resultats positius, sovint és necessari reconsiderar el vostre enfocament de la formació i fer-hi canvis seriosos. És possible que hàgiu de començar a utilitzar altres exercicis, ja que simplement augmentar el vostre pes de treball no serà suficient per avançar.
Els proatletes treballen per separat en cada grup muscular i aquest enfocament és molt comú en el culturisme actual. No obstant això, és habitual que tothom s’equivoqui, i aquest és només un cas així. És important no només aixecar peses, sinó ensenyar als músculs a treballar harmònicament. Per a això, s’hauria d’entrenar els músculs estabilitzadors i millorar la qualitat de les connexions neuro-musculars. Heu de preparar-vos pel fet que aquesta tècnica no donarà resultats immediats. Ara, un mètode d’entrenament molt popular és entrenar tres vegades durant una setmana i a la primera lliçó cal centrar-se en els indicadors de força, i el segon i el tercer, al seu torn, són una mena de descàrrega.
Durant l’entrenament dels indicadors de força, és necessari realitzar de tres a sis aproximacions en cada moviment i utilitzar-ne un gran nombre de repeticions, de 16 a 20. Aquest mode d’operació s’utilitza durant aproximadament un mes i mig, després que hauríeu de canviar a bombament. Fem una ullada als exercicis més eficaços per desenvolupar la força.
Dumbbell Squat Press
Es tracta d’un exercici força senzill des del punt de vista tècnic. Cal situar l’equip esportiu a la zona de les articulacions de l’espatlla i mantenir l’esquena recta. Les potes estan separades per l’amplada de les espatlles. Comenceu a fer okupes i, en el moment de l’aixecament, aproximadament a la meitat de la trajectòria, estrenyeu fortament les manuelles.
Arrebossar manuelles
Les cames estan situades al nivell de les articulacions de les espatlles. Les peses s’han de subjectar amb una empunyadura recta i les cames lleugerament doblegades. Apretar els músculs abdominals mentre es transfereix el pes als talons. Després, amb un moviment potent, aixequeu les manuelles fins que els braços estenguin completament. És important recordar que aquest moviment s’ha de realitzar el més ràpidament possible.
Són exercicis molt efectius que us ajudaran a augmentar la vostra força i a utilitzar un gran nombre de músculs en el treball.
Fes una ullada a la tècnica de pessebres en aquest vídeo:
