Esbrineu per què heu de fer exercicis de força a la màquina crossover i com fer-ho correctament. Quins músculs bomba i a qui es mostra aquest exercici. Els pits masculins són tota una creació que necessita un treball llarg i minuciós. Aquells atletes que ja han augmentat les mides impressionants del pit, transfereixen tota la seva força per aconseguir l’alleujament desitjat.
Té sentit recórrer a un exercici tan aïllant com el cross-over (cross-over) o la barreja dels blocs superiors. Es realitza en un entrenador especial i perfecciona perfectament la forma atlètica del pit.
El propòsit dels exercicis d’aïllament en simuladors de blocs: maximitzar les fibres musculars d’un grup muscular específic de forma individual. Per tant, obtindreu una excel·lent separació i formareu la densitat muscular desitjada.
Un d'aquests simuladors és el crossover de blocs, que està present a gairebé tots els gimnasos. A casa, malauradament, no funcionarà repetir la tècnica sense un simulador.
L’exercici creuat treballa a propòsit totes les parts del pit (interior, exterior i lateral), excloent l’ús del tríceps i deltes. Diverses opcions per a la seva implementació permeten treballar amb feixos individuals dels músculs pectorals. El creuament estira perfectament els músculs i no sobrecarrega les articulacions del colze.
A causa del fet que l'exercici és aïllat i no bàsic (com flexions, premses de banc), la seva acció pràcticament no està dirigida a augmentar la massa muscular. Està pensat per a esportistes que ja han adquirit un pit muscular força massiu i que necessiten una càrrega de mòlta addicional per "esculpir" una bella forma, "planxar" els músculs amb un relleu refinat o simplement per fer canvis en el seu pla d'entrenament quan ja estan cansats els mateixos exercicis constants.
Tècnica per realitzar crossover en blocs
La foto mostra quins músculs es contrauen i com fer correctament aquest exercici. A primera vista, sembla un exercici molt senzill, però només a primera vista. En comparació amb les premses de banc, el treball creuat proporciona un estirament més gran i augmenta el rang de moviment fins al màxim i, en comparació amb la reproducció amb peses, proporciona una tensió significativament més gran en la posició més curta. És a dir, l’exercici és realment eficaç i fa suar els esportistes.
Els moviments de creuament aïllats us permeten concentrar-vos en la realització de:
- Poseu-vos al simulador entre els blocs i amb els braços rectes amb una lleugera flexió als colzes, agafeu les nanses del bloc amb una empunyadura des de dalt.
- Quan es posi en escena, mantingui la simetria a tot el cos. Sovint es recomana posar un peu lleugerament cap endavant per proporcionar més estabilitat. La força de la postura pot augmentar, però l’equilibri es molesta. El nivell de força a l'esquerra i la dreta serà desigual.
- Inclineu el tors cap a la cintura lleugerament cap endavant (no més de 15 graus). Mantingueu l'esquena recta, però mantenint la deflexió natural a la columna vertebral i els omòplats. Es pren la posició inicial.
- Respireu profundament i comenceu a ajuntar les mans fins que es toquin, mentre tenseu els músculs pectorals tant com sigui possible. Els moviments s’han de realitzar amb les articulacions de l’espatlla i la força dels músculs del pit, deixant el tors i els braços estacionaris. Els pinzells s'han de moure en semicercle (dibuixar i estendre).
- Al final, feu una pausa durant 2 segons i sentiu la contracció màxima dels músculs pectorals.
- Expireu i deixeu anar el pes lentament. En estendre els braços, els colzes miren lleugerament cap amunt i cap enrere.
- Feu el nombre previst de repeticions.
La inclinació del cos afecta la distribució de la càrrega. Sense inclinació, amb una posició uniforme del cos, la major part de la càrrega es dirigeix cap a la regió inferior de les fibres musculars del pit, amb una lleugera inclinació, la part interna dels músculs pectorals s’inclou al treball i la part inferior inclinació, més eficaçment es bombeja la part superior del pit. Per tal de sentir al màxim les contraccions musculars en realitzar el creuament als blocs superiors, es recomana aconseguir un cinturó de suport posterior. Quan es treballa amb un gran tonatge, val la pena protegir-se amb corretges de canell, cosa que augmentarà la força d’adherència. Algunes persones aconsegueixen posar una esponja entre el palmell i el mànec i augmentar el conjunt per obtenir un parell de representants més productius. Millor menys, però millor: no heu de perseguir grans pesos de treball, el més important és mantenir la tècnica d’execució i aviat els músculs us ho agrairan amb un bon resultat.
Estratègies d’intensificació i nombre d’enfocaments
A més de la versió clàssica del crossover de peu, hi ha moltes altres opcions per carregar els músculs: agenollats, asseguts o estirats en un banc, diferents angles de respatller i variació de l’alçada dels braços al punt del seu arc. Quan es realitza un encreuament de genolls, ha de prendre menys pesos de treball, ja que queda totalment exclosa la llibertat per fer trampes (desplaçar la càrrega dels músculs cansats a altres que no s’utilitzen).
El bombament muscular se sent diferent en totes les posicions, de manera que té sentit experimentar triant la posició més eficaç per a una millor contracció dels músculs pectorals.
Probablement tothom sap que els músculs necessiten un xoc constant per al seu creixement i la seva perfecció. En un encreuament, podeu sorprendre el pit realitzant l’exercici amb cada mà al seu torn. En aquesta variant de "nitidesa" del pit, l'amplitud serà millor, l'amplitud augmentarà encara més i, per tant, un bon estirament a la posició inicial i màxima de l'arribada, obtindrà un entrenament completament aïllant dels músculs. Com a varietat, de vegades podeu incloure en grups d’entrenament amb pèrdua de pes: després d’haver esgotat completament, l’atleta redueix el pes de treball i torna a treballar fins que els músculs fallen completament.
Sorgeix la pregunta quan és el millor moment per treballar amb el Crossover? Naturalment, hauria de ser un entrenament al pit. Tot i això, no anul·leu la posició d’aquest moviment al capdavant del programa d’entrenament. En primer lloc, cal xocar el grup muscular amb exercicis bàsics pesats (pressió de banc, barres desiguals) i només després esbrinar el MMV mitjançant el bloc. Per als principiants, us recomanem que elimineu completament el Crossover o que ho feu al final de l'entrenament. N’hi ha prou amb realitzar 3 sèries de 10 a 15 repeticions.
La combinació del crossover amb exercicis compostos pesats us permetrà "vestir" el pit de l'atleta amb armadures musculars de ferro.
Vídeo amb Denis Borisov sobre la tècnica per realitzar l'exercici "crossover als blocs superiors":
[media =
