Obteniu informació sobre com els principiants poden utilitzar diversos exercicis de pes corporal sense recórrer a l’entrenament amb peses al gimnàs. Molta gent vol practicar esports, però no té prou temps lliure per visitar un gimnàs. En aquesta situació, haureu de prestar atenció al programa d'entrenament de calistenia per a principiants. Es tracta d’una forma moderna de gimnàstica, el nombre d’aficionats del qual creix constantment.
Kalistenika: què és?
La calistenia és una mena de gimnàstica que consisteix en entrenar amb el propi pes corporal de l'atleta. La calistenia s’utilitzava activament per formar guerrers a l’antiguitat. No obstant això, amb l'arribada dels simuladors moderns, la popularitat del sistema va començar a disminuir.
Però ara la situació canvia i els atletes estan cada vegada més atents a aquesta metodologia d’entrenament, ja que molts simuladors no els permeten obtenir els resultats desitjats. Avui dia, un sistema anomenat pes corporal guanya popularitat a tot el món i la calistenia, al seu torn, és una variació d’aquesta tendència.
Beneficis de la calistenia
Moltes màquines d’exercici estan dissenyades de manera que els moviments que s’hi realitzen no siguin fisiològics. Això condueix al fet que el risc de lesions augmenta significativament. Molts professionals del fitness creuen que el programa d’entrenament de calistenia per a principiants enfortirà els músculs de tot el cos.
Tot i això, fins i tot aquest fet no és el més important. Tothom sap que, quan es treballa amb peses lliures, els músculs es desenvolupen molt més ràpidament en comparació amb els elements de l’aparell articular-lligamentós. Com a resultat, augmenta el risc de lesions. En el cas de la calistenia, la situació és diferent i els lligaments es reforcen simultàniament amb els teixits musculars.
Fins i tot una suspensió banal a la barra horitzontal ajuda a millorar la postura i enfortir el cotell muscular de l’esquena. A més, l’entrenament amb peses té algunes contraindicacions i el programa d’entrenament de calistenia per a principiants està dissenyat per a tothom sense restriccions. Aquest sistema d’entrenament no només donarà al cos un aspecte atlètic, sinó que també millorarà l’agilitat, la resistència i la flexibilitat.
Calistenia per a principiants: principis de creació
Tot atleta novell ha de recordar la importància de l’escalfament abans de la part principal de la sessió. En aquesta etapa, us heu de centrar en exercicis d’estirament i escalfar els músculs de manera qualitativa. Això prepararà no només els músculs, sinó també les articulacions per a la propera activitat física. És molt important no exagerar i ferir-se quan es realitzen moviments d’estirament.
La durada d’una lliçó és de 40 a 60 minuts al dia i cadascuna d’elles hauria de constar de tres etapes:
- Desenvolupament muscular de la part superior de l’esquena, avantbraços i bíceps.
- Entrenament de tríceps i múscul toràcic.
- Desenvolupament dels músculs del nucli i les cames.
Aquestes etapes formaran un cicle d’entrenament que enfortirà els músculs de tot el cos. Tingueu en compte que els exercicis han de ser regulars i que la seva omissió sistemàtica conduirà primer a aturar el progrés d’una part del cos i després de tots els músculs.
La primera etapa és entrenar els bíceps, els músculs dels avantbraços i l’esquena
La millor manera de fer aquest entrenament és utilitzar una combinació de pull-ups australians i penjar a la barra. Com que ara estem parlant del programa d'entrenament de calistenia per a principiants, són els pull-ups australians els que seran la millor opció. Gràcies a aquest exercici, aprendràs a sentir el treball dels teus músculs i a augmentar la força.
Per fer pull-ups australians, heu d’utilitzar una barra horitzontal baixa, la barra de la qual estarà just a sota del pit. Agafeu la barra amb una empunyadura recta lleugerament més ampla que el nivell de les articulacions de les espatlles i baixeu-vos per sota. Posa els peus a terra i comença a tirar lentament del cos fins a la barra. És molt important moure’s lentament per sentir la contracció dels músculs.
Al principi, n’hi ha prou amb realitzar 6 pols amb sis repeticions cadascun. La pausa entre sèries és de 2 minuts. Augmenteu gradualment el nombre de repeticions en sèries fins a 12. Un cop assolit l’objectiu, comenceu a utilitzar diferents tipus d’empunyadures.
Després de completar els pull-ups australians, passeu al segon exercici, que forma part de la calistenia del programa d'entrenament per a principiants: penjat a la barra. Amb la seva ajuda, reforçareu els músculs de les mans i els avantbraços, cosa que us permetrà realitzar diversos exercicis a la barra horitzontal en el futur. Pengeu de la barra sense tocar el terra amb els peus. Mantingueu-vos en aquesta posició tot el temps que pugueu. En total, heu de realitzar de quatre a sis sèries.
La segona etapa és entrenar els músculs del pit i els tríceps
La millor opció per a un atleta principiant que abans no s’havia dedicat a l’esport seran les flexions clàssiques. Per distribuir uniformement la càrrega entre els músculs, els braços haurien d’estar situats a terra una mica més amples que el nivell de les articulacions de les espatlles. És important mantenir el cos i les cames en línia recta.
Feu exercici lentament, controlant els músculs objectiu. Si teniu dificultats per realitzar un moviment d’aquesta manera, descanseu a terra no amb els mitjons, sinó amb les articulacions del genoll. Comenceu a fer el moviment en sis sèries de 6 repeticions cadascuna. A poc a poc, porteu el nombre de repeticions a 12.
Etapa de fricció: desenvolupament dels músculs del nucli i les cames
A l’hora d’organitzar aquesta etapa de l’entrenament, cal desplaçar-se de dalt a baix. Comenceu amb l'exercici de taulons per desenvolupar els músculs de l'esquena baixa. Cal posar èmfasi en les articulacions del colze i els mitjons. Després d'això, aixequeu el cos del terra i manteniu-lo en una posició estàtica el major temps possible. En total, heu de completar tres sèries.
El següent moviment es torçarà, cosa que us permetrà desenvolupar els músculs abdominals. Aquest exercici l’hauríeu de conèixer molt bé des de l’escola i ara no ens fixarem en la seva tècnica. Comenceu a trencar amb un patró de 6x8 (defineix x repeticions). A poc a poc, hauríeu d’arribar a l’esquema 6x20.
L’últim grup muscular que cal desenvolupar són les cames. Al principi, amb dos moviments us seran suficients: aixecaments de vedells i okupes. Comenceu a treballar en cada exercici amb un patró de 6x12, passant gradualment a 6x20.
Com es fa la calistenia correctament?
Si la vostra tasca és guanyar la màxima quantitat de massa muscular, hauríeu de parar atenció al culturisme. Fer exercici ajudarà a donar al teu cos un aspecte atlètic. Hem parlat anteriorment de com hauria de ser un programa d’entrenament de calistenia per a principiants, però hi ha complexos per a esportistes experimentats. Si decidiu practicar aquest esport, trieu un programa d’acord amb el vostre nivell d’entrenament.
Podeu fer exercici a l’aire lliure o a casa i no haureu d’anar al gimnàs. Les activitats a l’aire lliure es realitzen mitjançant una barra horitzontal i unes barres paral·leles. A més, no us oblideu dels avantatges de córrer. Si preferiu els entrenaments a casa, podeu utilitzar bandes de resistència i barres horitzontals. Els equipaments esportius més recents es poden comprar a una botiga o construir-los vosaltres mateixos, per exemple, a una porta.
Per descomptat, al gimnàs tindreu més oportunitats, però molta gent està satisfeta amb els resultats que aporten els entrenaments a casa. Per ser el més eficaç possible, fes exercici amb regularitat, comença a menjar bé i dóna temps suficient al teu cos per descansar.
Característiques de les classes de calistenia
Com podeu veure, el programa d’entrenament de calistenia per a principiants és senzill i inclou una quantitat mínima d’exercici. Tan bon punt us siguin massa fàcils, heu de passar a dominar-ne d’altres de més complexes. Ara no ens detindrem en altres exercicis, però considerem alguns detalls importants del procés d’entrenament:
- Tots els exercicis s’han de fer a un ritme lent perquè pugui sentir la contracció dels músculs.
- Representants negatius: es recomanen per a esportistes experimentats amb un cert nivell d’entrenament.
- Insuficiència muscular: aquest terme fa referència a la incapacitat dels músculs per continuar realitzant treballs. Si necessiteu passar quatre segons o més per completar qualsevol repetició, heu fallat i hauríeu de descansar.
- Tots els exercicis de calistenia tenen opcions lleugeres.
- En cada sessió, heu de completar completament el programa d’entrenament. Si es produeix un fracàs muscular, però heu de continuar treballant, completeu l'entrenament amb repeticions negatives o amb una versió més lleugera de l'exercici.
La calistenia també es pot fer per a noies que vulguin millorar la seva figura i desfer-se del greix. No obstant això, aquí s’hauria de fer una mica d’aclariment: per combatre el greix, s’ha d’utilitzar un entrenament en circuits d’alta intensitat i es pot guanyar massa muscular mitjançant un entrenament intensiu de baixa intensitat.
Calisthenica és una manera eficaç de millorar el vostre cos i, amb exercici regular, els resultats es notaran al cap d’un parell de mesos. Tot i així, heu de recordar que, a més de fer exercici, s’ha de prestar prou atenció a la nutrició. Aproximadament la meitat del vostre èxit depèn de com i de què mengeu.
Per obtenir més informació sobre calistenia, vegeu a continuació:
