Una tècnica secreta per bombar les mans a un volum d'almenys 45 cm en un parell de mesos. Les estrelles del culturisme revelen secrets. Abans de parlar de construir un entrenament efectiu de bíceps per a la massa, val la pena detenir-se breument en l’estructura del bíceps. El múscul consta de dues seccions: llarga (externa) i curta (interna). També sota aquests feixos hi ha el braqui (múscul de l’espatlla). El bíceps està dissenyat per flexionar l'articulació del colze i hi ha molts exercicis dissenyats per desenvolupar-la.
Els principals motius de la manca de creixement dels bíceps
Potser són precisament els mètodes d’entrenament dels bíceps per a masses els temes més discutits sobre recursos web especialitzats. Als nois de la infància els agrada mostrar els bíceps i molt sovint els examinen davant d’un mirall, intentant determinar quant ha augmentat la mida del múscul. Molt sovint, per als esportistes principiants, el primer objectiu és aconseguir una mida de bíceps de 40 centímetres.
Cada persona, que comença a practicar culturisme, té un cert nivell d’aptitud física. Algú podria fer-ho a casa amb peses, però hi ha molts nois que mai han fet esport, sense comptar les classes d’educació física a l’escola. El resultat final en tots aquests casos pot ser diferent i no necessàriament serà el millor per als atletes que van tenir entrenament inicial. La principal raó per a un progrés deficient resideix en una genètica dèbil i en un enfocament incorrecte per a la formació dels bíceps per a masses.
Si un home està genèticament dotat, els seus músculs creixeran prou ràpidament, fins i tot si hi ha errors al programa d’entrenament. Però és molt difícil que els ectomorfs guanyin pes. Aquests són els principals motius de la manca de progrés en l’entrenament dels bíceps:
- Sobreentrenament.
- L’enfocament incorrecte per construir una lliçó.
- No adherir-se a la tècnica de realització de l’exercici.
- Entrenaments monòtons.
Parlem de cadascun d’aquests motius amb més detall i comencem amb el sobreentrenament. Sovint, els atletes, amb l’esperança d’aconseguir un resultat ràpid, sobrecarreguen el cos. En el culturisme, "molt" no és sinònim de "millor". Per descomptat, en algun moment per avançar més, haureu de realitzar una gran quantitat de treball, i això no només s'aplica als bíceps, sinó també a altres músculs. Tot i això, això no passa immediatament i heu d’esforçar-vos molt a elevar els bíceps fins a aquest nivell.
Molts atletes realitzen molts exercicis de bíceps en una lliçó, cosa que mai no conduirà a la realització de la tasca. Heu d’entendre que els músculs no poden créixer localment. Per tal d’aconseguir la mida desitjada dels bíceps, heu de bombejar tots els músculs del cos. Només en aquest cas resoldreu la tasca que teniu a l’abast.
Avui en dia, sovint es parla de l’ús d’un efecte de bombament durant l’entrenament del bíceps per a una massa. Amb aquest consell, podreu augmentar la mida del bíceps augmentant el sarcoplasma (fluid extracel·lular). Probablement sabreu que el teixit muscular té un 80% de líquid. Tot i això, es tracta d’un efecte a curt termini i, al cap d’un dia o com a màxim dos, la mida del bíceps tornarà al seu estat original.
El creixement muscular és proporcionat per un augment de les dimensions transversals de les fibres musculars i, per a això, no necessiteu ni un sol mes d’entrenament amb peses del bíceps. L’ús de l’efecte de bombament al nivell inicial d’entrenament només malgastarà energia. No diem que el bombament sigui completament inútil, però els seus beneficis només es poden veure des d’un nivell avançat de formació. Els principiants no rebran dividends del seu ús.
Primer cal establir una base sòlida i això trigarà un parell d’anys. No heu de realitzar més de dos o tres exercicis durant aquest període de temps, que també hauria de ser bàsic. A més, al principi es pot superar fàcilment amb un sol moviment efectiu. Al principi, no s’ha de prestar especial atenció als bíceps, però és millor dedicar-se al desenvolupament dels músculs de tot el cos i augmentar la força de la soja. Una raó igualment important de la manca de progrés pot ser la tècnica incorrecta de realitzar moviments. Aquests són els principals errors comesos per atletes novells:
- Ús inconscient d’elements tramposos.
- Les articulacions del colze en realitzar moviments divergen cap als costats.
- En el moment de doblegar els braços, les articulacions del colze es mouen cap amunt.
- L’ús d’una petita amplitud de moviment, sovint passa a nivell subconscient.
L’engany pot ser una manera eficaç d’augmentar la intensitat de l’entrenament del bíceps, però s’ha de fer correctament i conscientment. Quan utilitzeu trampes, heu de detonar l'equipament esportiu al final del rang de moviment i, a continuació, utilitzar la força dels músculs per pressionar el pes. Això es pot fer en una o dues de les darreres repeticions del conjunt. Per a l’eficàcia de l’entrenament, heu d’assegurar-vos que les articulacions del colze sempre estan pressionades contra el cos i no s’aixequen simultàniament amb l’aparell. La baixa amplitud és sovint utilitzada per culturistes experimentats que volen maximitzar la càrrega muscular i utilitzar pesos grans per a això. Si utilitzeu aquest mètode constantment, l’eficiència de l’entrenament es reduirà a zero.
Millors exercicis de bíceps
Tots els exercicis per enfortir el bíceps es poden dividir en dues categories: bàsica i aïllada. Amb el primer, podeu utilitzar un gran nombre de músculs, no només per als objectius. Els aïllats us ofereixen l’oportunitat d’orientar-vos a una secció específica del bíceps i poden ser una gran addició als moviments bàsics.
Entre els moviments bàsics més efectius, cal destacar els següents:
- Aixecament de la barra en posició de peu.
- Rínxols de manuelles de peu.
- Martells en posició de peu.
- Pull-ups amb una empunyadura estreta.
Entre els moviments aïllats, podeu centrar-vos en els següents:
- Els bancs de Scott s’arrissen.
- La mancuerna s’aixeca al banc de Scott.
- Extensió dels braços sobre un banc inclinat.
- Rínxols concentrats dels braços.
Com més material esportiu utilitzeu, major serà la tensió dels músculs. Afegiu-hi el temps que necessiteu per recuperar-vos completament i teniu una recepta per a un entrenament massiu de bíceps eficaç. En el vostre programa d’entrenament, us heu de centrar en els moviments bàsics i, sobretot, en els rínxols de barra amb una posició de peu per al bíceps. Els moviments aïllats només poden ser efectius quan es realitzen després dels bàsics.
Els matisos de l’entrenament del bíceps per a la massa
Ara compartirem amb vosaltres alguns secrets perquè el vostre entrenament massiu de bíceps sigui el més eficaç possible. Molts atletes experimenten molèsties o fins i tot dolor als canells quan realitzen aixecaments de peses en posició de peu. Si teniu aquest fenomen, val la pena començar a treballar amb la barra EZ. Aquests són els principals avantatges d’aquest equipament esportiu:
- Redueix l'estrès als canells.
- Promou l'entrenament simultani dels músculs del bíceps i l'avantbraç.
- Convenient en termes anatòmics.
- Té el mateix rendiment que una barra recta.
També podeu recomanar que adquiriu un embenat per al canell i que l’utilitzeu durant l’entrenament massiu del bíceps. Quan baixeu la barra al seu lloc, per tal d’evitar dolor a l’articulació de l’espatlla (es produeixen amb força freqüència i s’assemblen a una descàrrega elèctrica), feu-ho lentament i relaxeu els músculs gradualment després del final del conjunt.
Programa d'entrenament massiu de bíceps
Ara us oferirem dos programes. Un d’ells està dissenyat per a esportistes principiants i el segon és adequat per a constructors experimentats.
Programa per a principiants
- Primera setmana d'entrenament: aixecar la barra per als bíceps (3 sèries de 6 repeticions) i tirar-les amb un estret adherència inversa (3 sèries amb el nombre màxim de repeticions).
- 2a setmana d'entrenament: aixecar la barra per als bíceps (3 sèries de 10 repeticions) i tirar-les mitjançant un estret adherència inversa (3 sèries amb el nombre màxim de repeticions).
Programa bàsic d’esportistes
1a setmana de formació
- Aixecant la barra en posició de peu -3 sèries de 6 repeticions cadascuna.
- Martells: 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.
- Extensió de braços sobre un banc inclinat: 3 sèries de 20 repeticions cadascuna.
2a setmana d'entrenament
- Aixecant la barra per al bíceps -3 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- La mancuerna s’aixeca sobre un banc de Scott: 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.
- Rínxols concentrats: 3 sèries de 20 repeticions cadascuna.
Stas Lindover explica més sobre l’entrenament de bíceps amb guany massiu.
