Descobriu com millorar la vostra productivitat si teniu una feina d’oficina sedentària. Un conjunt d’exercicis d’entrenadors professionals per augmentar el to energètic del cos. Fa més de tres dècades, els científics van demostrar que el treball sedentari és perjudicial per al cos. No obstant això, aquest problema s’ha aguditzat només ara. Això es deu a l’aparició de noves especialitats en què no es requereix activitat física. Sovint, això significa treballar amb ordinadors i el nombre de persones en risc ha augmentat significativament. Avui parlarem de gimnàstica a la feina, la implementació de la qual no requereix una gran inversió de temps, però al mateix temps us permetrà evitar les greus conseqüències del treball sedentari.
Quin és el dany del treball sedentari?
Al llarg de la seva investigació, els científics van arribar a una conclusió decebedora, que va demostrar que el treball sedentari accelera el procés d'envelliment. De mitjana, una persona dedicada al treball sedentari té entre 5 i 10 anys més velocitat que les persones que treballen activament. Entre els principals trastorns que pot causar el treball sedentari, cal assenyalar que hi ha una violació de la postura, l’augment de pes corporal, la disminució de l’agudesa visual, així com altres malalties.
Si una persona passa molt de temps en posició asseguda, la càrrega més gran recau sobre la columna vertebral. Segons les estadístiques, al voltant del 80 per cent dels treballadors d’oficina experimenten mal d’esquena. Els científics han descobert que la principal raó per al desenvolupament de l'osteocondrosi és precisament un estil de vida inactiu, inclòs el treball sedentari.
Quan es treballa en un ordinador, la columna vertebral es troba sovint en una posició corba i antinatural. Com a resultat, les vèrtebres es comprimeixen i això provoca l’aparició de petites esquerdes al cartílag. L’osteocondrosi, al seu torn, pot causar el desenvolupament d’altres malalties més greus, per exemple, radiculitis, protrusió discal, etc.
A més de problemes amb la columna vertebral, molts treballadors d’oficina també pateixen diverses malalties del sistema vascular. Una postura incòmoda constant redueix el flux sanguini al cervell i aquest fet pot causar mals de cap, augment de la fatiga i augment de la pressió arterial. A causa de la posició asseguda perllongada, la càrrega a la part baixa de l’esquena augmenta significativament. Això condueix a la formació de nous dipòsits grassos.
El treball sedentari pot conduir al desenvolupament d’un gran nombre de malalties, per exemple, diabetis, hemorroides i disminució de l’agudesa visual. Molt sovint, els treballadors d’oficina experimenten ulls secs i arenosos. Els científics van anomenar aquest fenomen "síndrome d'oficina". Tot i els riscos elevats de desenvolupar diverses malalties, la majoria dels treballadors d’oficines no practiquen esport, tot i que això ajudaria a evitar un gran nombre de problemes.
Complex de gimnàstica a la feina
Per evitar tots els problemes descrits anteriorment, cal realitzar almenys un complex de gimnàstica a la feina. De lluny, és millor començar a assistir al gimnàs o fer exercici a casa. Tot i això, fins i tot una simple gimnàstica a la feina us pot ajudar a millorar la vostra salut. El conjunt d’exercicis es pot dividir en dues parts. Alguns exercicis s’han de fer en horari laboral, mentre que d’altres s’han de fer a casa.
És molt important fer gimnàstica cada matí i n’hi ha prou amb cinc minuts perquè s’activi la columna vertebral i els músculs.
Com seure correctament?
Considerem que la capacitat de seure és el primer exercici del nostre complex, ja que la major part del temps de treball dels treballadors d’oficina es passa en aquesta posició. Assegureu-vos que l’esquena sempre estigui recta i que no estigui inclinada. El cap i el cos no s’han d’inclinar cap endavant. Contracteu lleugerament els músculs abdominals i mantingueu la barbeta paral·lela al terra.
La regió lumbar està recolzada pel respatller de la cadira, mentre que la resta de l’esquena només la recolza el cotell muscular. No caureu d’un costat, ja que això pot conduir al desenvolupament d’escoliosi. A més, la violació de la postura també pot provocar suport en un braç o la posició de "peu a peu". Utilitzeu també un reposapeus per mantenir les articulacions del genoll més altes que els malucs.
Gimnàstica a la feina per al coll
- Des del lloc de treball, baixeu el cap i toqueu la barbeta al pit. Després, comenceu a inclinar el cap cap enrere a un ritme lent, intentant veure la paret al mateix temps. És necessari inclinar el cap mentre s’inspira i doblar-lo mentre exhala. Feu cinc repeticions.
- Gireu el cap cap a l'esquerra i bloquegeu la posició. Després d’això, també fixant la posició a la posició final de la trajectòria, gireu el cap cap a la dreta. En total, heu de fer de 5 a 10 repeticions.
- Quedant en posició asseguda, comenceu a dibuixar números del zero al nou amb el nas. És molt important que es maximitzi l’amplitud d’aquests moviments.
- Poseu els palmells en un "pany" a la part posterior del cap i comenceu a prémer les mans al cap. En aquest cas, hauríeu d’inclinar el cap cap enrere, proporcionant així resistència a les mans.
Gimnàstica a la feina per a pinzells
- Agafeu el canell dret amb la mà esquerra i desplaceu-vos el pinzell en el sentit de les agulles del rellotge cinc vegades, i després una quantitat similar en la direcció oposada. Realitzeu el moviment amb l’altra mà.
- Tanca ràpidament els dits amb un puny deu vegades. A l'última repetició, espremeu-los el més fort possible i manteniu-los allà entre tres i cinc segons. Després d’això, relaxeu els dits i sacsegeu-los, com si sacseguessin gotes d’aigua.
Gimnàstica per a la columna toràcica i lumbar
- Poseu les mans a la part posterior del cap, unint les palmes en un "pany". Comenceu a doblegar l'esquena de manera que el respatller de la cadira es recolzi contra l'esquena. La corba cap endavant es realitza mentre s’exhala i la inhalació és necessària quan es mou cap enrere. El nombre de repeticions és de quatre.
- Mentre esteu asseguts en una cadira, esteneu les cames lleugerament cap als costats. Amb les mans alçades, agafeu el canell dret amb l’esquerra. Comenceu a inclinar-vos cap a la dreta mentre esteneu el braç esquerre. És molt important en el moment de realitzar el moviment sentir la tensió dels músculs. En cada direcció, heu de realitzar de 5 a 10 repeticions.
- Esteneu els braços davant vostre i comenceu a imitar els moviments de les tisores amb elles. A mesura que exhaleu, els braços s’han de separar i, mentre inspireu, s’han d’ajuntar davant vostre. El nombre de repeticions oscil·la entre 5 i 10.
- Seieu al mig d’una cadira amb les cames lleugerament separades. Amb la mà dreta, heu d’agafar la vora del seient i col·locar la mà esquerra a la superfície exterior de la cuixa dreta. Estirant-se, comença a girar el cos cap a la dreta, persistint en la posició extrema de la trajectòria. Després de tornar a la posició inicial, realitzeu la direcció oposada.
- Col·loqueu les mans sobre les articulacions de les espatlles i comenceu a realitzar-les amb un moviment circular. En total, heu de fer deu repeticions.
Fer exercici a la musculatura abdominal a la feina
- Amb la panxa aturada, mantingueu aquesta posició durant cinc recomptes i torneu a la posició inicial. Augmenteu gradualment el nombre de repeticions fins a 20. Aquest exercici es pot realitzar no només durant la feina, sinó també a casa o en el camí cap a la feina.
- Estrenyeu fortament els músculs abdominals i manteniu-los en aquest estat durant cinc recomptes. Es recomana augmentar gradualment la càrrega.
Què és la síndrome de Venus?
Normalment s’entén per aquest terme una disminució de l’elasticitat dels músculs situats al maluc i a la cintura. Això pot conduir a la formació de nous dipòsits grassos en aquestes parts del cos. Per eliminar aquesta síndrome, heu de realitzar una gimnàstica especialment dissenyada a la feina.
- Posar-se assegut a terra. La cama dreta ha de ser recta i la cama esquerra plegada. Agafeu el peu dret amb les mans i aixequeu-lo primer i torneu a la posició inicial. Al mateix temps, assegureu-vos que la cama que treballa no es doblegui a l’articulació del genoll. Per a cada cama, heu de fer deu repeticions.
- Pren una posició de peu amb les cames creuades. Estirant els braços davant vostre, comenceu a inclinar el cos. En la posició final de la trajectòria, cal fer una pausa.
- Agenolleu-vos i creieu els braços darrere del cap. Seieu primer a la cuixa esquerra i després a la dreta. S'han de fer deu repeticions a cada cama.
- Prengui una posició de peu amb els peus paral·lels entre si a una distància de dues vegades l'amplada de les articulacions de l'espatlla. Els malucs haurien d’estar inclinats a terra i idealment paral·lels. En aquest cas, les canyelles s’han de situar perpendicularment al terra. En aquesta posició, per cert, es diu "la posició del genet", cal que us demoreu el màxim temps possible. En realitzar l’exercici, és molt important assegurar-se que els peus siguin paral·lels i que la distància entre ells sigui el doble de l’amplada de les articulacions de les espatlles.
Què és la gimnàstica a la feina més eficaç? Aprendrà d’aquest vídeo:
