Els motius pels quals apareixen plecs a la zona posterior, com eliminar-los amb l’ajuda d’una dieta equilibrada, diversos exercicis físics amb peses, un pal gimnàstic. Els plecs posteriors són un defecte estètic que sovint es produeix en dones amb sobrepès. Es concentren en rodets, sobresurten per sota del sostenidor i eviten que es porti roba oberta o ajustada. Aquest problema es pot eliminar mitjançant un conjunt de mesures diferents.
Per què apareixen plecs a la part posterior?
Els plecs de la part posterior, per regla general, poques vegades apareixen per separat, sense augmentar el pes corporal total. Hi ha moltes raons per a les diferents deficiències estètiques associades al greix corporal. Tot i això, es poden combinar tots en un grup anomenat "forma de vida incorrecta". Un estil de vida inadequat significa una dieta desequilibrada, inactivitat física, treball sedentari, mals hàbits, etc. El treball sedentari afavoreix la deposició de greix a la part posterior i als costats. Al mateix temps, els músculs estan poc implicats i l'esquena es converteix ràpidament en un lloc on es diposita el "recurs energètic". De la mateixa manera que el greix "s'assenta" a la cintura, es forma a l'esquena. Així apareixen els plecs laterals, la rodonesa sota el sostenidor, els rodets a la part inferior de l’esquena. Es pronuncien especialment si el tipus de figura és "poma". L’excés de greix a la part posterior pot afegir 1-2 mides de roba a una dona. A més, l’abundància de greix a la part superior de l’esquena sovint condueix a la formació de reforços al coll i al voltant. Els plecs de la part posterior també són insidioses, ja que triguen anys a formar-se i sol ser difícil notar que el procés ha començat, perquè poques vegades ens veiem per darrere. Val a dir que quan una persona comença a perdre pes, els dipòsits de greix surten principalment de l’esquena. És cert que cal aprimar-se correctament, combinant dieta i exercici.
Característiques per desfer-se dels plecs de greix a la part posterior
Per eliminar efectivament els plecs de greix a la part posterior, és necessari combinar dos mètodes alhora: canvis dietètics i exercicis especials. La dieta és necessària per eliminar l’excés de greix subcutani i l’activitat física ajuda a formar teixit muscular en els llocs on hi havia plecs.
Com eliminar les arrugues de l’esquena amb una alimentació adequada
En primer lloc, cal reduir el contingut calòric de la dieta. I això s’ha de fer a costa dels hidrats de carboni. És el seu nombre que s’hauria de reduir al menú. S’ha d’excloure qualsevol dolç. Provoquen l'alliberament d'insulina pel pàncrees en resposta a la ingesta de glucosa. La insulina indica al cos que converteixi els hidrats de carboni en greixos subcutani. Per tant, des del punt de vista de l’acumulació de greix, és més saludable menjar un tros de cansalada que un tros de dolç. Pren l’hàbit de beure te sense sucre. A més, reduïu el nombre de plats de patates i pastes al menú. Però no cal reduir la quantitat de carn i peix. Cal triar varietats baixes en greixos d’aquests productes i combinar-les amb plats saludables dietètics: blat sarraí, farinetes d’arròs, verdures.
S’ha d’entendre la diferència entre una dieta destinada a perdre pes i en dejú. Eviteu l’esgotament del cos, sobretot si combina la dieta amb l’exercici. És important obtenir tots els subministraments necessaris de nutrients cada dia. Una dieta correcta no ha de causar molèsties. Per desfer-se de l’excés de greix corporal, es pot seguir els conceptes bàsics d’una dieta baixa en carbohidrats. Es considera el menys estricte i no preveu restriccions massa ràpides ni en dejú. El greix amb aquesta dieta desapareix prou ràpidament. Cal minimitzar la quantitat d'hidrats de carboni a la dieta, deixant només uns quants hidrats de carboni complexos, que es recomana consumir al matí. Aquests elements són rics en blat sarraí, farina de civada, farinetes d'arròs, pa de segó, segó de blat, fibra. No cal reduir la quantitat de proteïnes i greixos. En una dieta baixa en carbohidrats, els sopars tardans són acceptables sempre que siguin rics en proteïnes. Aquests àpats no interferiran en la crema de greixos, sinó que ajudaran a la formació de massa muscular.
A més, feu que sigui una norma menjar productes lactis. Són rics en proteïnes i ajuden a optimitzar el sistema digestiu. Intenteu menjar de forma fraccionada: en porcions petites i 5-6 vegades al dia.
Com eliminar els plecs de greix a la part posterior amb exercicis bàsics
L’exercici més eficaç per eliminar el greix corporal l’ofereix el culturisme. Tot i això, no és adequat per a totes les dones en termes de salut i nivell d’aptitud física inicial. Per tant, es recomana començar amb un exercici aeròbic bàsic que pugueu fer a casa. Abans de començar a entrenar, heu de fer un pla i un calendari. En cas contrari, el resultat es pot endarrerir. És òptim organitzar cinc entrenaments setmanals. La seva durada mitjana és de 15-30 minuts. Després d’un mes d’exercicis tan intensos, l’esquena es tornarà més tonificada i destacarà. A casa, podeu realitzar un conjunt d’exercicis d’aquest tipus:
- Flexions … Ajudaran a eliminar el greix a la zona dels omòplats, esquena, braços. Per fer-ho, cal que estigueu paral·lel al terra amb èmfasi a les mans. Baixem tot el camí, ens quedem una mica en aquesta posició i tornem a la posició original. Repetim l’exercici de 12 a 20 vegades, en funció de la nostra preparació física. En aquest cas, és important assegurar-se que l’esquena del coll a la part inferior de l’esquena sigui recta.
- Flexions simplificades … Si la vostra condició física no us permet fer flexions clàssiques, podeu simplificar la tasca d'udol. Per fer-ho, ens agenollem i ens recolzem a les mans. Baixem al terra i aixequem la part superior del cos a les mans. Repetim 20-25 vegades en un sol enfocament. Assegureu-vos que els genolls no es desprenen de la superfície del terra.
- Remar … Una bona manera d’alleujar la tensió de les mans després de les flexions. Agitem les mans activament en sentit horari i en sentit contrari alternativament durant 3-5 minuts.
- Rotació corporal … Amb aquest exercici, els músculs de l'esquena i la premsa s'inclouen al treball. Per fer-ho és senzill: cal girar el cos amb una amplitud gran, de peu sobre cames iguals, separades per l’amplada de les espatlles.
- "Vaixell" … Aquest exercici és conegut fins i tot pels nadons i és força eficaç per eliminar les arrugues de l’esquena. Ens estirem a l’estómac i estirem els braços cap endavant. Ens doblegem, tirant el cap cap enrere i aixecant els braços i les cames el més amunt possible. Ens fixem en el punt més alt durant uns segons. Relaxem els músculs i tornem a la posició inicial. Es recomana fer fins a 10 repeticions.
- "Diagonal" … Ens estirem a l’estómac i estirem els braços rectes cap endavant. Estenem les cames de l’amplada de les espatlles. Al mateix temps, aixequem el braç dret i la cama esquerra i restem en aquesta posició durant uns segons fins a la sensació de tensió a la part baixa de l’esquena. Baixem les extremitats. Realitzem diverses repeticions a cada costat.
Quan es fan exercicis d’aïllament per a determinats grups i zones musculars, el problema d’eliminar els dipòsits de greix a la part posterior només es resol amb un entrenament sistemàtic.
Com treure les arrugues de l'esquena amb exercicis amb peses
Les peses són una càrrega addicional que farà que els músculs de l’esquena funcionin millor i més. Trieu un pes amb què us sentiu còmode. No heu de prendre equip massa pesat, ja que el més important de l’exercici aeròbic és la intensitat d’exercici alta, la freqüència de repetició i no el gran pes dels pesos utilitzats. Exercicis amb peses contra els plecs de l'esquena:
- Ens estirem amb l’esquena en un banc de poca alçada i prenem peses a les mans. Posem les cames a prop a banda i banda del banc i estenem els braços en diferents direccions. Mentre inspireu, aixequeu les mans i connecteu-les per sobre del cap. En exhalar, el baixem cap als costats. Repetim l’exercici 15-20 vegades.
- Ens posem drets, doblegem lleugerament les cames i les separem de l’amplada de les espatlles. Agafem manuelles a cada mà. Estirem la mà dreta cap endavant paral·lela al terra, la mà esquerra es doblega i la movem el més enrere possible, com si estiguéssim tirant de la corda. Canviem la posició de les mans al seu torn. Realitzem 15 repeticions per banda.
- Ens situem en una posició de peus separats de l’amplada de les espatlles, prenem una manuella lleugera a les mans. Comencem a fer moviments circulars amb les mans, aixecant alternativament les manuelles. Repetim aquest exercici durant un minut. Es recomana fer un parell d’enfocaments.
- Ens agenollem amb una mà a terra. A la segona agafem una manuella. Aixequeu la mà amb la manuella cap amunt de manera que s’obtingui un angle de 90 graus entre ella i l’esquena. Repetiu l’exercici de 10 a 12 vegades per cada costat.
- Prenem una posició recta, amb manuelles davant vostre a terra. Inclinem el cos cap endavant fins que es formi un angle de 90 graus, agafem els pesos i els elevem a l’abdomen. Agafem els colzes cap enrere i cap amunt. Al mateix temps, ajuntem els omòplats. Realitzem 20-30 vegades.
Com treure les arrugues de l’esquena a casa amb exercicis de pal de gimnàstica
Un pal de gimnàs és una bona alternativa a les peses si no esteu físicament en forma per a les peses.
Un conjunt d’exercicis amb un pal gimnàstic:
- Ens posem el pal a les espatlles, agafem els extrems amb les mans. Posem els peus a l’amplada de les espatlles. Inclinem lleugerament el cos cap endavant, alhora el desplegem, intentant arribar amb un extrem del pal al peu oposat. Repetim 15 vegades per cada costat.
- Posem el pal de gimnàstica a les espatlles, agafem els extrems amb les mans. Girem la part superior del cas alternativament a l'esquerra i la dreta. Repetim l’exercici 15 vegades.
- Ens posem drets, doblegem lleugerament les cames, separem els peus de l’amplada de les espatlles, abaixem els braços i hi sostenim un pal. Inclinem el cos lleugerament cap endavant. Aixequeu el pal fins a l’estómac, intentant aixecar els colzes el més amunt possible. El nombre de repeticions és 15 vegades.
Recomanacions generals sobre com eliminar fàcilment els plecs de greix a la part posterior
Podeu treballar la bellesa del vostre cos, fins i tot posar ordre a la casa, planxar la roba o rentar les finestres. Aquests exercicis físics són un bon substitut de l’aeròbic regular. També és útil caminar més i passejar a l’aire lliure. A més, presteu atenció a aquestes recomanacions:
- Camineu 2-5 quilòmetres diaris a un ritme ràpid.
- Ballar el més sovint possible: feu-ho a casa o uniu-vos a un club.
- Anar a nedar. Aquest és un gran entrenament per a tots els grups musculars per ajudar a apretar el cos i cremar greixos.
- Córrer a l’aire lliure o fins i tot a casa, al lloc o en una màquina d’exercici dedicada. Aquest és un entrenament cardiovascular molt eficaç que pot ajudar a reduir el greix corporal. En un d’aquests entrenaments, podreu perdre unes mil calories. A més, el procés de cremar greixos s’inicia després de córrer i dura fins a 12 hores.
- Mireu la vostra postura. Per entendre la importància d’aquesta recomanació, realitzeu un experiment senzill: relaxeu els músculs abdominals i relaxeu-vos. Preste atenció a la part posterior. Es va arquejar i el greix es va distribuir de manera desigual. Ara redreçar les espatlles i aixecar la barbeta. De seguida notareu la diferència. Si teniu una mala postura, el greix es diposita a l’esquena en diferents zones, creant asimetria i carregant la columna vertebral de manera desigual.
- Fer massatges regularment. Per a la pèrdua de pes, és adequada una varietat manual en llauna anticel·lulítica. És cert que fer-ho d’esquena és incòmode pel vostre compte. Per tant, és millor fer un curs amb un especialista. El massatge reduirà l’aparició de cel·lulitis, millorarà el procés metabòlic de les cèl·lules i eliminarà la congestió.
- Es recomana fer exercici abans de dues hores després d'un àpat intens. Si heu menjat fa aproximadament tres hores, abans de classe heu de menjar carbohidrats ràpids: mig plàtan, una barra energètica. Donaran al cos la força adequada per entrenar.
- El règim d’entrenament òptim és cada dos dies, de manera que el cos es pugui recuperar de manera eficient.
- Agafeu aquest ritme d’exercici per fer un enfocament sense pauses.
Com treure els plecs de la part posterior: mireu el vídeo:
Només un enfocament integrat ajudarà a resoldre el problema dels plecs de greix a la part posterior. Assegureu-vos de combinar dieta i exercici. Si és possible, feu un curs de massatges i embolcalls anticel·lulítics. Mantingueu un estil de vida actiu, no us deixeu caure i la vostra figura prendrà la forma perfecta.
