Un exercici bàsic per desenvolupar el gruix del latissimus dorsi. Apreneu la tècnica i els matisos d’execució per obtenir el màxim creixement muscular.
Què és la fila de pessetes inclinades i quins músculs es mou?
L’objectiu principal d’aquest tipus de tracció és el desenvolupament intensiu dels grans músculs principals de l’esquena, augmentant el seu gruix i densitat. Com a resultat d’una execució sistemàtica, aquesta hipertròfia muscular es produeix amb la formació d’un valent tors en forma de V. a l’esquena. Hi ha dues opcions principals per a l’execució de la tracció amb manuelles i diversos derivats. En el culturisme clàssic, es realitza de les maneres següents:
- Posició inicial: l’atleta posa un dels genolls (per exemple, l’esquerra) sobre un banc horitzontal, recolzant-se al mateix temps sobre el suport amb la mateixa mà. El colze ha d’estar lleugerament doblegat, aconseguint una posició paral·lela del cos amb la banqueta. La cama dreta queda lleugerament enrere cap al lateral. Amb la mà lliure, subjecteu la manuella estrictament sota l’espatlla perpendicular al terra.
- Posició inicial: només una mà descansa sobre el banc (per exemple, a l'esquerra). La cama del mateix nom, doblegada al genoll, es troba darrere del suport. La cama dreta, gairebé totalment estesa, es troba enrere i lateral. Mantingueu el tors pla amb l’esquena paral·lela al terra.
Juntament amb una resposta anabòlica elevada, aquest exercici té altres avantatges importants:
- Seguretat en l'execució;
- Càrrega volumètrica de molts músculs alhora;
- No requereix equips especials ni simuladors;
- Multivariança d'execució;
- Millora de la postura, reforç addicional de la columna lumbar.
Aquests i molts altres avantatges fan que el pes mort de peses sigui un dels exercicis més versàtils dirigits a un estudi d'alta qualitat dels músculs de la part superior del cos.
Quins grups musculars entrena el tren de files inclinades?
Durant l'execució d'aquesta tracció, diversos músculs importants i importants de l'esquena es tensen simultàniament, que en formen la forma:
- El més ample;
- Rodó gran i petit;
- Trapezoïdal;
- Deltes posteriors;
- Múscul romboide.
A més de l'esquena, el bíceps, l'avantbraç i la cintura de l'espatlla també participen activament en el treball. Amb la tècnica correcta, tots els músculs anteriors es contrauen alhora, augmentant el volum i adquirint potència i força.
Tècnica correcta doblada sobre fila
L’eficàcia d’aquest exercici depèn de la correcció de la posició inicial. Per tant, abans de començar a estirar, heu d’assegurar-vos que els braços, les cames i el tors es corben.
En realitzar la primera versió de la clàssica fila de pessetes, heu de descansar al banc amb un genoll. Al mateix temps, el peu ha de penjar de la seva vora i estar en posició lliure. Amb la mà del mateix nom, també ens recolzem al banc, mantenint el colze lleugerament doblegat. En aquesta posició estable, el cos és paral·lel al suport. L’altra cama està al terra, lleugerament cap enrere i cap al lateral. Amb la mà lliure agafem una manuella i, agafant-la amb força, fem moviments verticals. En el punt superior de l'amplitud, es recomana fixar la posició de la mà durant uns segons, mentre es contrauen els músculs de l'esquena i es connecten els omòplats.
Es realitza una tracció correcta amb els colzes pressionats el més a prop possible del cos. El moviment hauria d’acabar quan es porta la manuella a la part inferior de l’abdomen. Molts principiants cometen el gran error produint desitjos per als ratolins de pit. En aquest cas, la part posterior no s’utilitzarà correctament i es reduirà la càrrega. Respirar quan es realitza és clàssic, amb esforç, exhala, mentre et relaxes: inspira. Després d’esbrinar el nombre de repeticions previst amb una mà, repetiu el mateix amb l’altra. El nombre de sèries de l'exercici depèn del nivell d'entrenament de l'atleta, dels objectius perseguits (creixement muscular o crema de greixos) i del pes del projectil. De mitjana, els atletes realitzen 3-5 aproximacions amb cada braç amb el pes de treball necessari per completar 8-12 repeticions fins al "fracàs".
Recomanacions i matisos per a la realització de files inclinades
Podeu obtenir el resultat esperat d’aquest exercici multifuncional només si seguiu les regles bàsiques per a la seva implementació:
- El colze ha de sobresortir per sobre del nivell de l’espatlla quan s’aixeca. Per fer-ho, heu de fer un guionet inicial potent.
- Si no és possible elevar el colze a l'alçada requerida en el pes mort (més que el nivell de les espatlles), és millor agafar una manuella més lleugera. En cas contrari, tots els músculs de l’esquena grans no participaran en el treball i l’eficàcia de l’exercici disminuirà dràsticament.
- Aixecant la mà que treballa amb una manuella cap amunt, no es pot baixar l’espatlla oposada. El cos ha de ser estrictament paral·lel al terra i fixat immòbilment durant tots els moviments de les mans.
- És imprescindible mantenir-se sempre paral·lel amb el terra de l’esquena i controlar la posició erecta de la columna vertebral. En aquest cas, desapareix el risc de lesions en aquesta part del cos.
- Un cop provades les dues opcions proposades per a la tracció clàssica (amb dues potes al terra o un genoll al banc), podeu triar la que, quan es realitzi, sentirà més la càrrega sobre els músculs de la columna vertebral. Una combinació d'ambdós mètodes en els enfocaments també serà eficaç.
- Per eliminar la càrrega del bíceps, en aquest tipus de tracció, és important realitzar tots els moviments exclusivament amb l’ajut dels músculs de l’esquena i ajuntant els omòplats. Aquesta tècnica serà el més eficaç possible.
- En el procés de realitzar una fila de pessetes, és necessari eliminar completament l’efecte de la inèrcia. Cada moviment ha de ser controlat i laboriós.
Al llarg de tot el moviment, és important mantenir els omòplats plans i el pit recte. La pelvis s’ha de mantenir en posició neutra, l’abdomen amagat i l’esquena plana en tota la seva longitud, amb una lleu deflexió natural a la part baixa de l’esquena. En cap cas s’ha d’arrodonir, és traumàtic.
Per realitzar aquest important exercici perfectament correctament, cal evitar errors comuns: lleuger desplaçament de la part baixa de l'esquena, retirada del colze del cos o presència d'inèrcia en els moviments.
Denis Borisov parla de les files de pessetes inclinades en aquest vídeo:
