Esbrineu quanta energia gasteu durant el dia, com es gasten els nutrients en repòs i quan una persona està a punt d’obesar-se. Una dieta sana implica algunes regles. Un dels principals es pot considerar la compensació del contingut calòric de la dieta de tot el consum energètic diari d’una persona. En poques paraules, hauríeu de consumir tantes calories com gasteu. En aquesta situació, es fa possible mantenir un pes corporal normal. Avui parlarem de la despesa de nutrients en repòs i en moviment.
La quantitat de consum energètic diari
Aquest indicador és la suma de tres valors:
- Metabolisme bàsic.
- Acceleració dels processos metabòlics durant un àpat.
- Augment del metabolisme provocat per l’activitat física.
Ja hem dit que la despesa diària de calories s’ha de cobrir amb els aliments. Tanmateix, aquesta regla és certa si teniu un pes normal. Per a aquells que vulguin aprimar-se o engreixar-se, la situació és diferent. Quan consumeix menys calories de les que el cos necessita, s’activen els processos catabòlics. Com a resultat, el metabolisme energètic es veu interromput i una persona perd pes.
En aquest cas, és possible una disminució del rendiment i el cos ja no podrà adaptar-se ràpidament a les condicions externes. Això pot provocar problemes de salut. Si el dèficit energètic es va crear artificialment per eliminar l'excés de pes, el seu indicador no hauria de ser gran. En aquest cas, no sorgiran problemes de salut.
Metabolisme bàsic
Aquest indicador s’ha de determinar al matí amb l’estómac buit a temperatura ambient i sempre en decúbit supí. El metabolisme bàsic caracteritza totes les despeses energètiques per garantir el funcionament normal de tots els sistemes corporals. Hi influeixen molts factors, per exemple, l'edat, el gènere, l'estat del sistema nerviós, la qualitat de la nutrició, etc.
El metabolisme bàsic de les dones en comparació amb els homes és, de mitjana, un cinc per cent inferior. Per a les persones grans, aquest indicador difereix dels joves en un 10-15 per cent. En el cos d’un nen, els processos metabòlics es desenvolupen una mica més de mitjana que en un adult. Un factor igualment important en aquesta matèria és la constitució del cos. Les persones amb sobrepès tenen un metabolisme més lent en comparació amb les persones actives amb un índex de massa corporal normal. La taxa metabòlica basal mitjana en un adult és d’una caloria per cada quilogram de pes corporal en una hora.
Durant el consum d'aliments, els processos metabòlics s'acceleren, i això és especialment cert per als aliments que contenen compostos proteics. Es tracta d’activar el treball del sistema digestiu i alguns músculs. Els processos metabòlics sovint s’acceleren un 12% o menys durant un àpat. El metabolisme bàsic també augmenta com a conseqüència de qualsevol activitat física. Fins i tot si us senteu tranquil·lament, la vostra taxa metabòlica basal augmenta un 15% de mitjana. Durant la marxa, a un ritme mitjà, l’increment de la taxa metabòlica basal arriba als 100 i, al córrer, al 400 per cent.
Mitjançant l’exercici, el metabolisme pot augmentar de 10 a 20 vegades. Aquest fet parla de la importància de practicar esport per perdre pes. Hi ha una teoria de l’alimentació adequada i equilibrada, segons la qual el funcionament normal del cos només és possible si està totalment proveït de l’energia necessària.
Metabolisme basal en menjar
Aquest indicador està molt influït pels aliments que mengeu. Els nutrients essencials no augmenten la taxa metabòlica per igual. Com hem dit anteriorment, els compostos proteics tenen el màxim efecte sobre els processos metabòlics (del 30 al 40%). Per als greixos i els hidrats de carboni, aquesta xifra és inferior: un 4-14 i un 4-7%, respectivament. Tingueu en compte que l’acceleració del metabolisme durant un àpat s’anomena efecte dinàmic específic dels aliments.
Metabolisme de l'activitat física
Avui en dia, molta gent sap que l’activitat física accelera el metabolisme basal. De fet, és amb això que es connecten les recomanacions per tractar activament el port durant el període de pèrdua de pes. Es va crear una taula especial de ràtios d’activitat física per a diferents grups de població. Si coneixeu la vostra taxa metabòlica basal, podeu calcular fàcilment la despesa diària de calories gràcies a la vostra relació d'activitat física.
Quina és la velocitat amb què es consumeixen els nutrients en repòs i en moviment?
Actualment, molta gent creu que el principal motiu de l’augment de pes és l’elevada quantitat d’hidrats de carboni a la dieta. Tanmateix, a la pràctica això no és del tot cert, com s’ha demostrat en diversos estudis. Després d’una dieta de tres dies rica en hidrats de carboni, l’augment de greixos es deu principalment al greix dels aliments.
Només després d’una setmana d’utilitzar aquesta dieta, els magatzems de glicogen al cos augmenten en mig quilo i el nutrient comença a convertir-se en teixits adiposos. Però els programes per menjar rics en carbohidrats són saciants i difícils de consumir en grans quantitats. Això suggereix que el nostre cos té una mena de mecanisme de defensa contra el consum excessiu d’hidrats de carboni. Si mengeu aliments rics en carbohidrats periòdicament, les reserves de greixos no augmentaran.
Descobrim com estan les coses amb els greixos. Recordem que aquest nutrient és una de les principals fonts d’energia. Si una persona consumeix una quantitat suficient d’hidrats de carboni, s’utilitza com a font d’energia. En cas contrari, l’energia s’obté a partir dels greixos. Molts científics estan d'acord que la sacietat està directament relacionada amb la quantitat d'hidrats de carboni que entren al cos. Fins que no s’assoleixi el nivell de nutrients requerit, passarà gana.
Tot això suggereix que un pla d’àpats baixos en carbohidrats pot conduir a menjar en excés. El cos humà pràcticament no pot fer front a grans quantitats de greix regulant la gana. Si hi ha mecanismes d’autoregulació efectius per a compostos proteics i hidrats de carboni, els greixos es troben a la part inferior de la cadena oxidativa, amb l’ajut dels quals el cos tria una o altra font d’energia. Els científics expliquen aquest fet per la capacitat il·limitada d’emmagatzemar greixos com a font d’energia de reserva.
Segons els resultats dels estudis realitzats, quan es camina (al voltant del 25 per cent del consum màxim d’oxigen) a baixa intensitat (uns cinc quilòmetres per hora). El cos utilitza greixos activament, el 85% dels quals s’extreuen del torrent sanguini. Amb aquesta intensitat de moviment, la velocitat d’entrada d’àcids grassos a la sang és pràcticament igual a la velocitat d’alliberament dels teixits adiposos. Quan el consum màxim d’oxigen arriba al 65%, els àcids grassos s’oxiden al ritme més ràpid.
Tot i això, fins i tot això no és suficient, cosa que obliga el cos a utilitzar els hidrats de carboni com a font d’energia. Amb un augment més de la intensitat de l’activitat física, el cos oxida els àcids grassos encara menys activament i, com a resultat, comença a utilitzar-se glicogen, que es troba als teixits musculars. Avui es parla molt de l’eficàcia de l’entrenament en dejú per a la pèrdua de pes. No obstant això, aquest és un tema controvertit i els científics encara no han arribat a un consens.
Al mateix temps, els resultats de la investigació han demostrat que el consum d’hidrats de carboni abans d’iniciar un entrenament no només augmenta les reserves de glicogen, sinó que també permet accelerar els processos de mobilització d’àcids grassos. Per fer-ho, cal consumir hidrats de carboni amb un índex glucèmic baix. Aquí és on es pot aconseguir el màxim rendiment.
Els científics associen aquest fet amb menys hiperglucèmia, una disminució de la concentració d’àcid làctic en els teixits musculars durant l’exercici, així com la capacitat del cos de mantenir nivells suficients d’àcids grassos i glucosa a la sang. Si consumeix hidrats de carboni directament durant la lliçó, els resultats seran encara millors. Però l’ús de triaglicerols de cadena mitjana no va comportar canvis significatius.
Durant el córrer, els àcids grassos s’oxiden molt més ràpidament en comparació amb els cicles de la mateixa intensitat. S'ha comprovat que, amb un 40 per cent del consum màxim d'oxigen, el cos femení oxida els greixos de manera molt més eficient que el masculí. Tanmateix, amb l’augment de l’activitat física, aquesta diferència s’anima. Tingueu en compte també que la taxa d’oxidació dels àcids grassos augmenta durant les activitats que combinen un entrenament de força d’alta intensitat i una sessió de cardio.
Consum de nutrients per a l'obesitat
És lògic suposar que l’obesitat pot ser conseqüència de trastorns metabòlics. Els científics han estudiat aquest tema activament, perquè el problema del sobrepès ara és molt rellevant per a tots els països desenvolupats. Basant-nos en els resultats obtinguts, podem afirmar el fet que l’obesitat no només interromp el procés de termogènesi postprandial, sinó també la termogènesi, que s’activa sota la influència de l’esforç físic.
Tingueu en compte que el consum d’energia dels processos anteriors suposa aproximadament el 20% del dia. No obstant això, en aquest moment, no hi ha confirmació científica del fet que les persones grasses consumeixin menys energia en comparació amb les persones primes. Com podeu veure, hi ha contradiccions que els científics encara no poden explicar. Si considerem aquesta qüestió des del punt de vista del desequilibri energètic, és difícil dir per què en aquesta situació l’obesitat no es desenvolupa en totes les persones.
Hi ha resultats de la investigació que indiquen un augment del pes corporal amb un estil de vida i una dieta sense canvis. Ara els científics no poden explicar la naturalesa de les recaigudes de l’obesitat. Per tal d’eliminar d’alguna manera les contradiccions sorgides, es van plantejar les següents hipòtesis:
- La quantitat d'energia consumida depèn en part de la seva ingesta al cos.
- L’acumulació i la despesa d’energia no només influeixen en la quantitat de calories rebudes i consumides, sinó en l’equilibri de nutrients (entrants i sortints), especialment greixos i hidrats de carboni.
Basant-nos en l’anterior, es pot concloure que els científics encara tenen molt per aprendre sobre el cos humà. Mentrestant, ens hem de centrar en els fets coneguts, així com en les hipòtesis plantejades, fins que siguin refutades.
Més informació sobre l'intercanvi bàsic i el consum total d'energia:
