Com pot un múscul hardgainer construir músculs? Consells i trucs útils per a persones d’aquest físic i característiques fisiològiques. Què és aquest concepte? Com fer front al fet que la formació resulta ineficaç? Trobareu informació completa sobre aquestes i altres qüestions en aquest article.
Segur que la majoria de la gent no sap que són del tipus hard gainer. Molt sovint, aquells que vénen al gimnàs per millorar el seu cos, construir músculs, se n’assabenten.
Qui és un hardgainer?
Quan una persona es dedica al culturisme i no hi ha resultats visibles en termes de guany muscular, així com de creixement de força, diuen sobre ell que és un guanyador difícil. El principal motiu pel qual els músculs no creixen amb exercicis minuciosos al gimnàs és a causa del tipus de cos inadequat. Es tracta d’un tipus ectomòrfic. És molt difícil per a aquesta persona bombar-se, ja que un metabolisme augmentat és típic d’un ectomorf. I això interfereix amb el creixement muscular. A més, hi ha altres signes limitants:
- ossos prims
- extremitats llargues
- abdomen muscular curt
Els principals motius de la manca de creixement muscular
- Disminució del fons hormonal i anabòlic, augment del fons hormonal i catabòlic.
- El cos està dominat per fibres musculars amb capacitat de resposta feble.
- El sistema nerviós central és molt sensible.
- Fracassos a nivell genètic.
- Poca immunitat i salut - des del naixement.
Com saps si ets un guanyador?
Per fer-ho, us heu d’observar a vosaltres mateixos i a la vostra reacció durant els entrenaments. Proveu d’agafar el canell amb el dit polze i l’índex: ha funcionat? Per tant, teniu ossos prims. El fet que una persona tingui músculs curts es pot esbrinar fàcilment si doblegueu el braç al colze; al mateix temps, podeu enganxar un parell o tres dits entre l’extrem del bíceps i l’avantbraç. Per descomptat, es tracta d’indicadors bastant relatius, perquè amb els ossos prims una persona pot tenir una excel·lent resposta muscular a la càrrega, cosa que significa que és molt possible aconseguir un físic estètic gràcies als ossos prims.
La quantitat de greix del cos també és important. Si les reserves són força impressionants, hi ha més èxit en el treball de força que si la quantitat de greix al cos és mínima. Tot i que en aquest cas, són possibles diverses opcions.
El criteri principal per a un guanyador dur és com reacciona una persona a l’entrenament de força. Quan hi ha la capacitat de millorar i afegir càrregues constantment, podem parlar de bones capacitats per construir ràpidament el cos i augmentar la massa muscular. En cas contrari, sou un guanyador dur. Però no us molesteu, ja que els casos clínics d’ectomorf dur són bastant rars. Molt sovint, es barregen diversos tipus: mesomorf, endomorf, ectomorf. En cert sentit, podem dir que tots som guanyadors de dificultats; l’única diferència és fins a quin punt.
Característiques del hardgainer i com lluitar
Hi ha un règim especial de formació per a aquestes persones. Per millorar el creixement muscular, es requereixen càrregues força impressionants. En l’entrenament s’han d’intervenir una gran varietat d’exercicis.
Per als guanyadors de discapacitats, cal un programa d’entrenament separat: són exercicis bàsics com, per exemple, les posicions a la gatzoneta. Per tant, serà possible augmentar el nivell d’una hormona important: la testosterona. En augmentar la força, es fa possible construir músculs.
Com que el guanyador dur és moralment feble, sovint nerviós i es cansa ràpidament de l'estrès, haureu de començar a enfortir el sistema nerviós central. Hi ha d’haver una clara periodització de la formació. Les càrregues monòtones i monòtones no són adequades aquí. Cal combinar els cicles d’entrenament intens i recuperació completa. Com que els hardgainers tenen una gana feble, és necessari utilitzar còctels proteics-carbohidrats, per exemple, un guanyador. Gràcies a la combinació ideal d’hidrats de carboni i proteïnes, és possible augmentar la massa muscular. Tant si esteu fent exercici com si descanseu, consomeu aquest batut saludable fins a tres vegades al dia.
És molt important treballar sobre els vedells: en el guanyador dur, els músculs del vedell es neguen a créixer. Per tant, cal entrenar-los el més sovint possible. És millor fer-ho a cada lliçó, canviant la intensitat de les càrregues, així com el seu volum.
Quins són els signes que un guanyador dur ha sobreentrenat?
- La força no creix o passa massa lentament.
- La força en els exercicis disminueix notablement.
- No vull dormir gens.
- No tinc ganes de menjar en absolut.
- Pèrdua de força, fatiga.
- La persona perd pes.
- La immunitat baixa.
- Els dies en què no hi ha entrenament, la freqüència cardíaca és elevada.
En aquests casos, el hardgainer necessita descans: excloeu la càrrega energètica durant una setmana i, després, haureu de continuar entrenant, però el seu volum hauria de ser significativament inferior. Haureu de reduir la càrrega durant l’exercici.
Entrenament hard gainer: característiques principals
A causa del fet que aquestes persones no digereixen una gran càrrega durant l'entrenament, el que significa que és necessari reduir-la. Els entrenaments s’han de realitzar amb menys freqüència, durant les classes, s’han de plantejar treballs i s’ha de reduir el nombre d’exercicis. En aquest cas, heu de començar a fer exercicis bàsics amb peses lliures.
El conjunt bàsic d’exercicis inclou:
- Okupes
- Pes mort
- Premsa de banc
- Premsa aèria
- Files, així com pull-ups
Els entrenaments per a un guanyador dur haurien de tenir la freqüència següent: 1 vegada en 14 dies o 3 - en dues setmanes. Sovint no val la pena fer exercici, perquè és important que també descansi. Fins que no hagi passat la fatiga crònica, no hauríeu de començar a entrenar. Després d’haver entès el vostre sentit, és millor esperar un dia més i, tot seguit, començar els estudis.
El nombre d'aproximacions i repeticions
L’ideal és de 6 a 10 repeticions per a principiants. El ritme hauria de ser mitjà. Per a un o dos exercicis, heu de fer un parell d’enfocaments de treball. Tot necessita un punt mig: no us en excediu. L'objectiu principal per a vosaltres ha de ser la capacitat d'adherir-vos a l'entrenament de força en una quantitat reduïda.
Com circular en bicicleta?
Tot i el desig de trobar un cos bell i bombat el més aviat possible, hauríeu de descansar. Per tant, després de diverses setmanes d’exercici al límit, hauríeu de reduir la càrrega. És molt important arribar a un estat controlat de distracció durant les setmanes següents. Aquesta és l'única manera en què el guanyador dur podrà assolir el seu objectiu més ràpidament.
És a dir, resulta que et mous com una ona: durant un període determinat fas exercicis de força i afegeixes càrregues, i aleshores és el moment d’una relliscada controlada. Durant aquest període, s’ha de reduir el pes. Intenta superar-se i entrenar així: creieu-me, el progrés serà evident.
Regles bàsiques d'entrenament per a un guanyador dur
- Reduïu el pes a la llum: feu servir les repeticions normals, fins i tot si creieu que podeu fer més.
- Les càrregues s’han d’afegir gradualment: comenceu amb un pes baix, augmenteu-lo d’un entrenament a l’altre.
- Esteu a punt d’acostar-vos a les càrregues màximes? Llavors és hora de reduir el vostre mes d’entrenament.
- Estireu el procés d’acostar-vos al màxim al màxim: d’aquesta manera, el resultat durarà molt més i el progrés serà més impressionant.
- Menys increments: superació màxima més llarga.
Com recuperar-se i descansar?
Molt sovint, un guanyador dur té un metabolisme ràpid, de manera que la recuperació i la nutrició adequades són molt importants.
Regles fonamentals:
- El contingut calòric de la dieta d’un consumidor dur ha de ser impressionantment superior al que gasta diàriament.
- La dieta no ha de contenir molts hidrats de carboni complexos. A més, les proteïnes animals s’han de consumir en abundància, parlem de carn, peix i marisc. S'ha d'afegir llet i ous a la llista.
- El consumidor dur ha de menjar sovint, però en petites quantitats, de 6 a 12 vegades al dia.
- Cal dormir completament, com a mínim 10 hores diàries.
- Són útils diversos suplements, caseïna abans d’anar a dormir. I al matí les proteïnes ràpides són útils i potser els aminoàcids.
Hardgainer i nutrició: suplements eficaços
- Proteïna
- Guanyadors
- Creatina
- Preparats de vitamines
Una alimentació adequada és una de les claus de l’èxit en el que vau començar. No us desanimeu si el primer intent no ha funcionat. Al cap i a la fi, tot encara està per davant. Cal ser pacient i desenvolupar força de voluntat. La creença en tu mateix també és un factor important.
Si no podeu guanyar massa muscular ràpidament, no importa. No és el moment d’abandonar. Al cap i a la fi, també teniu prou avantatges: pràcticament no hi ha greixos, els ossos són prims i estètics. Fixeu-vos un objectiu i esforceu-vos a assolir-lo a tota costa: només les persones segures de si mateix sempre aconsegueixen els seus plans. No us desanimeu mai, cregueu en vosaltres mateixos i, tot seguit, tot funcionarà.
Vídeo amb consells per guanyar massa per a consumidors i ectomorfs:
