Les possibilitats del cos humà són infinites! I si voleu augmentar les belles cames musculades i massives, definitivament ho faràs. L’única pregunta és: quins sacrificis esteu disposats a fer en termes de dedicació física i temps? Al cap i a la fi, per aconseguir resultats efectius, cal suar bé durant més d’un mes. Tothom al gimnàs somia amb elevar les cames fins als volums desitjats, perquè sense cames perfectament entrenades no serà possible posar en ordre tots els altres músculs del cos. En entrenar les cames, el cos rep la màxima càrrega d’estrès, cosa que provoca l’alliberament de la major quantitat d’hormones anabòliques, com a resultat de les quals el teixit muscular guanya a tot el cos.
La clau per aconseguir un augment de pes amb èxit rau en saber com funcionen els músculs i entendre el vostre cos, la capacitat de determinar a quins exercicis respon millor.
Tot el que és enginyós és senzill o com bombejar les potes de les mides adequades
És imprescindible entrenar les cames. Però val la pena posar-se en marxa amb una precaució extrema: escalfeu-vos prèviament, organitzeu la fatiga de l'articulació del genoll, seguiu la tècnica d'execució i feu tots els moviments sense problemes, sense sacsejades brusques.
La càrrega de totes les parts de les cames (quàdriceps, isquiotibials, part inferior de les cames) s’ha de distribuir de manera uniforme perquè en el futur no hi hagi retard en cap grup muscular i el cos sembli atlètic.
Podeu entrenar les cames augmentant el pes només fins a un llindar determinat (150-200 kg), i després haureu d’augmentar la càrrega amb tècniques especials en forma de fatiga preliminar, superconjunts i gotetes.
Per augmentar les cames enormes i augmentar la seva massa muscular, heu d’utilitzar exercicis bàsics de múltiples articulacions com a base.
Els millors exercicis per elevar les cames
1. okupes
Barbells Squats són l’exercici número 1 de desenvolupament del múscul de la cama que compromet els quàdriceps, els isquiotibials, els glutis i, en menor mesura, els músculs de la vedella i la resta de músculs petits de la part inferior del cos.
Si el vostre objectiu són les cames inflades amb una mida impressionant, una bona massa i una forma expressiva: les okupes amb pes pesat ho són tot. No us cregueu a ningú que afirma haver aconseguit la qualitat de les cames només amb exercicis d’aïllament, mentida. Simplement no es poden construir cames boniques sense una posició a la gatzoneta.
Quan es realitza una posició a la gatzoneta, els peus han d’estar separats de l’amplada de les espatlles, els dits dels peus han de mirar lleugerament cap als costats i la part posterior no ha de ser rodona en cap cas, en cas contrari les lesions a la columna són inevitables.
Si hi ha l’oportunitat de realitzar només un exercici aquesta setmana, haureu de parar a la posició a la gatzoneta, perquè res no es pot comparar amb ells en termes de força i guany de massa.
No es poden agafar grans pesos fins que la tècnica de la posició a la gatzoneta no s’aconsegueix a l’automatisme. Des del primer moment, heu d’utilitzar les okupes com a pregària a la nit i després de dormir, és a dir, al matí i al vespre, us heu de posar a la gatzoneta amb el vostre propi pes o amb un pal per millorar la vostra tècnica a l’ideal.
2. Premsa de cames
La premsa de cames és el millor exercici bàsic després de la posició a la gatzoneta. La seva missió és bombar el quàdriceps, els isquiotibials, les natges, per ressaltar les anomenades "gotes" sobre el genoll, mentre s'utilitzen molts altres músculs més petits.
Tècnica d’execució: el cos s’ha de prémer fermament contra la part posterior del simulador i no s’ha d’esquinçar durant tot el conjunt; sempre es conserva la corba dels genolls; els talons estan "enganxats" contínuament a la plataforma; es pot canviar la posició i la direcció dels peus en funció de la zona de la cama que cal utilitzar.
L’avantatge de l’exercici és que no hi ha contraindicacions per fer-lo, de manera que les persones amb qualsevol tipus de lesió o problemes d’esquena de vegades substitueixen l’esquat per una premsa de cames.
3. Pes mort
Tots els atletes amb cames inflades tenen pes mort al seu arsenal d'entrenament. Sense ella, és simplement impossible desenvolupar isquiotibials potents i bells.
L'exercici es realitza amb una varietat d'empunyadures a les cames rectes o lleugerament doblegades i amb un ajustament lleugerament més ample que l'amplada de les espatlles, així com sempre amb l'esquena recta, lleugerament doblegada a la part inferior de l'esquena.
La particularitat del pes mort és que requereix aprendre a apagar l’esquena i acostumar-se a treballar només amb canyes.
4. Piratejar les okupes
El Hack Squat és un exercici bàsic dur, la missió del qual és augmentar la massa dels quads i perfeccionar la forma del múscul lateral de la cuixa.
Tècnica: introduïu-vos al simulador, separeu les cames de l’amplada de les espatlles, agafeu les nanses amb les mans; per inhalació, baixada suau, per exhalació - elevació.
Cal tenir en compte el fet que, quan es treballa amb grans pesos, les articulacions del genoll estan molt carregades.
En entrenar en una màquina-ganxo, la trajectòria dels moviments és fixa i podeu experimentar amb la càrrega de diferents parts de la cuixa canviant la posició dels peus.
5. Extensió de les potes al simulador
L'exercici s'utilitza per dibuixar el recte femoral de manera que tingui una forma convexa diferent a tota la seva longitud.
L'execució requereix que l'atleta se senti al simulador, agafi les nanses amb les mans i aixequi i baixi lentament les cames el nombre de vegades requerit sense aturar-se al punt superior o inferior.
L'extensió de la cama asseguda no s'utilitza per guanyar massa. Serveix com a escalfament indispensable abans d’exercicis bàsics pesats o fa el paper d’un efecte “final” després d’ells.
6. Doblegar les cames del simulador estirat i dret
Aquests exercicis són aïllants perquè carreguen una articulació del genoll (son de maluc i turmell).
Per a alguns, el rínxol de la cama ajagut i el de la cama de peu pot semblar el mateix, però en realitat no ho són. En el primer cas, l’esportista ha de superar la força de la resistència dels pesos i, en el segon, ha d’aïllar al màxim la càrrega del cos isquiotibial. La combinació d’aquests dos exercicis dóna bons resultats.
Es poden fer abans d’exercicis bàsics (squats, premses de cames) per escalfar l’articulació del genoll o al final d’un entrenament de cames per acabar els músculs cansats.
7. Pujades de vedella de peu i assegudes
Per al desenvolupament dels músculs de la vedella, els alçats de la vedella de peu i asseguts són els dos exercicis principals.
Les pujades de vedella de peu estan dissenyades per crear vedells musculosos i bonics mitjançant una càrrega de vedells assassins. La pujada de la vedella asseguda treballa més als músculs del sòle, que es troben sota els músculs de la vedella.
Els vedells creixen fàcilment en tots els que els entrenen regularment. L’afirmació de l’àrea problemàtica és un mite. És que els vedells o bé s’entrenen o s’entrenen de manera relaxada. Quin tipus de lliurament, tal és la devolució.
Com es pot trobar el "terme mitjà"?
Foto de Jay Cutler Els científics creuen que el 70-75% de la forma muscular està determinada per un pla d'entrenament ben dissenyat a partir dels exercicis adequats. No hauríeu d’oblidar-vos mai de les característiques individuals de cada persona: allò que convé a una persona pot no funcionar gens per a una altra. Tot atleta amb èxit és capaç de determinar per si mateix a què responen millor els seus músculs experimentant amb una gran varietat d’exercicis, el seu nombre de sèries i repeticions.
Hi ha dues raons per les quals les potes no creixen:
- entrenament de cames insuficient (amb poca càrrega i en "vacances");
- entrenament de cames massa intens o freqüent (el cos està sobrecarregat amb una càrrega de pes).
Per a alguns, un gran nombre de repeticions i treballs freqüents fora de les àrees problemàtiques són adequats, per a altres: grans pesos i molt de temps de recuperació. Tots els atletes famosos van passar períodes d’altiplans musculars, van patir derrotes i contratemps, simplement no es van rendir i no es van rendir. Per tant, heu d’anar lentament i amb seguretat al vostre objectiu mitjançant el mètode empíric d’assaig i error, aplicant els consells necessaris a la pràctica i observant la reacció dels músculs.
Vídeo de com Jay Cutler (rei dels quads) va pujar les cames:
[media =
