Esbrineu com les noies poden augmentar la força fent exercici a casa sense anar al gimnàs. Tot i que el mite dels alts beneficis del cardio per perdre pes ha estat desaparegut durant molt de temps, no totes les noies volen fer entrenament de força a casa per a dones. Mentrestant, avui hi ha moltes evidències científiques que, amb l’ajut de l’entrenament de la força, poden accelerar perfectament el metabolisme i, després d’aquests exercicis, el cos crema greix activament durant 12 hores.
Això suggereix que l'entrenament de força a casa per a dones, i no les sessions de cardio, ajudarà a desfer-se de l'excés de pes a les zones amb problemes. M'agradaria assegurar una vegada més a totes les noies que no haurien de tenir por de guanyar massa muscular excessiva. Sense l’ús d’esteroides, això és simplement impossible a causa de les característiques fisiològiques del cos femení.
L’entrenament de força a la llar per a dones us pot proporcionar dos beneficis en combatre el sobrepès:
- es gasta significativament més energia en comparació amb les càrregues cardiovasculars;
- el cos continua gastant energia durant el període de recuperació.
Com organitzar l'entrenament de força a casa per a les dones?
Tingueu en compte que és suficient que les noies realitzin dues o tres classes de força durant una setmana, amb una durada de cada mitja hora. Accepteu que es pot esculpir una hora i mitja a la setmana per a cada dona. Vegem els principals avantatges que us proporcionarà l'entrenament de força domèstica per a les dones:
- podeu escollir vosaltres mateixos l’horari d’entrenament i coordinar-lo fàcilment amb el vostre horari;
- els capricis del temps no poden afectar el vostre procés d’entrenament;
- no cal gastar diners en una subscripció, un viatge a un gimnàs i roba esportiva cara;
- el temps que podríeu passar a la carretera es pot dedicar als vostres éssers estimats;
- Podeu implicar els vostres petits en l'entrenament convertint l'entrenament en un joc.
Com que les dones no s’enfronten a la qüestió de reclutar la màxima massa muscular possible, no serà necessari un gran nombre d’equipament o equipament esportiu. Només cal tenir un dels següents a casa:
- peses, de 4 a 5 quilograms;
- un kettlebell de vuit quilos de pes;
- un sac de sorra que pesa 10 quilos.
La manera més senzilla és comprar campanetes i aquest modest joc serà suficient perquè pugueu ordenar el cos.
Els millors exercicis d'entrenament de força domèstica per a dones
Abans de considerar exercicis senzills però eficaços per a les nenes, cal dir algunes paraules sobre l’escalfament. La seva durada ha d’estar entre 15 i 20 minuts. Comenceu amb una carrera de 5 minuts amb algunes acceleracions menors. A continuació, comenceu a estirar les articulacions, movent-vos de dalt a baix. Realitzeu tots els exercicis a un ritme lent perquè pugueu sentir el treball dels músculs i les articulacions.
Exercici "Tauler"
Tot i que aquest exercici és estàtic (heu de mantenir una determinada posició el major temps possible), és molt eficaç per enfortir els músculs, que és el que necessiten les noies. Acuéstese sobre l'estómac amb els braços doblegats en un angle de 90 graus.
Després d'això, cal posar èmfasi en la posició dels colzes i estirar el cos en línia recta. Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena no es doblega ni es redona. Cal confiar només en els dits dels peus i avantbraços. Mantingueu la posició durant almenys deu segons i, com a resultat, porteu el temps a un minut, realitzant tres conjunts d’aquest tipus.
També us recomanem que afegiu una versió de l'exercici anterior al programa d'entrenament de força de la vostra llar per a dones. Prengui una posició similar a la tauleta, però no descansi sobre els avantbraços, sinó sobre els palmells dels braços estesos. Després de fer una pausa durant 20 segons, feu un pas cap al costat i torneu a fer una pausa. Completa tres sèries de 20 passos per cama en total.
Exercici "Postura preciosa"
Aquest exercici és una hiperextensió del sòl. Per facilitar-vos les coses, les cames es poden fixar a un sofà o a un altre suport. Inhalant, aixequi el tors i faci una pausa durant un recompte al punt final de la trajectòria. Feu 15 repeticions en total.
També hi ha una segona versió d’aquest exercici. Després d’haver pres la posició inicial, estireu-vos cap endavant i, mentre aixequeu, doblegueu els braços cap a les articulacions del colze i separeu-los. Després d'una breu pausa, torneu a la posició inicial. En total, heu de fer 15 repeticions.
Exercici "Glute Bridge"
Aquest moviment és considerat per molts professionals del fitness com el millor per treballar les natges. Prengui una posició en decúbit supí i estengui els braços al llarg del cos. Cal col·locar una cama a l’altra cuixa. Mentre exhaleu, heu d’elevar les natges el més alt possible i, mentre inspireu, torneu a la posició inicial. Feu 20 repeticions a cada cama.
Exercici "natges elàstics"
Poseu-vos a quatre potes i estrenyeu els músculs abdominals, estrenyent l’estómac. Comenceu a realitzar oscil·lacions baixes amb una cama, mantenint els músculs en tensió. En aquest cas, la cuixa hauria de ser paral·lela al terra i el dit del peu s’hauria d’estirar cap a vosaltres. Aquesta posició del peu s’anomena “hacha” en la forma física.
Mantenint-lo en aquesta posició i col·locant la cuixa paral·lela al terra, imagineu-vos que descanseu sobre una placa fixa. Comenceu a empènyer-lo 15 centímetres cap amunt. Per a cada cama, heu de realitzar 20 oscil·lacions i flexions.
Exercicis "Cames primes"
Feu els exercicis següents:
- Squats clàssics - 20 repeticions.
- Gatzonetes ponderades - 20 repeticions.
- Estocades - 20 repeticions per cada cama.
- Pujada de vedella de peu - 20 repeticions.
Exercicis per als músculs abdominals
Heu de realitzar un conjunt dels moviments següents:
- Apretar els músculs abdominals i estendre lleugerament les cames. Aixequeu el cos i les cames del terra amb un angle de 45 graus. Mantingueu aquesta posició entre 30 i un minut.
- Un gir clàssic en decúbit supí: desenvolupa els músculs abdominals superiors.
- Abdominals laterals: els músculs abdominals laterals es reforcen.
- Estirat a terra augmenta la cama - per als músculs abdominals inferiors.
És comú que tots els principiants cometin errors i, amb més freqüència, es repeteixen. Moltes noies se centren en una àrea problemàtica, oblidant-se d’altres parts del cos. Això està malament, perquè el cos ha de desenvolupar-se harmònicament.
Com aprimar els braços?
Les mans boniques poden embellir qualsevol dona i no hauríeu de tenir por de bombar els músculs. Ja n’hem parlat anteriorment, però ho tornarem a repetir. Mitjançant l’entrenament de força a casa per a les dones i l’exercici dels músculs dels vostres braços, eliminareu la pell flaccida. Per fer-ho, podeu realitzar moviments de potència clàssics amb peses o un kettlebell, o bé utilitzar un simulador especial de Bizon-1. En qualsevol cas, els resultats segur que us agradaran i l'elecció és vostra.
Com dissenyar adequadament un programa d’entrenament de força a casa per a dones?
Les dones poden utilitzar el sistema dividit o entrenar tot el cos en un sol entrenament. A casa, podeu utilitzar el sistema de cos sencer. A més, a diferència dels homes, les noies no necessiten treballar en la negativa, tot i que de vegades es troben recomanacions d’aquest tipus. Avui en dia, molts professionals del fitness estan pressionant per posar fi a l’ús d’enfocaments de fracàs per part dels atletes de manera constant.
Hi ha estudis científics que mostren els avantatges de la teoria de l'acumulació sobre la teoria de la destrucció. Tanmateix, tornem al punt principal de l'article d'avui i vegem un exemple de programa d'entrenament de força domèstica per a dones.
1r dia
- Squats clàssics - subjecteu les manuelles amb els braços reduïts i baixats. També cal assegurar-se que l’esquena sigui plana i no arrodonida a la regió lumbar. Comenceu a baixar el cos cap avall, tirant de la pelvis cap enrere. És important que les articulacions del genoll no superin el nivell dels mitjons. Cal realitzar tres sèries de 10 o 15 repeticions cadascuna.
- Flexions clàssiques - Aquest moviment el coneixeu molt des de l’escola, per tant no hi posarem molta atenció. Cal realitzar tres sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Tauló de rínxols de cames - prendre la posició inicial, com per al moviment anterior. Doble la cama dreta al genoll i estireu-la fins a la panxa. Cal realitzar tres sèries de 20 repeticions cadascuna.
- Doblegar els braços en posició inclinada - subjecteu les manuelles amb els braços estirats, amb els palmells cap a l'exterior. Comenceu a doblegar els braços a les articulacions del colze, que haurien de romandre immòbils durant tot el conjunt. Cal realitzar tres sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Estocades - subjectant les manuelles en braços rectes, des de la posició de peu dret, feu un pas ampli amb una cama cap endavant, baixant l’articulació del genoll de la cama posterior al terra. Torneu a la posició inicial i seguiu amb l'altra cama. Cal realitzar tres sèries de 20 repeticions cadascuna.
- Fileres de mancuernes en una posició inclinada cap al cinturó - Inclineu el cos amb un angle de 45 graus i torneu la pelvis cap enrere, alhora que doblegueu lleugerament les articulacions del genoll. L’esquena ha de ser plana i l’equipament esportiu es manté amb les mans baixes. Doblant les articulacions del colze, aixequi la manuella cap a la cintura. Cal realitzar tres sèries de 10 repeticions cadascuna.
2n dia
- Pes mort és un exercici clàssic que s’utilitza activament en el culturisme. Cal realitzar tres sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Superman - Prengui una posició estirada sobre l’estómac, estirant les extremitats. Des d’aquesta posició inicial, comenceu a aixecar els braços i les cames alhora. Cal realitzar tres sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Extensió dels braços en posició de peu és un altre exercici clàssic dirigit a enfortir els bíceps. Cal realitzar tres sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Rínxols de cames ajagudes - Prengui una posició propensa i mantingui una manuella entre els peus. Doblant les articulacions del genoll, comenceu a aixecar-les. Cal realitzar tres sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Gira "Papallona" - adopteu una posició decúbit i doblegueu les articulacions del genoll, separant-les. Comenceu a aixecar la part superior del cos, arrodonint l’esquena i tocant els peus amb les mans. Cal realitzar tres sèries de 15 repeticions cadascuna.
- Fila de manuelles en posició de taulers - prendre la posició inicial, com per fer flexions. La manuella ha d’estar a terra a l’alçada dels ulls. Comenceu a estirar l'equipament esportiu amb la mà esquerra a terra fins al nivell de l'abdomen i, a continuació, torneu-lo al seu lloc amb la mà dreta. Després, canvieu de mà i repetiu el moviment.
Com organitzar l'entrenament de força per a dones a casa, vegeu el següent vídeo:
