En aquest article, parlarem de com fer les immersions correctament per donar forma als músculs pectorals i construir espatlles grans i fortes. Intenteu treure tot el suc de cada repetició, produint la màxima amplitud possible dins d’un abast pràctic i segur. Durant les flexions, els músculs dels braços, l’esquena, el pit, els abdominals i les cames han de mantenir-se en tensió, però els moviments només s’han de fer per la força dels músculs del pit i els músculs dels braços. El nivell de càrrega muscular varia en funció de la posició del tronc i dels braços. Pot augmentar-se mitjançant músculs pectorals o tríceps.
Com es carrega el tríceps?
Inicialment, es fan exercicis de barres per treballar els tríceps. Les tres parts del múscul participen igualment en el treball. Però això requereix barres amb una distància mínima (les espatlles i el projectil haurien d’estar al mateix nivell, però no més amples). Si la distància entre les barres és molt gran, els tríceps "compartiran" la seva càrrega amb els músculs pectorals.
En baixar, els colzes han d’estar el més a prop possible del cos i “mirar” enrere. El cos i el cap no s’han d’inclinar; han de ser perpendiculars al terra. No obstant això, es permet una lleugera inclinació, perquè una posició estrictament vertical és excessivament estressant per a les articulacions fito.
Desenvolupament mamari
Una simple variació de la tècnica converteix la barra paral·lela en un exercici de "pit". Com s'ha esmentat anteriorment, en la tècnica d'execució, el tors ha d'estar inclinat cap endavant i les cames han de ser doblegades en angle recte. El cap es baixa i la mirada es dirigeix cap al terra. En aquest cas, les barres s’han de triar relativament més grans que l’amplada de les espatlles.
En realitzar flexions en barres amples, els propis colzes "aniran" cap als laterals, cosa que donarà una gran càrrega al pit. L’adherència excessivament ampla i la gran dilatació del colze són perilloses per a la bossa articular de les espatlles, que pot estirar-se o fins i tot trencar-se. La millor opció és no superar el conjunt de colzes de 45 graus. En sortir del punt més baix de l’amplitud, no cal estendre els colzes fins al final per no transferir part de la càrrega al tríceps i les espatlles.
Guany muscular
Es recomana als esportistes recents que realitzin flexions a les barres desiguals en una versió lleugera. Per a això, s'utilitza una plataforma especial per fixar cames o genolls. Completament "verd" per acostumar-se a les barres desiguals, enfortir les mans i millorar l'estàtica, simplement es pot penjar una mica al projectil (quan el cos està recolzat pels braços i les cames a l'espai), i fer passar, tirant els braços per sobre.
Els atletes experimentats, en canvi, han de complicar els seus entrenaments amb diversos ajustaments. Al cap i a la fi, la varietat en el procés d’entrenament és la clau del creixement muscular.
- Repeticions forçades. S’han d’utilitzar quan l’esportista ja no té la força per realitzar la repetició de forma independent sense violar la tècnica. A continuació, l'assistent de gimnàs amb les seves accions ofereix una oportunitat per "acabar" els músculs. En un conjunt, no podeu utilitzar més de 2-3 repeticions forçades.
- Mètode de repetició parcial. Després d'haver completat totes les repeticions previstes, cal canviar al nombre possible de repeticions parcials amb una reducció banal de l'amplitud de treball (en baixar, aneu només a la meitat del camí).
- Conjunts d'escala, jocs de descens o aproximació esglaonada. Consisteix en aixafar la càrrega en almenys tres parts. Diguem que si teniu previst fer 12 repeticions, heu de fer un pes amb el qual només podeu fer quatre repeticions. A continuació, reduïu la càrrega i empenyeu quatre vegades més cap amunt. Després, amb encara menys estrès, acabi el set sense interrupcions i descansi.
- Repetició negativa. Per realitzar-les, cal agafar més pes del que s’utilitza en flexions ordinàries a les barres desiguals i realitzar no més de cinc fases negatives (baixant des de la posició inicial). Es recomana emmagatzemar aquest mètode com a postcombustible i utilitzar-lo no més d'una vegada cada 10-15 dies. Amb una recuperació muscular posterior completa.
Si un culturista comença a realitzar regularment flexions de força a les barres desiguals amb pesos addicionals i el seu augment regular, els resultats de la seva premsa de banc augmentaran immediatament. A més, la transformació de la part superior del cos es notarà a simple vista: l'alleujament dels contorns dels músculs pectorals, l'expansió visual de les espatlles i l'esquena redreçada.
Vídeo sobre com fer flexions a les barres desiguals correctament:
[media =
