Hi ha molta feina a fer al gimnàs perquè els glutis siguin més atractius. A l'article d'avui es descriurà com fer-ho efectivament. Els estudis han demostrat que les natges es consideren les parts més atractives del cos humà. Els homes, quan miren una dona, avaluen immediatament els pits i les natges. Les noies, al seu torn, s’interessen per l’amplada de les espatlles i el volum de les natges. Els antropòlegs han descobert que les natges són més atractives per als dos sexes, ja que mostren la capacitat d'una persona per córrer distàncies llargues. Per a l’evolució, aquest va ser un dels principals factors de supervivència. Així, avui aprendreu a bombejar les natges al gimnàs, fent-les encara més atractives.
Enfocaments per corregir les natges
Hi ha diversos enfocaments per corregir la forma i el volum de les natges. N’hi ha molts, però tres mètodes són els més eficaços per a les persones amb un excés de pes i una figura prima.
Formes per a persones amb sobrepès:
- Programa nutricional correcte. Si teniu sobrepès, menjar la dieta adequada us ajudarà a reduir el greix corporal.
- Exercici aeròbic. Aquest tipus d'entrenament és més eficaç tant per a l'entrenament cardio com per intervals. A més, és aconsellable realitzar entrenaments de força una o dues vegades per setmana.
- Cremadors de greixos.
Formes de corregir les natges per a persones primes:
- Una alimentació adequada. És necessari augmentar el contingut calòric del vostre programa nutricional, consumir més proteïnes per augmentar el fons anabòlic del cos.
- Entrenament de força. Per a una hipertròfia eficaç dels músculs de les natges, cal un entrenament de força.
- Anticoncepció hormonal per a dones. Amb l’ús correcte de l’anticoncepció hormonal, s’assegurarà la deposició adequada de greixos. Això millorarà la forma dels pits i les natges.
Anatomia i causes de l’atròfia de les natges
Les natges són un "mecanisme" bastant complex que consisteix en tres tipus de músculs de diferents mides, que s'anomenen gluteus maximus, medius i músculs petits. Amb la seva ajuda, el quàdriceps es doblega i desplega la cuixa cap a l'exterior i, quan treballa juntament amb els músculs de la part posterior de la cuixa, el cos es doblega després de doblar-se. A més, és gràcies als músculs glutis que el cos s’inclina cap als costats. Com podeu veure, es pot respondre a la pregunta de com bombejar les natges al gimnàs que és bastant difícil.
Amb una massa insuficient de teixit muscular a les natges, una persona és capaç de mostrar resultats febles en tots els exercicis dissenyats per a les cames, des de la posició a la gatzoneta fins al salt. Si un atleta, que ha caigut en una posició a la gatzoneta amb peses, no és capaç de posar-se dret, això només pot indicar un entrenament insuficient dels músculs gluteals i dels quàdriceps. Si no es presta l’atenció deguda a les natges durant l’entrenament, l’esforç d’elevació es reduirà gairebé a la meitat.
L’estil de vida modern de la majoria de la gent és tal que bàsicament han de seure. Després de passar un dia a la feina a l’oficina, les natges estan pràcticament inactives durant tot aquest temps, cosa que provoca una degeneració del teixit muscular. Això comporta una pèrdua de to, que és molt difícil de recuperar, fins i tot amb l’ajut d’un exercici dur. Si voleu saber com bombejar els glutis al gimnàs, prepareu-vos per la feina intensa dels vostres entrenaments.
Estratègia d'entrenament de natges
Per a les persones majors de 30 anys que decideixin començar a fer exercici al gimnàs, els experts sempre us aconsellaran que comenceu a balancejar els isquiotibials i les natges. Només així podreu agafar els vostres quads. Els músculs de les natges tenen un paper molt important en gairebé tots els exercicis dissenyats per desenvolupar les cames. Si no estan prou inflats, al fer esquats, la persona no podrà assolir el nivell d'intensitat desitjat quan els quads comencin a desenvolupar-se.
Sovint, els principiants que no tenen ningú que suggereixi aquesta estratègia d’entrenament poden fer esquats bàsics durant diversos mesos sense rebre cap comentari. El fet és que, a causa dels músculs febles de les natges, són físicament incapaços de realitzar l’exercici amb la intensitat requerida. En aquest cas, la resposta a la pregunta de com bombejar les natges al gimnàs serà la següent: canvieu el programa d'entrenament.
Es recomana balancejar les natges simultàniament amb els bíceps de la cuixa, però, si aquest grup de músculs ha patit prou inactivitat física, és lògic incloure exercicis especials al vostre programa d’entrenament, que s’haurien de realitzar dues vegades per setmana. Es tracta d’un entrenament tal que la conversa tindrà avui. L’exercici principal aquí és el pes mort de les pistes romaneses. És molt important utilitzar aquest material esportiu en concret i no pas una barra. Només les manuelles permeten tenir una bona sensació sobre el treball dels músculs gluteals. Aquest fet es pot explicar per diferents biomecàniques del treball amb diferents tipus de pesos. Quan es treballa amb una barra, la càrrega principal i, per tant, l’entrenament, recau sobre els extensors de l’esquena. Al seu torn, les manuelles se situen el més a prop possible de l’eix del cos i la càrrega principal recau sobre les natges i la part posterior de la cuixa. Hi ha altres exercicis eficaços per als extensors d’esquena, però ara cal saber com pujar els glutis al gimnàs.
En realitzar l’exercici s’ha d’utilitzar el mètode piramidal, és a dir, augmentar el pes de les manuelles de conjunt a conjunt de manera que el conjunt final sigui el més difícil. Alguns poden semblar desconeguts el segon exercici del programa. Prémer una cama és significativament diferent de l’exercici clàssic. Gràcies a ell, els músculs gluteals es contrauen activament. Heu de preparar-vos perquè l'endemà després de classe, les natges poden fer mal molt. L'exercici s'ha de realitzar amb la màxima eficiència.
Tots els exercicis que queden al programa són de caràcter auxiliar i, en realitzar-los, el més important és la tècnica correcta i no la magnitud de la càrrega. Aquest programa és adequat tant per a homes com per a dones. Les principals diferències en l’estructura dels músculs femenins i els masculins es troben en els músculs pectorals més febles. Els músculs de les cames no tenen diferències fonamentals. Per tant, la resposta a la pregunta de com bombejar les natges al gimnàs és la mateixa per a tothom: realitzeu el complex, que es parlarà a continuació.
Complex per entrenar les natges
- Pes mort romanès. Es realitzen 5 sèries. El nombre de repeticions en el primer conjunt és de 10, en el segon - 8 i en totes les posteriors - 6 cadascuna.
- Premeu amb una cama. Es realitzen tres sèries de 10 repeticions.
- Hiperestèsia. En total, s’han de realitzar 3 sèries de 10 repeticions.
- Aixecament de la pelvis. Es realitzen 3 sèries. A la primera, el nombre de repeticions és de 15, a la segona - 12, a la final - 10.
- Conduint la cama cap enrere. Només tres sets. A la primera, el nombre de repeticions és de 15, a la segona - 12, a la final - 10.
Pes mort romanès
Cal posar-se al nivell i mantenir les peses amb els braços redreçats davant vostre. L'esquena ha de romandre plana durant tot l'exercici, en cas contrari, els extensors de l'esquena estaran més implicats i no les natges. Inclineu-vos cap endavant fins que el tors sigui paral·lel al terra. Des d’aquesta posició, heu de redreçar-vos amb l’esforç dels isquiotibials i els músculs del gluti.
Premsa amb una cama
Per realitzar l'exercici, s'utilitza un simulador de premsa de cames. Una cama està a terra, l’altra descansa sobre una plataforma mòbil. Per augmentar la càrrega dels músculs gluteals, col·loqueu la cama de treball el més a prop possible de la vora superior de la plataforma.
Hiperestèsia de l'esquena
Els malucs descansen sobre el coixí de la màquina i els braços es creuen al pit. L’esquena ha de ser recta. Estireu el cos "en línia" amb l'esforç dels isquiotibials i les natges. Com més baix sigui el coixí del simulador, major serà la càrrega a les natges.
Aixecament de la pelvis
Col·loqueu dos bancs en paral·lel, de manera que la distància entre ells sigui lleugerament inferior a l’alçada de l’atleta. Les mans es situen darrere del cap, les cames descansen sobre un banc i les espatlles sobre el segon. Amb un moviment potent, alça la pelvis el més amunt possible.
Conduint les cames cap enrere
S’ha d’adossar un mànec suau al cable del bloc i passar-hi el peu d’una cama. El cos es troba en una posició a la gatzoneta amb els braços recolzats cap al bloc. Esteneu el genoll de la cama que treballa, portant el peu el més lluny possible. Torneu lentament la cama a la seva posició original. Les dones poden utilitzar un amortidor.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb els exercicis per corregir les natges d’aquest vídeo:
