Voleu un volum de bíceps de 45 cm i no sabeu com sortir del terra? A continuació, doneu una ullada a les tècniques secretes de bombament manual de culturistes professionals. Per construir braços poderosos, heu de desenvolupar els tríceps i els bíceps. Avui parlarem de cinc maneres de construir armes massives. Però, primer, fem una ullada ràpida a l’anatomia d’aquests músculs.
Anatomia del tríceps
Ja pel nom del múscul, es pot entendre que el tríceps consta de tres seccions: externa (lateral), interna (llarga) i mitjana (medial). La secció interior està unida a la part posterior de l’omòplat i s’ha de tirar cap enrere per activar-la. La secció mitjana es troba prop de l'articulació del colze entre les seccions externa i interna. El treball principal amb el cap mitjà es realitza amb extensions de llum.
Totes aquestes divisions estan unides pel lligament tríceps, que pot ser llarg o curt. Tot depèn de la genètica de l’esportista. Quan el lligament sigui curt, el propi tríceps serà més massiu i més llarg.
La secció central ocupa la major part de la càrrega quan es realitzen moviments lleugers. Quan la càrrega augmenta significativament, el cap lateral surt al rescat. L’últim en entrar al cas és el departament intern, i és molt important recordar que això requereix la retirada correcta de la mà.
Cal aprofundir en aquest punt amb una mica més de detall. La fixació de la secció llarga a l’omòplat és una mica diferent a la dels altres caps de tríceps, cosa que fa necessari l’ús d’alguns secrets a l’hora de realitzar el moviment. Si això no es fa, el cap llarg quedarà enrere en el seu desenvolupament. Per participar plenament en la feina del departament intern, heu de fer el següent:
- Agafeu la mà cap enrere o cap amunt: premeu francès per darrere del cap.
- Quan realitzeu l'exercici, utilitzeu l'articulació del colze: premsa de banc francesa en una posició propensa des de darrere del cap.
- Premeu les articulacions del colze contra el cos. Si els separeu, l'èmfasi de la càrrega es desplaçarà al departament extern.
- Gràcies a la supinació de les mans, la càrrega també s’accentuarà a la secció llarga i durant la pronació, a l’exterior.
Anatomia del bíceps
Aquest múscul consta de dues seccions: externa (llarga) i interna (curta). S’uneixen de manera similar al tríceps, amb l’ajut del lligament del bíceps. Tot i això, aquest tendó a l’esquelet està unit a la part lateral de l’avantbraç, cosa que permet als músculs no només flexionar el braç, sinó també desplegar-lo en la direcció del polze. Això s’anomena supinació.
La part interna del múscul respon bé a qualsevol flexió del braç i mai no hi ha problemes amb el seu desenvolupament. Però pot haver-hi problemes amb el cap extern. De nou, això es deu a la fixació del cap a l'os. S’uneix a l’articulació de l’espatlla a la part superior de la mateixa i, per poder utilitzar completament el cap exterior, haureu de moure l’articulació del colze cap enrere. Aquests són alguns secrets per ajudar-vos a treure el màxim partit al bíceps extern:
- Com més es retiren les articulacions del colze, major serà la càrrega que caurà sobre el cap llarg.
- Si les articulacions del colze s’empenyen cap endavant, la secció interna del múscul (flexió al banc de bestiar) es treballa amb més força.
- Amb una àmplia adherència, la secció interior està més implicada i viceversa.
Com construir armes poderoses?
Per començar, hi ha alguns dels moviments més eficaços per desenvolupar bíceps i tríceps. Els moviments següents us ajudaran a fer que el vostre tríceps sigui potent:
- Extensió d’un braç en inclinació;
- Extensió dels braços per darrere del cap;
- Extensió dels braços al bloc vertical.
Per treballar el bíceps, són molt efectius els següents:
- Flexió dels braços al bloc superior;
- Doblegat de martell ampliat;
- Aixecament de la barra per als bíceps.
M’agradaria dir una mica més sobre l’últim moviment. Es pot anomenar únic perquè hi ha diverses maneres d’aconseguir-ho.
Ampla adherència
Es tracta d’un moviment clàssic. Cal empènyer les articulacions del colze cap endavant i fer l’exercici dins del seu abast. En aquesta versió, la part interna del múscul es carrega al màxim. Com més estret sigui l’adherència, més se centrarà la càrrega a la secció interior.
Apretament estret
La secció exterior del bíceps està més implicada, però quan l’articulació del colze s’avança, la càrrega es transfereix a la secció interna. A més, l’amplitud de tot el moviment augmenta i els dos caps es treballen força bé. Això us permet utilitzar més pes de l'equipament esportiu a causa del treball conjunt dels dos departaments.
Les articulacions del colze relaxades
En aquest cas, l'amplitud disminueix i la càrrega s'accentua al capçal exterior, cosa que és bastant difícil de treballar. Si també utilitzeu una adherència estreta, tota la càrrega anirà a la part exterior del múscul.
Ascensor concentrat
Aquesta opció d’exercici és la millor per utilitzar peses. Però si ho desitgeu, també podeu utilitzar una barra. Si està genèticament predisposat a bombar el bíceps màxim, aquesta és la millor opció per fer exercici.
Adherència inversa
Una bona manera de treballar bé els músculs de les espatlles. Al mateix temps, intenteu no utilitzar elements tramposos. Això es deu al fet que aquesta opció de moviment no disposa d’amortiment amortidor i pot danyar els músculs o els lligaments. És important recordar que el múscul de l’espatlla, quan realitza rínxols per al bíceps, ocupa el 70 per cent de tota la càrrega. La millor opció aquí és fer rínxols de martell amb manuelles. També podeu utilitzar una barra, però no és tan convenient. Aquesta variació del rínxol del bíceps també ajuda a enfortir l'avantbraç.
Flexió asseguda amb amplitud parcial
Aquest tipus de moviment permet mantenir la tensió muscular durant tot l’exercici. Si també esteu treballant fins al fracàs, simplement podeu "matar" els bíceps, cosa que tindrà un efecte positiu en el seu creixement. Una excel·lent opció d’exercici per a un fort desenvolupament muscular.
Obteniu més informació sobre les maneres de bombar armes massives en aquest vídeo:
