Esbrineu si és necessari carregar l’estómac amb una gran quantitat d’aliments immediatament després d’un exercici intens o si és millor ajornar aquest menjar per a un moment posterior. Sovint hi ha preguntes sobre les anomenades calories netes. És prou important per als atletes que utilitzen una dieta de manteniment de calories. Avui intentarem respondre amb detall si cal compensar les calories cremades en entrenar amb aliments. Tot i que cal assenyalar de seguida que, sovint, no és necessari. Això és cert en les condicions següents:
- Quan es va prendre el contingut calòric necessari com a punt de referència de partida, tenint en compte tots els paràmetres bàsics i no el metabolisme bàsic.
- Quan l’atleta coneix el valor energètic de suport necessari del programa de nutrició.
Com es calcula el contingut calòric de manteniment individual?
Ara a la xarxa podeu trobar un gran nombre de calculadores en línia especials que us ajudaran a fer-ho. Podeu fer una ruta encara més senzilla i fer servir una mitjana de 31 a 35 calories per quilogram. Aquesta ràtio ja inclou la despesa energètica mitjana per hora i l’activitat diària habitual d’una persona.
Les noies s’han de guiar per l’indicador mínim d’aquesta fórmula: 31 calories. Els homes haurien d’aconseguir valors més alts, fins al màxim. A més, les persones amb un metabolisme alt han de concentrar-se en 35 calories. Tanmateix, el concepte d’alt o baix metabolisme és molt condicional i heu de decidir aquest tema vosaltres mateixos, en funció d’indicadors individuals.
Un cop coneguda la ràtio de suport inicial, és important triar la proporció adequada de nutrients essencials per a la seva dieta. Durant el dia, consumeixi 2 grams de compostos proteics i 1 gram de greix per cada quilo de massa. També és important que dos terços del volum de compostos proteics siguin d'origen animal. La resta de calories s’ha de reposar amb hidrats de carboni. Apreneu a obtenir la proporció de nutrients que necessiteu amb aliments de qualitat. És important que tingueu una ració de fruites i verdures per aproximadament mil calories. La mida de la porció és aproximadament la mida del puny. Utilitzeu aquesta dieta durant tres o quatre setmanes mantenint un nivell d’activitat constant. Cada matí, us heu de pesar i fer un seguiment del pes mitjà durant tres o quatre dies. Molt sovint podeu trobar recomanacions per pesar-vos un cop a la setmana. Està bé, però les dades que obtingueu no seran tan exactes. Això es deu al fet que durant la setmana pot haver-hi salts de pes i simplement no podreu seguir-los.
Les noies massa emocionals poden registrar canvis de pes vinculant-los al cicle mensual, tot i que us hem d’advertir de seguida que es tracta d’un procés bastant llarg. Per fer-ho, és necessari controlar el pes només un cop al mes i preferiblement al mateix temps. Després d'això, és necessari comparar els indicadors de cada setmana del cicle actual amb el mateix període del passat. Suposem que els resultats de la primera setmana d’aquest mes es comparen amb els resultats de la primera setmana del darrer mes.
Després d’això, només haureu de fer un seguiment de la dinàmica del canvi de pes. Per exemple, en un termini de tres o quatre dies el vostre pes ha disminuït i, a continuació, afegiu cent calories al valor energètic de la dieta. Si el pes cau, resteu el mateix nombre de calories.
Com es calcula el contingut calòric de la dieta i el consum d’energia, s’aprèn d’aquest vídeo:
