Per aconseguir l’eficàcia de la formació, cal elaborar correctament un programa de formació. Esbrineu com ha de ser un cicle d’entrenament en aixecament de peses. La metodologia d’entrenament que es descriurà avui es pot utilitzar en qualsevol esport de força. Tots els atletes que necessiten realitzar treballs d’alta potència en un curt període de temps poden aplicar-lo a la seva pràctica. També pot ser útil per a velocistes, boxadors, llançadors, etc. Vegem, doncs, què ha de ser un cicle formatiu d’alçament de pes.
Els avantatges de la tècnica
Es pot dir molt sobre els avantatges d’aquest mètode d’entrenament, però és millor destacar els punts més significatius:
- Els exercicis i el mode d’execució se seleccionen de manera que es preparen articulacions i lligaments de la manera més eficaç possible per a les properes càrregues greus;
- Tots els exercicis que es presenten aquí ajuden a augmentar la coordinació muscular;
- Es desenvolupa una xarxa de capil·lars en fibres blanques;
- Els indicadors de potència augmenten significativament;
- Redueix el risc de lesions.
Aquesta tècnica es va crear a partir de molts anys d'observacions i va absorbir tot el millor que s'ha creat en tota la història de l'halterofília. Molt sovint, en una determinada etapa de l’entrenament, els funcionaris de seguretat comencen a experimentar estancament muscular. La tècnica considerada avui us permetrà superar-la el més ràpidament possible.
Conceptes bàsics de la metodologia de formació
Potser el pas més difícil per crear qualsevol sistema d’entrenament és triar els exercicis adequats. Avui n'hi ha molts. En major mesura, això s’aplica a l’aixecament de potència i el culturisme. En aquests esports, els exercicis se solen dividir en bàsics i aïllats.
Aquesta classificació es va crear a partir de la participació de certs tipus de músculs en el seu rendiment. Pel que fa a l’halterofília, el primer intent de classificació d’exercicis es va fer el 1986. Segons aquesta classificació, els exercicis es van dividir en dos grups:
- Al primer grup es van classificar com a exercicis que permeten desenvolupar moviments preparatoris competitius i especials. Gairebé tots des del punt de vista tècnic no es diferencien de l’arrabassat, net i desgavellat. A l’hora de realitzar-les, l’esportista ha de treballar amb molt de pes, cosa que va convertir el primer grup de moviments en el principal en la preparació dels esportistes.
- Segon grup consisteix en exercicis preparatoris especials. Es realitzen, a diferència dels exercicis del primer grup, no només amb una barra, sinó també amb altres equipaments esportius. Tenen una estructura tècnica variada i poden diferir significativament dels moviments competitius. S'utilitzen com a mitjà addicional per entrenar esportistes.
És necessari realitzar exercicis addicionals amb la màxima amplitud possible, cosa que permet desenvolupar i enfortir les articulacions i els lligaments. Cal recordar aquí que els lligaments i les articulacions es desenvolupen bastant lentament i que és impossible forçar la preparació. Si no presteu prou atenció a les articulacions, es pot produir un desequilibri entre els indicadors de força de l’aparell muscular i la força insuficient de les articulacions. Aquesta situació pot provocar lesions greus. D’això se’n desprèn que durant la sessió s’hauria de prestar atenció a l’enfortiment dels lligaments i les articulacions, cosa que es pot aconseguir mitjançant entrenaments de gran volum i baixa intensitat. Cada moviment s’ha de realitzar amb la màxima amplitud en diferents direccions. Tot el que s’acaba de dir s’aplica per igual al culturisme i a l’aixecament de forces. Les diferències entre aquests esports resideixen en els objectius principals que persegueixen els atletes. Si en el powerlifting, els indicadors de potència de l’esportista estan en primer lloc, al culturista se li dóna prioritat la massa muscular. Però tenint en compte les característiques fisiològiques del teixit muscular, els culturistes haurien de prestar prou atenció als indicadors de força d’entrenament.
Recentment, es pot observar que l’arsenal d’exercicis en esports de força ha disminuït significativament. Això es pot deure a diversos motius. Però cal resoldre aquests problemes per augmentar l’eficàcia del procés d’entrenament dels esportistes.
Un exemple d’ús de la metodologia de formació
Com a exemple d'utilitzar el cicle d'entrenament amb aixecament de peses, tingueu en compte un programa d'entrenament de cames. Com ja sabeu, aquest grup de músculs és un dels més difícils d’entrenar.
Anteriorment, quan realitzaven un moviment sensat i desgavellat, els atletes feien servir el mètode de les "tisores". Per aquest motiu, en la preparació d’esportistes, no només s’utilitzaven àmpliament les okupes clàssiques, sinó també el moviment “de tisora”. Ara, els atletes de les competicions van començar a utilitzar un mètode més eficaç per "dividir" i les posicions a la gatzoneta "a tisores" pràcticament no s'utilitzen en el procés d'entrenament.
A més, ara hi ha una tendència a reduir les càrregues en els moviments i moviments en les sessions d'entrenament. Però les càrregues augmenten quan es fan aixecaments i aixecaments. Això va contribuir a un augment de la càrrega a les articulacions i, en conseqüència, al creixement de lesions. Els atletes es queixen cada vegada de dolor més freqüent a les articulacions del genoll, cosa que indica un treball insuficient per enfortir l’aparell articular-lligamentós. La necessitat de canviar la metodologia d’entrenament és evident a simple vista.
Segons nombrosos estudis, la quantitat d’exercici que ajudi a enfortir les articulacions del programa d’entrenament hauria d’estar entre el 17 i el 27 per cent. En aquest cas, 2/3 d’aquest volum haurien de caure sobre la cintura de l’espatlla i els músculs de l’esquena, i la resta per a l’entrenament de força dels músculs de les cames.
La situació és una mica diferent en el llançament de potència. En aquest esport, 2/3 de la càrrega total hauria de recaure sobre l'entrenament de les cames i la part baixa de l'esquena. En el culturisme, és necessari desenvolupar els músculs de manera harmònica i no existeix aquesta divisió de la càrrega.
Per obtenir més informació sobre el cicle formatiu dels aixecadors de peses, vegeu aquest vídeo:
