Apreneu a calcular la ingesta d’hidrats de carboni per perdre greixos d’una vegada per totes i crear un cos magre. Secrets de nutricionistes professionals. Abans de començar a parlar d’una dieta personalitzada d’hidrats de carboni en culturisme, hi ha algunes regles generals que cal recordar:
- El nombre d'hidrats de carboni consumits a la dieta durant la pèrdua de pes depèn de la sensibilitat del cos a la insulina.
- Molt sovint, durant el funcionament normal del cos, reduir la quantitat d’hidrats de carboni en un 20-40 per cent no aporta el resultat desitjat.
- El programa dietètic d’insulina hauria de començar amb un 50% d’hidrats de carboni respecte al nivell habitual. A continuació, haureu de reduir el contingut de nutrients de la dieta fins que comenceu a perdre massa grassa.
- No us heu de centrar en el vostre benestar i totes les decisions només s’han de prendre en funció dels resultats obtinguts.
Per descomptat, reduir els hidrats de carboni al vostre programa nutricional us pot ajudar a perdre pes. No obstant això, la sensibilitat a la insulina és un indicador important aquí. Si aquesta xifra és prou elevada, amb una disminució del nombre d’hidrats de carboni en un determinat rang, no perdreu massa grassa i, per aquest motiu, s’hauria d’utilitzar una dieta individual d’hidrats de carboni en culturisme.
Com afecta la sensibilitat a la insulina la dieta?
Per entendre com la sensibilitat a la insulina afecta la pèrdua de pes i la dieta, cal examinar els resultats de dos estudis.
En el primer experiment, els investigadors es van plantejar la tasca de trobar diferències en els efectes sobre el cos entre un programa dietètic estàndard baix en greixos i baix en carbohidrats. Es tracta d’un estudi a llarg termini que va durar un any i mig. Com a resultat, es va comprovar que tots els subjectes van perdre pes.
Es pot suposar que el paper principal en aquest fet el tenia el contingut calòric de la dieta, però no s’ha d’anar a les conclusions. Els investigadors van tornar a analitzar els resultats i van dividir tots els subjectes segons la seva puntuació de sensibilitat a la insulina. I després d’això, va quedar clar que, amb una alta sensibilitat a la insulina, les persones van perdre pes quan utilitzaven qualsevol programa de nutrició dietètica.
El segon experiment va durar un any. Tots els subjectes van utilitzar un dels quatre programes nutricionals: Ornish, Atkins, Zone i la dieta tradicional baixa en greixos. Com a resultat, els millors resultats els van aconseguir els membres del grup que utilitzaven el Programa de nutrició Atkins. Si recordeu, aquesta és la dieta individual d’hidrats de carboni en culturisme.
Però en aquest cas, després de tornar a processar els resultats d’acord amb els indicadors de sensibilitat a la insulina. Els resultats van ser similars a l’experiment anterior. Per tant, podem dir amb seguretat que la sensibilitat a la insulina juga un paper important en la pèrdua de pes. Però en aquests experiments, els subjectes no estaven exposats a l’activitat física. Com ja sabeu, l’entrenament de força contribueix en gran mesura a augmentar la sensibilitat a la insulina del teixit muscular. D’això es pot concloure que una dieta individual d’hidrats de carboni en culturisme pot implicar consumir més nutrients per reposar les reserves de glicogen. Això es deu al fet que els nostres músculs no posseeixen mecanismes enzimàtics per obtenir energia a partir del glicogen, que poden ser utilitzats per altres òrgans i sistemes del cos. Els atletes han de tenir una sensibilitat a la insulina més alta que la gent normal i poden consumir més hidrats de carboni mentre es perden greixos amb eficàcia.
Com redactar una dieta personalitzada d’hidrats de carboni en culturisme?
A l’hora de dissenyar el vostre propi programa nutricional baix en carbohidrats, heu d’iniciar la reducció de nutrients en un 40% de la ingesta de calories totals. Avui ja hem esmentat el programa nutricional Ornish, que consumeix un 65% o més d’hidrats de carboni. També podeu perdre massa greixosa quan utilitzeu un 50% d’hidrats de carboni del programa de dieta de calories totals.
Com que heu de consumir més hidrats de carboni, haureu de reduir altres nutrients. A més, la quantitat de compostos proteics no ha de ser inferior al 30%. No heu d'assignar més del 20 per cent i greixos. Com a resultat, el vostre programa nutricional tindrà la següent proporció de nutrients: 50/30/20 (hidrats de carboni / compostos de proteïnes / greixos).
Probablement algú pensarà que ara estem parlant d’un programa estàndard de nutrició baixa en greixos, però afanyar-se a les conclusions. Si voleu aprimar i mantenir una alta sensibilitat a la insulina, la relació de nutrients anterior és un punt de partida.
L’únic problema d’aquesta dieta és la possible sensació de fam. Això es deu al seu baix contingut en greixos. No obstant això, hi ha una sortida a aquesta situació: les verdures.
Cal consumir moltes verdures i verdures en primer lloc. Contenen la quantitat màxima de fibra, que esmorteix ràpidament la sensació de fam i al mateix temps és baixa en calories. Avui en dia, molts consideren que la insulina és el principal responsable de l’obesitat, oblidant que la fam depèn d’aquesta hormona. Si encara teniu gana freqüent després dels àpats, haureu de reduir la quantitat d’hidrats de carboni consumits en un 5-10 per cent i augmentar la quantitat de greixos en la mateixa quantitat.
Ja hem dit que no us heu de guiar pels vostres sentiments. Primer de tot, heu d’observar els canvis en el cos. Conserveu un diari i anoteu-hi tots els canvis que s’han produït al cos i, segons la seva base, ajusteu el vostre programa nutricional. Els teus sentiments no tenen importància, només és important la reacció del cos.
Per obtenir més informació sobre com redactar correctament una dieta individual d’hidrats de carboni, consulteu aquest vídeo:
[media =
