A l’hora de dissenyar un programa nutricional, els culturistes han de prestar especial atenció a les proteïnes i als hidrats de carboni. Esbrineu quan cal prendre proteïnes i hidrats de carboni. Tota la nutrició del culturisme es basa en dos nutrients: els hidrats de carboni i els compostos proteics. Tothom sap que les proteïnes s’utilitzen per construir músculs i que els hidrats de carboni aporten energia. La principal qüestió a l’hora d’organitzar una alimentació adequada per a un constructor ja no és la quantitat d’aquests nutrients, sinó el moment de prendre proteïnes i hidrats de carboni en el culturisme.
Quan prendre proteïnes i hidrats de carboni?
Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni són utilitzats pel cos per reposar el dipòsit de glicogen, que es troba al fetge en una persona mitjana, i en els esportistes també als teixits musculars. Durant la lliçó, quan s’esgoten les reserves d’energia, el cos comença a utilitzar el glucogen emmagatzemat.
Si això no és suficient, el teixit muscular comença a trencar-se, cosa que provoca una pèrdua de massa. Per evitar aquest problema, preneu de 50 a 100 grams d’hidrats de carboni en forma de fruita, suc o beguda esportiva immediatament després de l’entrenament. Gràcies a aquest pas, no només conservareu els músculs, sinó que també restaurareu els dipòsits de glicogen el més aviat possible. A més, s’ha de fer en el moment en què s’obri la "finestra de carbohidrats", la durada de la qual va des de mitja hora fins a quaranta minuts.
El cos de cada atleta és capaç d’assimilar els hidrats de carboni individualment. Algú prefereix prendre un guanyador, mentre que el cos d'algú respon millor a les fruites o al suc acabat d'esprémer. Per determinar què és el millor per a vosaltres. Haurem de fer un petit experiment. Després de classe, consumeix cadascuna de les fonts d’hidrats de carboni i controla el teu estat. Si en deu minuts us heu tornat més alegres, aquest formulari és el més eficaç per a vosaltres. Diguem que menja fruita avui i si no es va obtenir el resultat desitjat, pren un guanyador a la següent lliçó. Continueu l'experiment fins que el cos us digui el que és millor per a això.
Compostos proteics
A més de la "finestra d'hidrats de carboni", també n'hi ha una de proteïna. Està obert durant una o dues hores després de completar la formació. Si voleu obtenir resultats elevats a l’aula, en cap cas l’heu d’ignorar. Tot i que aquesta "finestra" està oberta, només heu de beure un batut de proteïnes i el vostre metabolisme s’accelerarà dràsticament i el fons anabòlic augmentarà.
Fins fa uns anys, els atletes prenien hidrats de carboni per separat dels compostos proteics. No obstant això, estudis recents han demostrat que és més eficaç prendre suplements de proteïnes i aminoàcids al mateix temps que els glúcids.
Durant el son
A la nit, l’aparell digestiu descansa i, per aquest motiu, el cos es veu obligat a utilitzar les proteïnes del teixit muscular per obtenir energia. Al mateix temps, no es necessita molta energia en aquest moment i la pèrdua de massa és petita. En general, això ni tan sols es podria prendre seriosament si les reaccions catabòliques no s’intensifiquessin al matí.
En despertar, el cos necessita molta energia, cosa que augmenta molt la pèrdua de massa. Per evitar-ho, és necessari prendre una porció de compostos proteics de digestió ràpida tan aviat com sigui possible. També és aconsellable prendre un suplement de caseïna i aminoàcids abans d’anar a dormir.
Insulina
Aquesta hormona del cos realitza les funcions de transport i, després d’un àpat, la seva concentració augmenta bruscament. Potser encara no enteneu completament el que té a veure aquest fet amb guanyar massa. Els científics han demostrat que la insulina participa activament en el metabolisme de les proteïnes.
Els compostos proteics dels músculs es sintetitzen a l’interior de les cèl·lules, que primer s’han de subministrar amb amines. Però les membranes cel·lulars simplement no volen passar aquestes substàncies, cosa que retarda el creixement dels músculs. És la insulina la que augmenta l’índex de permeabilitat de la membrana, augmentant així el fons anabòlic. Per aconseguir aquest resultat, heu de prendre 100 mil·lilitres d’hidrats de carboni líquids d’alta qualitat mitja hora abans de començar l’entrenament.
Per obtenir proteïnes, com i quan prendre-les, consulteu aquest vídeo:
