Moltes dones comencen a anar al gimnàs, però a causa de la manca de resultats ràpids, poden deixar de fer-ho. Coneix la dieta i l'entrenament físic. Moltes noies, que comencen a visitar el gimnàs per millorar la seva figura, solen fer-se mal. Això es deu principalment a la manca d’un programa de formació. Molt sovint, només escolten els consells dels seus amics, recomanant que facin exercici intensament. No obstant això, aquest mètode d'entrenament condueix bàsicament a la manca de resultats o a un augment de la massa muscular. Al mateix temps, la xifra no canvia a millor.
Succeeix que una noia escolta els consells dels homes que volen ajudar. Això els porta a entrenar-se en un estil masculí, que redueix la feminitat, que és molt difícil de tornar. Abans d’anar al gimnàs, només cal mirar-se al mirall i decidir quin tipus de canvis corporals necessita. A continuació, heu d’elaborar el programa nutricional correcte i seleccionar els exercicis necessaris, calculant la càrrega cardiovascular necessària, és a dir, tot el que us permetrà assolir els vostres objectius. Avui parlarem de dieta i entrenament en forma física.
Un dels errors més freqüents que comet la gent és l'opinió que és suficient visitar el gimnàs durant un parell de mesos per millorar la seva forma física. Canviar aquesta creença pot ser molt difícil, fins i tot per a entrenadors altament formats. Si apareix al saló de tant en tant, al principi es pot pensar que va pel bon camí, però això serà una il·lusió. Per aconseguir resultats en la forma física, cal treballar al gimnàs tot el temps. Aquesta és l’única manera de progressar.
Cal recordar que simplement no hi ha cap programa d’entrenament únic que funcioni per a tothom. El cos de cada persona té les seves pròpies característiques i no funcionarà perquè tothom tingui una mida inferior. Basant-nos en l’experiència pràctica, podem dir que els programes dividits en la forma clàssica sovint no són efectius fins i tot per als homes i, encara més, per a les noies no se’n beneficiaran. Hi ha diverses explicacions per a això.
Al principi del vostre viatge en forma física, hauríeu d’establir una tasca mínima. A la primera fase, el vostre progrés es notarà en l’augment dels músculs abdominals, la cintura de l’espatlla superior (delta), els isquiotibials i les natges. Això es deu al fet que, en presència d’una gran quantitat de greix subcutani, són aquests músculs els que destaquen millor que altres. En les persones amb un físic prim, els grups musculars anteriors destacaran en absència d’altres músculs.
Per tant, les persones amb un físic obès haurien de prestar atenció inicialment a la reducció del greix abdominal, desenvolupant abdominals i deltes. Els magres, al seu torn, se centren en els isquiotibials i els quads, els delts i els músculs llargs de l'esquena. Tota la resta vindrà durant l’entrenament.
Primers passos per a la forma física
Per assolir les tasques assignades, heu de visitar el gimnàs almenys tres vegades al llarg de la setmana. També heu d’utilitzar equips cardiovasculars 2 o 3 vegades a la setmana, que es poden substituir per trotar o caminar a un ritme ràpid. Per començar, n’hi haurà prou amb 20 minuts de cardio, que haurien d’augmentar en cinc minuts cada nova setmana. Com a resultat, hauríeu d’arribar als 45 o 50 minuts.
Els carbohidrats simples, com el sucre i les fruites ensucrades, així com els aliments grassos, s’han d’excloure de la dieta. La forma més senzilla de fer-ho és fer-ho gradualment. Per exemple, durant la primera setmana, podeu saltar-vos les fruites ensucrades i, a la segona setmana d’entrenament, eliminar o, com a mínim, reduir la quantitat de greix consumida. La tercera setmana en aquest cas es dedicarà al rebuig de tots els dolços.
Cal reduir la ingesta d’hidrats de carboni complexos, fent-ho gradualment. No heu d’eliminar bruscament aquest nutrient de la dieta i, cada setmana, reduir la quantitat d’hidrats de carboni consumits en 50 grams. Comenceu amb productes al forn i reduïu el consum de cereals i patates.
Si teniu fam greu o debilitat muscular, haureu d’augmentar temporalment la ingesta d’hidrats de carboni. Per exemple, podeu afegir un parell de plàtans o pomes al programa de nutrició durant un o dos dies. La dieta hauria de ser variada i la ingesta de compostos de proteïnes i hidrats de carboni hauria de ser ciclada. Si heu menjat farinetes dues vegades durant el dia, després de dues setmanes afegiu un àpat. Com a resultat, hauríeu de sentir-vos ple la tercera setmana.
No s’han de permetre pauses llargues entre àpats. Això afecta negativament no només el creixement dels músculs, sinó que també condueix a una desacceleració dels processos de crema de greixos. Oblideu-vos de no menjar després de les sis del vespre. Des de fa temps s’ha establert que es tracta d’un hàbit molt perniciós que no promet res bo.
Utilitzeu bàscules amb més freqüència i controleu el pes corporal, a més de mesurar visualment les parts més importants del cos: cintura, malucs, pelvis. Fa relativament poc temps, fa 3 o 4 anys, els científics han establert la relació entre la ingesta dietètica i la distribució de les reserves de greixos. Per tant, com avui parlem de dieta i entrenament en forma física, en què participen les noies, cal dir quins resultats es van obtenir pel que fa al cos femení.
Definitivament podem dir que l’estradiol i la progesterona (hormones sexuals femenines) són responsables de la deposició de greix a les natges i les cuixes. La insulina afecta la velocitat amb què es dipositen les cèl·lules grasses a la cintura i el cortisol a la part posterior. Això es va convertir en un descobriment molt important, ja que ara és possible fer ajustos als processos de deposició de greixos amb l'ajut de programes de nutrició.
Per exemple, si la major part de l'excés de greix es troba a la part inferior del cos, tots els hidrats de carboni de la dieta diària s'han de consumir abans de les cinc de la nit. Si es dipositen principalment greixos a l’esquena, la cintura, el pit, s’han de prendre hidrats de carboni després de 17 hores. A més, el contingut calòric diari s’ha de dividir en diverses receptes equivalents.
Aquests són els consells per a la dieta i l'entrenament físic.
Obteniu més informació sobre les regles d’entrenament i nutrició en la forma física en aquest vídeo:
[media =
