Apreneu quins exercicis heu de fer per emfatitzar els músculs de la cotilla i donar forma a un cos realment atlètic. Totes les dones, independentment de la seva edat, volen tenir una cintura prima i prima. Per a això, sovint s’utilitzen programes dietètics molt estrictes o es fan exercicis esgotadors al gimnàs. Malauradament, aquests mètodes no sempre donen els seus fruits. Per assolir el vostre objectiu, heu d’organitzar adequadament el vostre menjar i realitzar una formació especial. Fent exercicis laterals, podeu crear la cintura dels vostres somnis.
Errors comuns en entrenar els músculs laterals
Avui en dia podeu trobar un gran nombre de programes de formació a Internet, els creadors dels quals prometen una figura ideal. Tot i això, sovint no són efectius i fins i tot poden perjudicar la vostra figura. Ara enumerarem tots els mètodes que definitivament no us ajudaran a aprimar-vos la cintura:
- La flexió lateral amb peses condueix al desenvolupament de músculs oblics de l’abdomen i augmenta la mida de la cintura. Aquest exercici serà eficaç per als homes, però les noies no els haurien d’utilitzar.
- L’ús d’un cèrcol és completament inútil, tot i que en un moment determinat es va considerar molt eficaç. A més, els metges recomanen abandonar la torsió del cèrcol, ja que no és desitjable una càrrega de xoc constant per als òrgans interns.
- Els girs ponderats a les espatlles afecten negativament la columna vertebral i poden provocar lesions. La taula vertebral resisteix bé la càrrega axial, però és vulnerable a la torsió.
- L'ús actiu de l'entrenament de força amb una petita quantitat de càrregues cardiovasculars i viceversa no comportarà un resultat positiu. El vostre programa d’entrenament hauria de ser el més equilibrat possible.
Els experts aconsellen entrenar tres o quatre vegades durant la setmana. Després de completar l'escalfament, podeu iniciar un conjunt especial d'exercicis per als músculs laterals. Després, després d’una breu pausa, és necessari realitzar un exercici aeròbic.
No és necessari utilitzar simuladors sense cap error. Es poden aconseguir excel·lents resultats corrent, ballant o saltant a la corda. Això us permetrà augmentar l’elasticitat de les fibres musculars laterals i fer la cintura més prima. Escalfeu-vos bé abans de començar el vostre entrenament principal. Ara no ens detindrem en això en detall. Només us informarem que durant l’escalfament heu d’utilitzar una càrrega cardiovascular lleugera i realitzar diversos exercicis per estirar els músculs abdominals.
Un conjunt d’exercicis per als músculs laterals
Els moviments abdominals més efectius són els diversos abdominals.
- Exercici 1. Prengui una posició propensa amb les mans darrere del cap i els colzes apuntant cap als costats. També heu d’assegurar-vos que la distància entre la barbeta i el pit es mantingui a una distància aproximada de puny durant tot l’exercici. Comenceu a aixecar el tors sense aixecar l'esquena baixa del terra i sense ajuntar les articulacions del colze. Al mateix temps, torceu el cos, intentant arribar al genoll dret amb l'articulació del colze esquerre. Baixeu suaument el cos fins a terra i repetiu per l'altre costat.
- Exercici 2. La posició inicial és similar a l’anterior amb articulacions de genoll doblegades i càncers darrere del cap. Aixequeu el cos, però amb l’articulació del colze dret, estireu-lo fins al taló dret i doneu la volta.
- Exercici 3. Seure a terra i doblegar els genolls, col·locant les taques a terra. Inclineu el tors cap enrere 45 graus. També cal girar lleugerament la part inferior de l'esquena, doblegar les articulacions del colze. Comenceu a girar el cos cap als costats.
- Exercici 4. Prengui una posició estirada, estenent els braços cap al costat, amb els palmells cap avall. Assegureu-vos que les articulacions de les espatlles estiguin ben pressionades a terra, aixequeu les cames cap amunt, doblegant les articulacions del genoll en un angle recte (90 graus). Podeu subjectar una pilota de tennis entre les articulacions del genoll. Comenceu a baixar les cames als costats el més a prop possible de terra, sense tocar-la. La pelvis en el moment de l’exercici dels músculs laterals s’ha de prémer amb força. Torneu a la posició inicial i realitzeu el moviment en la direcció oposada.
- Exercici 5. Estira al teu costat. Les cames estan lleugerament doblegades a les articulacions del genoll i es col·loquen una sobre l'altra. El braç superior ha d’estar darrere del cap i el braç inferior a terra o a l’estómac. Aixequeu el cos i comenceu a torçar-lo com si estiguéssiu fent un clàssic cruixit. Com que la pelvis està al vostre costat, els músculs oblics participaran en el treball.
- Exercici 6. Agafeu una posició estirada de costat, redreçant el tors i les cames, situant-les una sobre l'altra. Recolzeu-vos a l'articulació del colze del braç inferior i poseu-ne la superior a la cuixa. Allunyeu el cap de l’articulació de l’espatlla, mentre que el coll hauria de formar una línia recta amb el cos. Mantingueu aquesta posició tot el temps que pugueu.
Mireu els millors exercicis laterals al següent vídeo:
