Recomanacions generals sobre com esvelt la cintura, desfer-se dels costats, un conjunt d’exercicis amb cèrcol, fitball, manuelles per a diferents músculs abdominals.
Com treure els laterals de la cintura amb exercicis de cèrcol
Podeu trobar un cèrcol gimnàstic a la venda amb el nom de "hula-hoop". De fet, és la mateixa closca, que és un entrenador de cintura eficaç. Ajuda a cremar fins a 100 calories en 10 minuts d’exercici i funciona a l’abdomen, els malucs i les cuixes. El cèrcol és relativament segur, ja que no pot lesionar les articulacions i, amb un entrenament adequat, no apareixeran contusions al cos. Els exercicis regulars d’hula hoop us poden ajudar a reduir la cintura en tan sols 4 setmanes. A més, són efectius per combatre la cel·lulitis i ajuden a corregir la postura. Cal triar l’elecció del cèrcol de manera responsable. La seva alçada en posició vertical no ha de ser inferior al nivell de les costelles inferiors. Per a principiants, un hula hoop lleuger és adequat. La seva massa es pot augmentar gradualment.
Hi ha diversos criteris per triar un cèrcol gimnàstic, en funció dels objectius que vulgueu assolir:
- La closca ponderada és adequada per a aquells que vulguin eliminar una gran quantitat de dipòsits de greix a la cintura.
- Cèrcol plegable amb diverses seccions per facilitar l’emmagatzematge. A més, es pot eliminar una de les seccions i disminuirà el seu diàmetre. Aquest projectil serà més fàcil de torçar per a un nen o un principiant.
- Els cèrcols de massatge estan equipats a la superfície interna amb elements especials que actuen sobre els punts actius del cos, ajuden a descompondre el greix i a suavitzar la pell. Aquestes poden ser boles de massatge, ventoses. En alguns dissenys, es poden eliminar, ajustant així la càrrega.
- També hi ha cèrcols de massatge amb imants. El camp magnètic té un efecte beneficiós sobre la circulació sanguínia i el flux limfàtic. En aquests entorns, sorgeix un corrent feble que millora els processos metabòlics.
- El hula-hoop per a la pèrdua de pes pot tenir un sensor especial que informa del nombre de calories cremades durant l’entrenament.
Cal girar el cèrcol segons certes regles. Considereu-los:
- Es recomana practicar amb hula hoop amb l'estómac buit al matí. També podeu afegir una sessió al vespre, però no immediatament abans d’anar a dormir.
- Per aconseguir el màxim efecte, tots els músculs de l’abdomen, les cuixes i les natges haurien d’estar tensos durant la rotació.
- Realitzeu exercicis amb cèrcols de massatge amb cura perquè no apareguin dolors i hematomes. Podeu portar un jersei o cinturó gruixut si cal calmar el dolor. Com a regla general, les contusions desapareixen el primer mes d’entrenament i no tornen a aparèixer.
- Podeu portar un cinturó de neoprè durant els exercicis de cèrcol. Protegirà contra les contusions i millorarà l’efecte aprimador.
- La freqüència de rotació pot ser arbitrària: es pot augmentar si és fàcil per a vostè o disminuir segons sigui capaç físicament.
- La durada de les primeres classes ha de ser de 5 minuts. A poc a poc, s’ha d’augmentar l’exercici fins a mitja hora.
- Podeu girar el hula-hoop en diferents direccions, és recomanable alternar-los per tal de distribuir uniformement la càrrega a la cintura.
A més, mentre gireu el cèrcol, podeu realitzar exercicis addicionals senzills. Per exemple, aixequeu els dos braços cap amunt i estireu-vos com després de dormir. A continuació, espremeu les mans al nivell del pit i coleu fortament els malucs i els músculs abdominals. Si teniu suficient destresa, podeu girar el cèrcol mentre us poseu sobre una cama i manteniu l’equilibri. No us oblideu de les contraindicacions que té el cèrcol: embaràs, primeres setmanes després del part, malalties del fetge, ronyons, sistema genitourinari femení, menstruació, problemes de columna vertebral, punts postoperatoris nous, ferides, erupcions cutànies i irritacions. A més, si teniu una fina capa de greix corporal a la cintura, un exercici prolongat de cèrcol pot ser perjudicial.
Exercicis de cintura i maluc efectius de Pilates
El sistema Pilates es basa en exercicis que exclouen revolts forts, salts i moviments dinàmics. El focus està en l’estirament, el treball muscular estàtic. Aquests exercicis obliguen els músculs a treballar no per la força, sinó per la resistència.
Un conjunt d’exercicis:
- Posició de peu, l’amplada de les espatlles dels peus. Doblegem una mà al colze i descansem al costat, l'altra tirem cap amunt. Inclineu-vos lentament cap al costat del braç situat a la cintura. Assegureu-vos que les cames estan rectes i que no es doblegen als genolls. Els pendents han de ser el més baixos possibles. Ens fixem en una inclinació durant 60 segons. Després repetim l'exercici en l'altra direcció.
- Ens estirem d'esquena, estirem les cames i posem les mans al pany de la part posterior del cap. Al mateix temps, elevem el cos i les cames a una alçada còmoda. Intentem fixar la posició durant uns segons per sentir com els músculs de la premsa, l’esquena i les cames estan tensos.
- Ens asseiem a terra, estenem les cames el més lluny possible als costats. Ens doblegem i estirem les mans el més fort possible fins a una cama, intentant agafar el peu. Dupliqueu l'exercici a l'altre costat. Intentem fixar-nos en una posició estirada durant uns segons.
- Ens estirem de costat, recolzem el cap amb la mà, posem el segon darrere del cap i estrenyem les dues mans al pany. Aixequeu les cames rectes el més alt possible. No es poden doblar cap endavant ni cap enrere en relació amb el cos. Intentem fixar la posició durant uns segons, augmentant gradualment el temps.
- Ens estirem de costat, recolzem el cos amb una mà, estirem l’altra pel cos. Aixequeu la part inferior de l'esquena del terra, transferint el pes al braç de suport. Les cames i el tors es mantenen en línia. Intentem fixar-nos a la primera posició el major temps possible. Repetim el mateix per l'altre costat.
Com desfer-se dels costats de la cintura amb exercicis per als oblics
Amb aquest grup d’exercicis, podeu augmentar el volum dels músculs abdominals oblics i millorar la línia lateral de la cintura. S’han de realitzar a un ritme ràpid per escalfar bé l’estómac.
Un conjunt d’exercicis:
- Ens estirem a terra i estirem les cames, doblegades als genolls, cap a nosaltres mateixos. Posem les mans al pany darrere del cap. Girem de costat i estrenyem el tors, intentant tocar el genoll oposat amb el colze. Repetim 12-20 vegades.
- Ens estirem de costat, doblegem els genolls. Descansem a terra amb una mà, posem l’altra darrere del cap. Mantenim el cos i els malucs en línia. Aixequeu la cama cap amunt i estireu-hi tot el cos. Fem 20 vegades per banda.
- Ens mantenim drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Agafem peses a les mans, les abaixem i fem torns inclinant-nos cap a l’esquerra i la dreta a un ritme ràpid. En total, heu de fer almenys 25 inclinacions en cada direcció.
- Ens mantenim drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Igual que a l'exercici anterior, prenem peses, però aixequem els braços. Realitzem les mateixes inclinacions amb els braços estesos.
- Estirem d'esquena, doblegem les cames als genolls. Posem les mans al llarg del cos a terra. Aixequem el cos, recolzant-nos sobre les espatlles i les cames, tirem les mans fins als talons, però no intentem aconseguir-ho. Baixem al terra i ens relaxem. Realitzem unes 15 repeticions.
- Ens estirem a l’estómac, escampem els braços i les cames de manera simètrica cap als costats. Els aixequem al mateix temps, fixant la posició el major temps possible. Baixem lentament. Repetim el màxim de vegades possible.
Els millors exercicis per a la cintura i els laterals en una fitball
Una fitball és una bola suau gran que es pot utilitzar amb eficàcia per a una cintura prima. Hi ha diversos exercicis:
- Ens asseiem a la pilota, mantenim l’esquena recta. Desplaçem la pelvis sobre la fitball en diferents direccions. Al mateix temps, mantenim el cos recte. Durant l’exercici, haureu de sentir com funcionen els músculs oblics de la premsa.
- Posem el nostre costat dret al fitball, posem la mà dreta al terra. Al mateix temps, les cames romanen rectes, ens basem en la part exterior del peu dret. Aixequeu la cama esquerra cap amunt i baixeu-la lentament. Repetim 15 vegades per cada costat.
- Ens estirem d'esquena, estrenyem la pilota entre les cames, doblegats als genolls. Aixequeu les cames 90 graus. Després d'això, girem les cames amb la pilota cap a l'esquerra i la dreta. Ho fem fins que tinguem prou força.
- Ens asseiem al fitball. Saltem-hi, sense aixecar les natges de la pilota, i les cames del terra.
- Ens asseiem a la pilota i estenem les cames cap als costats, no arrencem els peus del terra. Realitzem girs profunds amb el cos cap a la dreta i l’esquerra.
Fer exercici a la pilota donarà bons resultats en poques setmanes. N’hi ha prou amb practicar cada dos dies, però amb regularitat.
Com fer exercicis per a la cintura i els costats: mireu el vídeo:
Els exercicis per a la cintura i els costats han de ser variats. S’han de combinar amb una nutrició adequada de proteïnes, així com procediments cosmètics com massatges, embolcalls corporals. Totes aquestes activitats us ajudaran a que la cintura sigui prima i elegant.
