No podeu acumular les espatlles com una bola de canó? Descobriu com els culturistes professionals aconsegueixen augmentar els deltes en 2 mesos. Molts aspirants a esportistes no coneixen prou bé l’anatomia corporal. Si no enteneu l'estructura dels músculs i el seu propòsit, és força difícil triar els exercicis efectius adequats per al seu entrenament. Avui parlarem sobre els músculs laterals i el seu estudi en el culturisme.
Com es treballen els músculs laterals?
Sovint, en recursos web especialitzats, podeu trobar una pregunta d’esportistes novells que estiguin interessats en què és el millor que s’utilitza per treballar els músculs laterals: un simulador o exercicis amb peses. Quan aixequeu els braços amb peses cap als costats, l’esforç màxim sobre els músculs laterals només es pot aconseguir a la part superior de la trajectòria. Per aconseguir la càrrega màxima en tota l'amplitud, cal provar un gran nombre d'opcions diferents.
Per exemple, podeu fer aixecaments de braços amb el cos inclinat cap endavant. Això permetrà augmentar la càrrega sobre els músculs objectiu en el punt inicial de la trajectòria. Com a resultat, per a un estudi d’alta qualitat dels músculs laterals quan es realitzen elevacions laterals, hauríeu de realitzar tres enfocaments a la versió clàssica de l’exercici i tres amb desviació corporal.
Els entrenadors, i sobretot els blocs, proporcionen la capacitat de carregar músculs objectius al llarg de tota la trajectòria. No obstant això, aquí hi ha una advertència. Els mànecs d’aquests simuladors en la majoria dels casos no proporcionen la possibilitat de girar les mans. Per aquest motiu, els atletes es veuen obligats a aturar-se en el moment en què les mans estan paral·leles al terra. Si continueu movent-vos en aquest punt, la càrrega a l’articulació de l’espatlla augmentarà significativament, cosa que pot provocar lesions.
L’ús de peses us permet treballar amb més seguretat. Per fer-ho, després que les mans estiguin paral·leles a terra, comenceu a girar les mans cap a fora perquè, com a resultat, estiguin dirigides cap amunt. D’aquesta manera es reduirà notablement l’estrès a les articulacions de les espatlles i s’evitaran lesions.
Cremada de iogurt i greixos
Fa diversos anys, hi va haver un estudi, els resultats del qual van demostrar que el consum de iogurt pot accelerar la lipòlisi. Després de la publicació d’aquests resultats, la gent continua preguntant-se sobre la validesa d’aquesta afirmació. Segur que seria fantàstic que el iogurt ajudés a combatre els greixos. Malauradament, això no passa a la pràctica. Aquest producte conté bacteris (principalment probiòtics), que, en teoria, són capaços d’accelerar la lipòlisi. Tot el problema és que els productes lactis fermentats contenen una petita quantitat de probiòtics. Aquest fet es va demostrar en un estudi posterior. Els temes es van dividir en dos grups. El primer grup va consumir iogurt normal, mentre que el segon va consumir un producte que es complementava amb probiòtics.
Els participants de l’experiment que van menjar iogurt regular no van perdre ni un quilogram. Però, per als representants del segon grup, que van prendre probiòtics addicionals, de mitjana, van poder eliminar més del 4 per cent de la massa grassa a la zona de la cintura i més del 3 per cent a tot el cos. Aquest experiment va durar tres mesos.
Així, es va confirmar de nou la teoria de l'existència d'una relació entre l'acumulació de greix a la zona de la cintura, la baixa sensibilitat a la insulina i les altes concentracions de cortisol. Els probiòtics poden tenir efectes beneficiosos sobre cadascun d’aquests factors. Hi ha resultats d'altres estudis, en el transcurs dels quals també es va comprovar que els probiòtics poden accelerar la lipòlisi, especialment a la zona de la cintura, fins i tot sense l'ús de programes estrictes de nutrició dietètica.
Quines hiperextensions són més efectives?
Aquesta és una pregunta força freqüent entre els esportistes novells. Molt sovint volen saber si aquests exercicis poden substituir eficaçment la hiperextensió inversa. Si parlem de quins exercicis són més eficaços: hiperextensió clàssica o realitzats en un banc inclinat, no només tenen punts positius, sinó també negatius.
La versió clàssica de l’exercici permet als atletes girar la columna vertebral amb més facilitat. No obstant això, si la pelvis té un gran angle cap endavant, es pot produir dolor a l'esquena. Gràcies al banc inclinat, podeu treballar amb una amplitud més gran, que sens dubte és un pol. Però també hi ha un punt negatiu relacionat precisament amb l’augment del rang de moviment: augmenta la càrrega a la columna vertebral.
Vegem quin d'aquests moviments serà més eficaç. Com ja sabeu, la força de la gravetat es dirigeix cap avall, cosa que, en realitzar la versió clàssica d’hiperextensions, us permet obtenir la càrrega màxima a la part superior de la trajectòria en el moment en què el vostre cos està paral·lel al terra. Si feu l’exercici en un banc inclinat, la càrrega màxima es fixarà a la meitat de la trajectòria, quan el cos estigui de nou paral·lel al terra. Per tal que el programa d'entrenament sigui el més equilibrat possible, val la pena utilitzar les dues opcions per a l'exercici.
Queda per saber si la hiperextensió clàssica pot substituir el contrari. Comencem pel fet que la versió clàssica funciona més fortament amb la part central de la columna vertebral i que, al seu torn, la hiperextensió inversa funciona amb la part inferior. En la majoria de la gent, la secció inferior es queda enrere en el desenvolupament. Si teniu una situació similar, és clar que heu de centrar-vos en la hiperextensió inversa. Un cop es corregeixi el desequilibri en el desenvolupament muscular, hauríeu de fer els dos exercicis. Recordem que els músculs de l’esquena són essencials per a una persona i cal desenvolupar-los.
Més informació sobre l'entrenament dels músculs pectorals en aquest vídeo:
