Esbrineu per què durant l’entrenament destruiu les fibres musculars i només comença la fase activa de l’anabolisme durant la fase de recuperació. Químicament parlant, el creixement muscular és la producció de compostos proteics en el teixit muscular. Més concretament, el creixement muscular és possible quan la taxa de producció de proteïnes supera la degradació de proteïnes. És important recordar que el creixement muscular implica la creació de noves fibres i el trencament de les antigues.
En un dia, aproximadament el 2 per cent del teixit muscular es renova en qualsevol persona. Si no practiqueu esports, el fons catabòlic i l’anabòlic són iguals i la massa muscular no augmenta. L’entrenament de força desplaça aquest equilibri cap a la producció de proteïnes. No obstant això, en el cos dels culturistes, la velocitat de síntesi de compostos proteics no sempre supera la desintegració. En certs punts, el creixement muscular és més acusat i, de vegades, es manté un equilibri entre la síntesi i la decadència. Ara parlarem de quan els músculs creixen en el culturisme o, en altres paraules, l’equilibri es desplaça cap a la producció de compostos proteics.
Una mirada científica sobre el creixement muscular
Els científics han descobert els patrons següents:
- La producció de compostos proteics s’accelera immediatament després de finalitzar la formació.
- Aproximadament quatre hores després de l’entrenament, es produeix un 50 per cent més de proteïnes en comparació amb el període previ a l’entrenament.
- La velocitat màxima de síntesi s’observa un dia després de l’entrenament i es manté durant 36 hores.
Aquesta informació va provenir d’un estudi en què els subjectes van entrenar els seus bíceps en 12 sèries amb 6-10 repeticions cadascun.
També hi ha dades d’un altre experiment, que va demostrar que al cap de tres hores després de completar una sessió, la taxa de síntesi de proteïnes augmenta fins al 110% i es manté durant dos dies. En un estudi, els atletes van entrenar els músculs de les cames en vuit sèries amb un nombre similar de repeticions cadascun. Els pesos eren el 80 per cent del màxim.
Com podeu veure, hi ha algunes inconsistències en els resultats d’aquests estudis. Aquest fet també va ser assenyalat pels científics, que diuen que el sistema d’entrenament i el tipus de múscul van influir en els resultats. A més, no us oblideu de paràmetres com la nutrició, les peculiaritats del sistema hormonal, la genètica, etc. També val la pena esmentar que, juntament amb l’acceleració de la síntesi de proteïnes, la velocitat de la seva degradació també va augmentar.
Supercompensació
Generalment s’accepta que el creixement muscular consta de diverses fases:
- L’etapa de recuperació ràpida (es reposen reserves de glicogen, ATP, fosfat de creatina): la durada és d’un dia o una mica més.
- L'etapa de recuperació lenta (la velocitat de síntesi de proteïnes puja al nivell normal).
- L'etapa de supercompensació (la síntesi de proteïnes supera el normal) es produeix entre 2 i 4 dies després de l'exercici i dura diversos dies.
Aquí podeu trobar una altra contradicció amb els resultats de la investigació anteriors, que diuen que la síntesi de compostos proteics s’accelera gairebé immediatament després de l’entrenament.
Programa de nutrició
S’està discutint activament sobre la necessitat de consumir hidrats de carboni immediatament després de finalitzar la lliçó. Com hauríeu d’haver notat, durant la fase de recuperació ràpida, el cos s’esforça per reposar les seves reserves d’energia el més ràpidament possible. Això explica les recomanacions per prendre hidrats de carboni després de l’entrenament. Els científics suggereixen que, per aquest motiu, la "finestra de carbohidrats" s'obre immediatament després de l'entrenament i la finestra de "proteïna" apareix només al cap d'un parell de dies.
Però la investigació suggereix que la taxa de producció de proteïnes augmenta gairebé immediatament i, en aquest moment, hauríeu de menjar aliments que contenen compostos proteics amb un perfil complet d’aminoàcids. L'obertura de la "finestra de carbohidrats" avui tampoc no planteja dubtes, cosa que ha estat confirmada per diversos experiments. Després de l’entrenament, els subjectes van menjar aliments que contenien compostos de proteïnes i hidrats de carboni, cosa que va contribuir a l’acceleració de les proteïnes dels teixits musculars. A més, aquest procés va ser més actiu en comparació amb l’ús de carbohidrats sols.
Freqüència d'entrenament
Segons la investigació, la taxa màxima de producció de compostos proteics s’assoleix en les primeres 24 hores després de l’entrenament, després de la qual cosa comença a disminuir. Això pot indicar que podeu entrenar cada grup muscular més d’una vegada a la setmana. Basant-nos en l’experiència pràctica, podem dir que en aquest cas té sentit alternar la càrrega de diferent intensitat.
En altres paraules, hauríeu de fer entrenaments pesats i lleugers per a cada grup muscular durant la setmana. Com a resultat, resulta que entre un entrenament intens, hi haurà una etapa de supercompensació muscular, així com una super-recuperació de tots els sistemes corporals que han experimentat estrès durant l’exercici.
Per què els músculs poden créixer malament?
Ja hem dit que la velocitat de tots els processos de creixement muscular és un indicador individual i no s’ha de confiar en els resultats de la investigació. En un atleta, després de l’entrenament, la taxa de producció de proteïnes pot ser del cent per cent o fins i tot més, mentre que en un altre només arribarà al 50 per cent. La situació és similar amb la durada del període de producció ràpida de compostos proteics.
Això és el que explica la diferent taxa de progrés dels entrenaments dels atletes segons el mateix programa. Probablement us preguntareu què va causar aquestes diferències? És molt senzill, perquè cada persona té un bagatge anabòlic únic. Depèn de diversos factors, per exemple, el treball del sistema endocrí, la nutrició i l’estrès.
És hora de resumir alguns dels resultats de la conversa d'avui. En primer lloc, recordeu que el creixement muscular s’accelera immediatament després de l’entrenament i que el seu punt màxim es produeix el primer dia després de l’entrenament. La durada de l’etapa de creixement muscular actiu és de 36 a 48 hores i la intensitat, així com la durada d’aquesta fase, és individual.
Per obtenir més informació sobre la supercompensació en culturisme, consulteu aquest vídeo:
