Exercici per al desenvolupament de la força explosiva i el guany de massa. Si el vostre objectiu és la força i els músculs grans, no oblideu aprendre la tècnica i incloure-la al vostre programa d’entrenament. Sovint hi ha l'opinió que molts atletes i els seus mentors dediquen avui menys temps a l'etapa de recepció durant la presa en comparació amb portar la barra al pit. Probablement, aquest fet es deu al fet que quan cometeu un error en el primer cas, les conseqüències seran molt més greus. Però, al mateix temps, cal recordar la importància d’aquest element.
A mesura que aixequeu la barra al pit, enganxeu les articulacions del genoll, el maluc i el turmell en el moviment. Són els que permeten als velocistes proporcionar un gran avanç i també tenen una gran importància en altres disciplines esportives. Definitivament, heu d’utilitzar totes aquestes articulacions, ja que són molt importants en aquest moviment. En realitzar el moviment, els músculs de les natges, els isquiotibials i els extensors de l’esquena treballen activament. En total, els experts identifiquen cinc etapes d’aquest moviment i cal dominar-les gradualment.
Com es realitza correctament un aixecament de la barra al pit?
Comenceu amb un pes baix, per al qual una barra buida està bé. Les cames han d’estar separades de l’amplada de les espatlles i els peus una mica separades. Doblega lleugerament les articulacions del genoll, les articulacions de les espatlles s’han d’empènyer cap endavant i la mirada es dirigeix davant teu. El projectil es troba a la zona del turmell i l’adherència es troba a l’amplada de les articulacions de l’espatlla. Vegem ara totes les etapes del moviment.
- Primera etapa: 1r empenta. Aixequeu el projectil lentament mentre contracteu els músculs de la cuixa. Les articulacions de les espatlles s’han d’elevar fins al nivell de la cuixa i el projectil es col·loca el més a prop possible de les articulacions del genoll i de la part inferior de la cama. Les articulacions del colze són rectes i tancades.
- La segona etapa és de transició. Quan el projectil es troba al nivell de les articulacions del genoll, cal començar a moure les espatlles cap enrere. Recordeu mantenir l’esquena recta en tot moment. Totes les juntes de treball han d’estar en la mateixa línia.
- Tercera etapa: 2n tiratge. Després que les articulacions de les espatlles hagin assolit la màxima posició superior (per analogia amb les cicatrius), cal començar a moure les articulacions del colze, doblegant-les. Amb un moviment sacsejat, aixequeu el projectil el més amunt possible i les cames es poden desprendre del terra. Recordeu que haureu de continuar dominant cada següent etapa de portar la barra al pit només després de dominar completament l'anterior. Tingueu en compte que els tres passos que s’acaben de descriure són molt importants i cal dominar-los el millor possible.
- Quarta fase: rebre. Comenceu a posar-vos a la gatzoneta sota l'equip en el moment en què es troba a la posició superior. Girant les mans, moveu-les per sota del projectil, utilitzant l’adherència més convenient per a vosaltres. També cal doblar les articulacions i els malucs del genoll alhora. Les articulacions del colze han de ser paral·leles al terra.
- La cinquena etapa és la final. A mesura que el projectil es mou en direcció al pit, cal tenir-ne un control total. És molt important que en aquest punt les articulacions del genoll del turmell i el maluc estiguin doblegades, cosa que us permetrà suavitzar el moviment del projectil.
Errors en realitzar un aixecament de la barra al pit
Es tracta d’un moviment molt difícil i els atletes principiants sovint cometen diversos errors. Entre els més comuns hi ha els següents:
- Tirant cap amunt del projectil amb les articulacions del colze doblegades, tot i que només s’haurien de doblar a la darrera etapa.
- Gran desviació de l'esquena.
- Quan es realitza un moviment, el projectil està lluny del cos.
- La cura del projectil es produeix molt aviat i, al mateix temps, les articulacions del genoll, els turmells i els malucs no estan prou flexionats.
Mireu la tècnica d’aixecament de la barra en aquest vídeo:
