Esbrineu per què cada persona només necessita fer exercicis tònics i com seguir adequadament la tècnica d’aquests exercicis. Els exercicis de tonificació s’anomenen exercicis realitzats en un tricode o, més simplement, en tres sèries amb una pausa entre 20 i 40 segons. Amb la seva ajuda, podreu accelerar la síntesi de compostos proteics i augmentar la sensibilitat dels teixits musculars a les proteïnes que entren al cos amb els aliments. Es recomana fer exercicis tònics cada dia en situacions en què no és possible realitzar entrenaments per al desenvolupament.
Per què necessiteu exercicis de tonificació?
Al llarg de la investigació científica, s’ha comprovat que després de l’esforç físic, la velocitat de producció de compostos proteics augmenta durant un màxim de 48 hores. Si, després d’aquest temps, no tonifiqueu els músculs amb una càrrega lleugera, en el millor dels casos el creixement de les fibres es ralentirà o fins i tot s’aturarà del tot.
També cal recordar que les substàncies hormonals anabòliques, incloses les artificials, poden penetrar a les estructures cel·lulars només durant el treball muscular. Després d’això, poden romandre allà un màxim de set dies. Això suggereix que després d’aconseguir l’alliberament màxim d’hormones anabòliques, es poden llançar al teixit muscular només a causa de la càrrega tònica.
Resumint tot l’anterior, podem concloure que amb l’ajut d’un entrenament intensiu es pot estimular la producció de compostos proteics i cal una càrrega tònica per augmentar la sensibilitat dels músculs a les proteïnes. Per tant, els exercicis tònics per a cada dia són necessaris principalment per als esportistes que s’entrenen de forma natural.
Com fer exercicis tònics correctament?
Es recomana fer exercicis tònics cada dia a la fase final de cada sessió de desenvolupament. Diguem que avui heu treballat els músculs de l'esquena i del pit, realitzant sis sèries o dos tricodes per a cada grup. Després de completar la part principal de l'entrenament, realitzeu un tri-moviment per a la resta de grups, excepte per als que han participat avui en el treball.
Aquí teniu un diagrama d’aquest entrenament:
- Càrrega en desenvolupament - de dos a sis tricodes per a cada grup muscular.
- Càrrega de tonificació - un tricodi per a cada grup muscular.
Es recomana utilitzar moviments bàsics, ja que són capaços de connectar el màxim nombre de músculs per treballar. Només en aquesta situació es pot aconseguir el màxim estrès per al cos. Els esportistes naturals només han de confiar en substàncies hormonals anabolitzants naturals.
Si sou un atleta principiant i utilitzeu el sistema complet del cos, no s’haurien de fer exercicis de tonificació per a cada dia. Això és fàcil d’explicar. Al cap i a la fi, aquest sistema d’entrenament implica l’estudi constant de tots els músculs del cos amb una intensitat suficient. La durada de les càrregues tòniques és de 10 a 15 minuts i depèn en gran mesura de les pauses entre els tricodes.
Com que en realitzar exercicis tònics, una gran quantitat de lactat no s’acumula als músculs, no té sentit descansar durant dos minuts. De manera que els músculs es recuperin en una situació similar. N’hi ha prou amb 30 segons. Alguns esportistes novells estan interessats en saber si és possible utilitzar una càrrega tònica al començament de l’entrenament.
D’una banda, això us permetrà estimular encara millor la síntesi de substàncies hormonals anabòliques i proteïnes. No obstant això, es fa més difícil controlar la progressió de la càrrega, perquè els músculs estaran fatigats. En aquestes situacions és difícil donar recomanacions específiques i us heu de centrar en l’estat del vostre cos.
Si, després d’una càrrega de desenvolupament, sentiu dolor als músculs, us aconsellem que treballeu amb un pes lleuger. Tanmateix, intenteu evitar els dolors, ja que indiquen la falta de voluntat del cos per sintetitzar activament proteïnes. Treballar amb pesos lleugers permetrà que les fibres musculars es recuperin més ràpidament i eliminin el dolor.
Exercicis de tonificació senzills i efectius per a cada dia
Més amunt, hem parlat de com utilitzar correctament la càrrega tònica durant l’entrenament al vestíbul. Tot i això, podeu fer un conjunt d’exercicis tònics cada dia a casa. Això no trigarà més de 15 minuts i el complex que es descriu a continuació pot substituir els exercicis del matí.
A més, us recomanem que feu exactament això, realitzant els exercicis proposats al matí. Tot i això, l’elecció és vostra. Però cal l’escalfament de l’aparell articular-lligamentós. A més, tots els moviments s’han de realitzar en la seqüència en què els hem portat. Si fa calor fora, treballeu a l’aire lliure, en cas contrari, la sala ha d’estar ben ventilada.
Pal amb cordes
El moviment relaxarà els músculs dels braços i la cintura de les espatlles, eliminant els pessics al coll. No obstant això, a partir d’aquest exercici, tot el cos rebrà molts efectes positius. Els científics han demostrat que amb músculs relaxats, una persona està protegida al màxim contra les influències externes negatives.
Els entrenadors professionals confirmaran que per a moltes persones, la faixa de l’espatlla és gairebé sempre tensa. Per fer l’exercici, cal posar-se dret i imaginar que el seu cos és un pilar. Al mateix temps, les mans són cordes i, si gireu el pal, l’aclapararan.
Les cames es troben al nivell de les articulacions de les espatlles i els braços estan completament relaxats. Realitzar girs corporals, augmentant gradualment la intensitat. Per obtenir els màxims resultats, aquest moviment s’ha de realitzar cada dia. Al cap de 30 dies, notareu com de relaxats han estat els vostres músculs i la cintura de les espatlles.
Garsa
Aquest exercici és conegut pels amants de la gimnàstica del qigong, on es diu "El gall daurat està sobre una cama". Es destina principalment a desenvolupar coordinació, agilitat i equilibri. La medicina oriental afirma que el moviment permet eliminar les causes del desenvolupament de moltes malalties i millorar significativament el funcionament del sistema immunitari.
Els canals d’energia de sis òrgans interns importants es troben a la planta dels peus i, en el moment en què us poseu sobre una cama, es treballen al màxim. A més, millora el flux sanguini a les cames. La durada de l’exercici depèn de la vostra edat:
- De 20 a 40 anys - realitzeu el moviment durant més de 30 segons.
- De 40 a 50 anys - treballar durant 20 segons.
- De 50 a 60 anys - La durada de l'exercici és de 15 segons.
- Més de 60 anys - treballar durant un màxim de 10 segons.
Poseu-vos sobre una cama i aixequeu l’altra de manera que la cuixa sigui paral·lela al terra o més amunt. També es permet elevar la cama fins a la màxima alçada possible, però gradualment s’haurà d’augmentar. Estireu el mitjó cap a vosaltres. El braç del mateix nom a la cama aixecada s’estén cap endavant, però no del tot estès. L’altra mà ha d’estar cap avall i la palma ha d’estar dirigida cap al terra. Per complicar l'exercici, us recomanem que tanqueu els ulls i realitzeu augment de 3 a 5 dits.
Clip de vídeo
Tots sabem que la salut de tot l’organisme depèn de l’estat de la columna vertebral. És per aquest motiu que aquest complex presenta un gran nombre de moviments destinats a enfortir la columna vertebral. Seieu a terra amb les cames estirades i els braços al voltant.
L’esquena ha d’estar el més arrodonida possible. Des d'aquesta posició, inclineu el cos cap enrere bruscament i torneu a la posició inicial. Les cames es poden deixar rectes o creuades. L'exercici es realitza de 12 a 14 vegades. Les 2-4 repeticions finals es poden realitzar en cercle, rodant d’una espatlla a una altra.
Martell
El segon moviment és extremadament beneficiós per a la columna vertebral. Està destinat principalment a treballar l’àrea entre els omòplats. Els efectes d’aquest exercici són molt similars al moviment anterior i us recomanem que els feu un per un. Acuéstese sobre l'esquena i envolteu els braços al voltant de les articulacions de les espatlles amb un patró entrecreuat. L’esquena ha d’estar el més arrodonida possible.
Aixequeu la part superior del cos i comenceu a "colpejar" lleugerament l'esquena arrodonida a terra. Tan aviat com la columna vertebral toqui el terra, rectifiqueu-la. És possible que escolteu sons cruixents o similars durant l’exercici. No us espanteu, això és normal. Feu l'exercici sis repeticions.
Estirament
L’estirament és un moviment senzill i natural per al nostre cos. En el moment d’estirar-se, descarreguem tots els músculs, cosa que té un efecte positiu sobre el cos. També cal tenir en compte que aquest moviment permet tractar eficaçment l’estrès i accelera la síntesi d’endorfines. Prengui una posició en decúbit supí amb els dits bloquejats.
Estireu els braços el més amunt possible. En aquest cas, cal respirar de manera uniforme i natural. Mantingueu-vos a la posició final uns segons. S'han de fer un total de cinc o més repeticions. L'exercici es pot fer durant tot el dia, començant immediatament després de despertar-se mentre està al llit.
Espelma
Podeu conèixer aquest exercici fins i tot a partir de les classes d’educació física anomenades “Bedoll”. De fet, es tracta d’una opció de capçal suau. L’exercici proporciona al cervell la quantitat d’oxigen necessària. A més, el rendiment regular del moviment pot ser un excel·lent mitjà per evitar el desenvolupament de varius. Potser heu sentit a dir que els ioguis mantenen la ment clara fins a una vellesa madura. Això es deu principalment a les asanes invertides, ja que interfereixen en la mort de les cèl·lules cerebrals.
Si el vostre treball està relacionat amb l'activitat intel·lectual, l'exercici "Candle" millorarà el vostre rendiment i podreu recordar més informació. La seva tècnica és força senzilla i necessiteu aixecar les cames perpendiculars al terra i recolzar la part baixa de l’esquena o els malucs amb les mans.
Esfinx i cobra
Aquests exercicis es poden combinar en un de sol, perquè són molt similars i produeixen els mateixos efectes positius sobre el cos. Estira’t a l’estómac i aixeca la part superior del cos mentre descanses sobre els avantbraços paral·lels. Cal articular les articulacions de l’espatlla i dirigir la mirada cap endavant. Aquest és l’exercici de l’Esfinx. Comenceu a pujar a les mans, arquejant encara més la columna vertebral. Assegureu-vos que les articulacions de les espatlles no s’elevin. Feu una pausa al punt final de la trajectòria i torneu a la posició de l’Esfinx.
Embrió
Es tracta d’un asana de ioga amb el mateix nom, que permet treballar bé la columna vertebral. Seieu als peus amb les articulacions del genoll juntes. Comenceu a doblegar-vos cap endavant mentre arrodoneu l'esquena. Les mans es poden estendre cap endavant o embolicar-se al voltant de les articulacions del genoll.
Els atletes Lindover i Dmitriyev presenten en la següent història l'entrenament de tonificació de tots els músculs del cos:
