Esbrineu si una persona normal s’ha d’entrenar 2 vegades al dia si no hi ha cap objectiu per competir. Ara els esportistes utilitzen els últims programes d’entrenament, la majoria dels quals consisteixen a entrenar tot el cos alhora. No obstant això, hi ha molts partidaris de l'entrenament dividit i, al seu parer, dues sessions el mateix dia poden donar resultats aclaparadors. Molts d’ells estan segurs que no n’hi ha prou amb que un home realitzi, per exemple, flexions i un parell d’altres moviments per a un bombament d’alta qualitat dels músculs del pit.
Estan segurs que en el mateix entrenament també és possible treballar la part inferior del cos. Tot i això, no és tan fàcil de fer com sembla i, sovint, els atletes no poden entrenar cossos superiors i inferiors en una sessió al mateix temps. Aquest fet és decisiu a l’hora de triar entrenaments separats. Esbrinem quina és la resposta a la pregunta de si és possible entrenar dues vegades al dia, experts en condicionament físic i ciència. Per exemple, el conegut entrenador occidental Jeff Bauer creu que dos entrenaments al dia són un enfocament més eficaç i convenient per resoldre el problema.
Per què entrenar-se 2 vegades al dia?
Molts culturistes experimentats utilitzen un programa d’entrenament de 5 dies que pot tenir aquest aspecte:
- Dilluns - pit.
- Dimarts - cames.
- Dimecres: cintura d'espatlla.
- Dijous - tornada.
- Divendres - mans.
Aquest programa d’entrenament té un inconvenient molt important: el cos té poc temps per recuperar-se. Tot i que una mirada ràpida pot semblar que els músculs aconsegueixen descansar unes 48 hores, a la pràctica això no passa. Si visiteu el gimnàs cada dia, per exemple, durant l’entrenament de l’esquena, els músculs dels braços també tenen una certa càrrega.
És ben obvi que això no s’hauria de permetre. També cal recordar que el sistema nerviós funciona activament durant qualsevol activitat física, independentment del grup muscular que s'estigui treballant. Fins i tot si assumim que els músculs tenen prou descans durant un programa d’entrenament de cinc dies, no es pot dir definitivament sobre el sistema nerviós central.
Recordem que és el sistema nerviós el que necessita més temps per recuperar-se després de l’entrenament. Treballant constantment cada dia a l’entrenament, la fatiga del sistema nerviós s’acumula i un dia començarà a funcionar malament. Com a resultat, poden sorgir greus problemes de salut. Ja comenceu a entendre quina resposta donarà Jeff Bauer a la pregunta de si és possible entrenar 2 vegades al dia.
Fem una ullada a les seves raons, perquè no hauríeu de començar a utilitzar quelcom de seguida sense obtenir prou proves d’eficàcia. El primer que s’ha de tenir en compte és estalviar temps. Realitzant dues classes al dia, s’alliberen altres dies de la setmana.
Cal oblidar que l’entrenament freqüent us ajudarà a assolir el vostre objectiu més ràpidament. Aquest mite planeja sobre els atletes des de fa molt de temps i és hora de dissipar-lo. Si carregueu els músculs fins que es recuperin i creixin completament, només perjudicareu el vostre cos. Com a resultat, en lloc de fer créixer els músculs i els paràmetres físics, aquest enfocament per organitzar el procés d'entrenament portarà resultats directament oposats.
No obstant això, amb un entrenament fàcil, es poden evitar problemes. Aquest entrenament no produeix un fort cop destructiu en el teixit muscular, ja que heu donat al cos el temps suficient per recuperar-se. Podrà preparar-se per a noves càrregues potents. Si feu exercici dos cops al dia, podeu esgotar-vos un dia de descans addicional.
Quan s’utilitza un programa d’entrenament de 5 dies durant tot l’any, un atleta natural pot guanyar uns dos quilos de massa. Si canvieu a dos entrenaments al dia, en un any el vostre augment de massa muscular pot arribar als cinc quilograms. D'acord, només per aquest motiu val la pena no pensar si és possible entrenar dues vegades al dia, però com fer-ho més ràpidament?
Sovint es pot sentir d’atletes que durant un llarg període d’entrenaments regulars actius no han pogut assolir el seu objectiu. Molta gent creu que simplement no feia massa exercici. No obstant això, el motiu més freqüent és la sobrecàrrega dels músculs, que no creixerà en aquesta situació. Si dividiu una lliçó en dues parts, els resultats gairebé es duplicaran.
Com entrenar correctament 2 vegades al dia?
- Temps. Si decidiu començar a entrenar dues vegades al dia, el primer que heu de fer és fer la rutina adequada. La primera lliçó s’ha de fer al matí i la segona a la tarda o al vespre. Al mateix temps, en cadascun dels entrenaments, heu de donar tot el millor possible. És molt important recordar que hi hauria d’haver un descans suficient entre classes el mateix dia perquè el cos recuperés la seva força. Per exemple, una pausa de dues o tres hores és clar que no és suficient per a això.
- Recreació. Cal recordar sempre que els músculs no creixen durant la lliçó, sinó exclusivament durant el descans. Si el vostre treball està relacionat amb una activitat física greu, el més probable és que aquest règim d’entrenament no us sigui adequat. Segons els experts en condicionament físic, l’interval òptim és de sis hores.
- Nutrició. No importa com feu exercici, heu de dedicar prou temps a la nutrició. Després de la classe, no només heu de menjar, sinó prou. La dieta ha d’incloure aliments que contenen compostos proteics i hidrats de carboni. És molt important assegurar-se que no tingui gana abans de començar la segona sessió. Tingueu en compte que és necessari limitar la ingesta de greixos per no frenar l’aportació d’altres nutrients als teixits objectiu. A més, els dies d’entrenament és necessari augmentar l’índex energètic de la dieta, ja que el consum energètic serà enorme.
- Equilibri. Tots els esportistes han d’intentar evitar el sobreentrenament. D’això es pot concloure que s’ha de trobar un equilibri entre activitats d’alta i baixa intensitat. És important augmentar gradualment la freqüència dels entrenaments, la seva durada i intensitat. Recomanem que la majoria d’esportistes evitin fer dues activitats d’alta intensitat al dia.
- Durada de la lliçó. Com que es recomana entrenar durant una hora o un màxim d'una hora i mitja durant el dia, no passeu més de 30-45 minuts al gimnàs alhora amb dues sessions. Heu d’escoltar atentament el vostre cos per no acabar en un estat de sobreentrenament.
Coneixent els factors més importants, us queda crear el vostre propi pla de lliçons. Molt sovint, els atletes entrenen les cames al matí, ja que això requereix molta energia. Si no esteu segur que el potencial disponible és suficient per a això, és possible que primer treballeu a la part superior del cos i, a la nit, formeu la part inferior. Aquí teniu un exemple d’un programa d’entrenament que us guiarà:
- Dilluns: part inferior i superior del cos al matí i al vespre, respectivament.
- Tancat dimarts, dijous, dissabte i diumenge.
- Dimecres: treballar a la part superior al matí i treballar a la part inferior al vespre.
- Divendres: entrenem el fons al matí i treballem a la part superior del cos al vespre.
En comentar el programa d’entrenament presentat, s’ha de dir que els dies segon i quart de la setmana no cal carregar el cor i el sistema vascular. Si per algun motiu això falla, dissabte i diumenge només heu de descansar.
L’elecció dels moviments de força també és un tema important. Centreu-vos en exercicis bàsics com ara posicions a la gatzoneta, pesos morts, flexions, etc. Al mateix temps, no té sentit renunciar als exercicis per treballar els bíceps, els vedells i els músculs de la cintura de l’espatlla. En cada moviment, s’han de fer unes 25 repeticions. Tot i això, si l’exercici implica diversos grups musculars alhora, n’hi haurà prou amb 20 repeticions.
Avantatges i desavantatges de formar-se 2 vegades al dia
Ja hem respost a la pregunta de si és possible entrenar 2 vegades al dia. Vegem de prop tots els pros i els contres d’aquest enfocament per organitzar classes. Tingueu en compte que aquest sistema d’entrenament no és adequat per a tots els esportistes. Si tot just comenceu a fer exercici físic, aquestes càrregues poden ser excessives. A més, a molts els costa trobar temps lliure per organitzar una segona sessió d’entrenament. Però el sistema té certs avantatges.
pros
- Després de fer l'escalfament del segon entrenament, és possible que obtingueu un segon vent. El cos humà s’adapta perfectament a les noves condicions de vida i en poc temps s’acostuma al nou règim d’entrenament.
- La resistència augmenta: ara no només parlem ni tan sols de resistència física, sinó psicològica. Accepteu que és extremadament difícil per als amants del fitness sintonitzar dos entrenaments en un dia.
- Una lliçó difícil es divideix en dues de més senzilles: no és necessari realitzar dos entrenaments de força en un dia. Per exemple, podeu programar una sessió de cardio per al matí. I al vespre, treballar amb peses.
- Els atletes experimentats només poden realitzar moviments bàsics a la primera lliçó i dedicar el segon a altres aïllats.
- Ja hem esmentat l’increment del nombre de dies lliures, però tornarem a notar aquest avantatge.
- Si ho desitgeu, podeu combinar dos tipus de condicionament físic.
- Organitzar dues classes correctament organitzades us permetrà assolir ràpidament la tasca.
Menys
En qualsevol negoci, podeu trobar els vostres desavantatges i els entrenaments en dues ocasions no són una excepció:
- Augment del risc de sobreentrenament - Si practiqueu esport des de fa menys de dos anys, hauríeu de pensar bé la possibilitat de canviar a aquest sistema d'entrenament. Hi ha una línia fina entre la sobrecàrrega i la sobrecàrrega, i és possible que no pugueu aguantar-la.
- El sistema no sempre és eficaç per perdre pes - per desfer-se de l'excés de pes, cal reduir el contingut calòric de la dieta. Si s’entrenen dos cops al dia, necessitaran molta energia que no es pot administrar a l’organisme a causa de la restricció de calories. Cal recordar que el vostre cos ja es troba en un estat esgotat.
- Necessiteu trobar temps per fer dos entrenaments - no totes les persones podran ajustar la seva rutina diària per a aquest règim d'entrenament. Els problemes i assumptes de la llar poden fer ajustaments i haureu de saltar-vos els entrenaments. Si les classes no són habituals i sovint les heu d’ometre, això només frenarà el vostre progrés.
Com a recordatori, aquest sistema funcionarà per a tots els atletes i hauríeu d’experimentar i fer un seguiment dels resultats. Sovint, un constructor, i sobretot un aficionat, només necessita entrenar-se tres o quatre vegades a la setmana. Els científics creuen que es necessiten fins a sis dies per recuperar un grup muscular. La fase de supercompensació, al seu torn, només es produeix el sisè o setè dia.
Quan i com començar a entrenar dos cops al dia, aprendreu d’aquest vídeo:
