En diferents fases de l’exercici, és important mantenir un cert ritme d’execució per obtenir més eficiència. Esbrineu quina velocitat és més eficaç i en quina fase. Cada atleta coneix un gran nombre d’exercicis diferents destinats a desenvolupar cadascun dels grups musculars. A més, els culturistes saben que podeu canviar el tipus d’execució de tots els moviments, cosa que significa centrar-vos en les fases escurçades, negatives o positives. Els esportistes experimentats també saben que, a causa de la fase negativa allargada (el pes baixa més temps que el seu augment), és possible causar més microtraumes als teixits musculars.
S’han escrit molts articles sobre aquestes coses. Tanmateix, s’ha prestat molta menys atenció a les preguntes sobre com la velocitat pot afectar lesions tisulars i l’intercanvi d’energia. Al mateix temps, aquest és un tema molt important. Avui descobrireu com els exercicis de culturisme i exercici físic us poden ajudar a assolir els vostres objectius.
Els aixecadors de pesos han de fer els exercicis molt lentament per assolir els seus objectius, mentre que els aixecadors de pesos els fan a gran velocitat. Els culturistes han de mantenir una velocitat mitjana per assolir els seus objectius. Per tant, podem treure una conclusió senzilla: la taxa màxima de guany de massa depèn directament de la velocitat d’execució, així com del tipus d’exercici. Es poden distingir tres tipus de moviments de força:
- Positiu: la càrrega puja més lentament del que baixa;
- Negatiu: l'equipament esportiu descendeix més lentament en comparació amb el seu augment;
- Estàtic: el pes es manté sense moure’s.
També hi ha una gradació del ritme de l’exercici:
- Ràpid: les repeticions es realitzen sense pauses durant 2 segons;
- Mitjà: triga uns dos segons a completar la reproducció;
- Lent: hi ha una pausa d'un parell de segons entre repeticions i el moviment en si es realitza en 3-4 segons.
Els esportistes que entrenen la força han d’infligir microtraumes a les fibres del teixit muscular, cosa que es produeix a causa d’una disminució de les reserves d’energia dels músculs. Aquest objectiu es pot assolir mitjançant qualsevol dels mètodes anteriors. Aquesta és la raó principal de la manca de consens sobre el tipus i el ritme d’exercici més efectius en culturisme i condicionament físic.
Per als principiants, això no és molt interessant, ja que al començament de la seva carrera, qualsevol entrenament suposa una gran pressió sobre els músculs, cosa que implica el seu desenvolupament. Però cada vegada és més difícil fer-ho amb el pas del temps, ja que és necessari augmentar constantment el consum energètic dels teixits. La forma més popular d’assolir aquest objectiu és augmentar el pes laboral de l’equipament esportiu.
Cal assenyalar que molts atletes l’utilitzen al llarg de la seva carrera professional i no intenten trobar maneres noves. Però alguns atletes saben que la despesa energètica també canvia en funció de la velocitat de l’exercici.
El ritme de la fase negativa de l’exercici
En els darrers 15 anys, l’entrenament negatiu ha esdevingut molt popular entre els esportistes. La seva essència rau en el retard en el procés de baixada del projectil en comparació amb la velocitat del seu ascens. Per exemple, en realitzar un aixecament del bíceps, un atleta aixeca un equipament esportiu en menys d’un segon i, a continuació, lentament, controlant la velocitat, el fa baixar a la seva posició inicial en 2 o més segons.
A més, hi ha altres formes de formació negativa que fan servir els professionals. Diguem que el pes de treball és tan elevat que no és possible aixecar-lo pel vostre compte i que un amic ajuda a aixecar el projectil. L’atleta ja baixa el pes. Això contribueix a una acceleració significativa del guany de massa muscular.
En realitzar enfocaments negatius, es consumeix l’energia dels teixits i, en conseqüència, reben microtraumes, ja que no hi ha prou energia per separar les fibres connectades de l’actina i la miosina. Gràcies a això, els músculs continuen contraient-se i es trenquen les fibres, que és un microtrauma. En realitzar repeticions negatives, els músculs realitzen treballs de tracció, cosa que contribueix a la infecció de més microtraumes.
A més, un augment de la força dels lligaments i articulacions, que és conseqüència de càrregues elevades, es pot atribuir als aspectes positius de l’entrenament negatiu. Tot i això, també cal destacar dos desavantatges de l'enfocament negatiu: l'energia i la velocitat. Com més lent faci exercici, més lents seran els músculs. Per tant, els músculs no podran mostrar una taxa de contracció elevada, que és una condició necessària per aconseguir resultats elevats en molts esports. També es va trobar que amb un entrenament negatiu, l'energia es gasta de manera menys eficient que amb un entrenament positiu.
No obstant això, hi ha una tècnica que permet eliminar els desavantatges dels enfocaments negatius descrits anteriorment. L’esportista ha de començar a realitzar l’exercici fent servir repeticions positives, augmentant així la despesa energètica i, a la fase final, comença a fer moviments negatius, cosa que augmentarà el nombre de microtraumatismes infligits als músculs.
Ritme de fase positiu
Hi ha molta informació sobre la fase positiva, però és bastant difícil treure una conclusió útil. En comparar les fases positiva i negativa, es pot argumentar que en el primer cas es gasta més energia i oxigen. Com molts atletes saben, aquests factors són fonamentals per millorar el rendiment de la força. Per tant, les repeticions positives poden augmentar la força d’un atleta. Això s'aplica igualment a una major resistència.
També cal tenir en compte que el sistema nerviós central participa més en representacions positives. Això significa que les connexions neuromusculars són més actives amb un rendiment positiu de l’exercici. Al seu torn, gràcies a això, es connecten un major nombre d'unitats motores al treball, cosa que també augmenta els indicadors de potència.
Per descomptat, l’opció de desenvolupament ideal per a un atleta és augmentar simultàniament la força i la massa muscular. Per tant, els culturistes poden obtenir grans resultats equilibrant temporalment les fases inferior i superant. Cada any es milloren les bases teòriques del culturisme i, en els propers anys, la majoria d’esportistes sabran molt més sobre el ritme de l’exercici en el culturisme i la forma física.
Per veure el ritme de l’exercici, vegeu aquest vídeo:
[media =
