Què són els minerals i per què són una part essencial de la dieta de tots els culturistes? Esbrineu com utilitzar adequadament els minerals i en quines dosis. Els minerals tenen un paper important en el cos humà. Es troben en el teixit ossi i en diversos enzims. Com passa amb les vitamines, els esportistes necessiten més minerals que la gent normal. Avui analitzarem de prop la importància dels minerals en el culturisme.
Funcions minerals
Alguns minerals també són presents a les hormones. Durant molt de temps se sap quin és el paper important del ferro per a l’hemoglobina. Amb l’ajut d’aquest mineral es transporta l’oxigen. A més, alguns minerals són capaços d’activar certs processos, participen activament en la regulació de l’equilibri àcid-base en el cos.
Gràcies al sodi i al potassi, els nutrients es lliuren a la cèl·lula per garantir el seu funcionament normal. A més, els elements minerals tenen un paper inestimable en el treball del cor, així com en els músculs esquelètics.
Les sals de sodi i potassi influeixen molt en la preservació de l'aigua a les cèl·lules dels teixits. Això és molt important per al funcionament normal de l’estructura cel·lular del cos.
Funcions i fonts de sodi
El cos requereix diferents quantitats de minerals. La més gran necessitat de sodi. La font d’aquest element és principalment la sal de taula. El requeriment mitjà diari per al cos de sodi és de 10 a 15 grams.
La ingesta de sal sovint supera els límits exigits. Aquest producte s’utilitza en diversos plats. No obstant això, una alta dosi de sal fa que tingueu set, cosa que al seu torn contribueix a l’acumulació d’excés de líquid al cos.
Segons estudis recents, un alt contingut de sal a la dieta pot provocar hipertensió. Tot i així, cal recordar que també es necessiten altres minerals en el culturisme.
Funcions i fonts de potassi
La ingesta diària mitjana de potassi oscil·la entre els 4 i els 6 grams. El conjunt estàndard d’aliments consumits per una persona mitjana conté uns 5-6 grams del mineral. Els seus principals proveïdors són verdures i fruites. Així, per exemple, només una patata pot proporcionar al cos uns 2 grams de potassi. A més, el pa i els cereals contenen molt d’aquest element mineral.
Per al cos, el potassi no és menys important que el sodi. Té un paper enorme en el funcionament de les cèl·lules i no és capaç de retenir líquids, a diferència del sodi. La principal tasca del mineral és estimular l’excitabilitat dels músculs, en major mesura que afecta al cor. Amb un nivell insuficient de potassi, es produeixen contraccions convulsives dels músculs esquelètics, disminueix la capacitat del múscul cardíac per contraure’s, cosa que comporta una violació del ritme cardíac.
A l’hora d’escollir aliments per redactar una dieta, s’ha de tenir en compte les peculiaritats del seu metabolisme a l’organisme. Durant l’estrès neuroemocional i els canvis hormonals dels esportistes, s’incrementa l’alliberament del mineral de l’estructura cel·lular i la seva posterior excreció del cos.
L’estrès nerviós i emocional pot ser el principal motiu de la manca de potassi al cos. Atès que la major part d’aquest mineral es troba a les verdures, han d’estar presents al programa de nutrició sense cap defalliment. Les seves sals poden compensar parcialment el baix nivell de l’element.
Funcions i fonts del calci
El tercer mineral essencial per a l’organisme és el calci. La seva tasca principal és regular l’activitat del sistema nerviós central. Cal tenir en compte que el seu requeriment diari no és tan gran i que només és d’uns 0,8 grams. Quan s’utilitza un conjunt de productes estàndard, el cos pot rebre 1, 2 grams del mineral en un dia.
Els productes lactis contenen una gran quantitat de sals de calci, que representen més del 60% de tot el calci consumit pels humans. El mineral contingut en productes lactis és altament digerible. També cal recordar que quan es menja una gran quantitat d'aliments grassos, el calci s'absorbeix molt pitjor. A més, altres substàncies, com la fitina i l’àcid oxàlic, poden alterar el metabolisme del calci.
Funcions i fonts del fòsfor
El fòsfor és important no només com a mineral separat, sinó també per a l’absorció de calci. Per tant, la proporció d’aquests dos elements minerals és de gran importància. La combinació òptima de calci i fòsfor és 1: (1,5-2). En aquest cas, els dos elements són millor acceptats pel cos.
La major part del fòsfor es troba al sistema esquelètic. A més, el mineral forma part dels principals "acumuladors" d'energia per al cos: fosfat de creatina i ATP. El fòsfor també es troba en altres substàncies, per exemple, en proteïnes catalítiques. El requeriment diari mitjà de fòsfor és d’uns 1,2 grams. Gairebé tots els aliments contenen el mineral. S’absorbeix millor dels productes d’origen animal, però és en aquest darrer lloc on es conté més fòsfor. Les principals fonts d’aquest mineral són les verdures i els grans. Per exemple, el pa conté uns 0,6 grams de fòsfor i un conjunt estàndard de verdures és de 0,33 grams.
Funcions i fonts de magnesi
El metabolisme mineral i la necessitat del cos per a ells estan estretament relacionats. És molt fàcil rastrejar aquesta connexió mitjançant l’exemple de magnesi, calci i fòsfor. El magnesi participa activament en la regulació del sistema nerviós central i afecta la capacitat de contracció dels músculs.
La proporció òptima de contingut de magnesi i calci és de 0,6 a 1. La demanda diària mitjana d’aquest mineral és de 0,4 g. Els cereals i el pa contenen la major quantitat de minerals. També és present en verdures i productes animals.
Oligoelements i les seves funcions
Els oligoelements són un gran grup de productes químics que es troben al cos en baixes concentracions. La concentració d’aquestes substàncies és inferior a deu, o fins i tot centenars de vegades, en macronutrients (calci, fòsfor, magnesi, potassi). Els macronutrients interactuen entre si a nivell d’absorció al tracte gastrointestinal, tenen el paper de transport i participen en processos metabòlics.
La seva interacció és molt pronunciada i la manca d’una substància pot provocar una deficiència d’una altra. Si el nivell d’elements traça baixa per sota dels límits establerts, el cos els extreu dels teixits. Amb el seu excés es produeix l’acumulació de substàncies. El cos té grans reserves de macroelements i el contingut de microelements en els teixits és baix.
Com utilitzar minerals en culturisme: mireu el vídeo:
Recordeu que els micronutrients són tan essencials com els minerals en el culturisme. No obstant això, la necessitat del cos per a ells és inferior a la dels macronutrients.
