Obteniu informació sobre com podeu utilitzar barres senzilles per desenvolupar músculs nuclears impressionants, com ara les espatlles, el pit i els tríceps. Les flexions són un exercici bàsic molt eficaç per al desenvolupament dels músculs del pit. Afegiu-los també tensió, tenint l’oportunitat de desenvolupar gairebé tots els músculs del cos. Avui parlarem de com hauria de ser un entrenament de barra desigual.
Avantatges de fer barres desiguals
Tots els homes somien amb un cos elevat, però no tothom està disposat a fer esforços seriosos per això. Molts atletes presten molta atenció al bombament de la part superior del cos, cosa que és molt comprensible, perquè sempre estan a la vista.
De vegades, la gent no pot esperar resultats i deixar de formar-se. Si espereu poder construir múscul ràpidament, oblideu-vos-en. Tens un treball dur per davant, perquè el cos està segur que una massa muscular gran és superflu i no vol fer créixer els músculs activament.
A més, els atletes solen cometre greus errors, que en el millor dels casos frenen el progrés i, en el pitjor dels casos, anul·len tots els esforços. Els errors més freqüents són els programes d’entrenament dissenyats incorrectament, l’exercici excessiu i la manca de temps de recuperació.
No cal que feu servir molts exercicis diferents per construir músculs. Només cal triar els adequats. Si sobrecarregueu el cos, a més del sobreentrenament, no obtindreu cap altre resultat. No parlem de construir un cos com ho fan les estrelles del culturisme. En primer lloc, per això cal dedicar tot el temps a l’entrenament i, en segon lloc, no es pot prescindir dels esteroides. En realitat, un home no necessita això per tenir un cos atractiu. Només cal mirar les gimnastes que tenen una part superior del cos ben desenvolupada. No és un exemple a seguir?
Per aconseguir aquests resultats, les gimnastes dediquen molt de temps a entrenar a les barres desiguals i a la barra horitzontal. Aquests equipaments esportius actuals són una mica oblidats pels amants del culturisme i completament en va. Esbrinem com s’ha d’organitzar un entrenament de barra.
Consells per a la formació de barres per a principiants
Abans de començar les classes, heu d’assegurar-vos que la barra horitzontal es troba en bon estat. En primer lloc, es refereix a la mateixa alçada de les travesses i la barra horitzontal també ha de ser estable. Si entreneu al gimnàs, no hi haurà problemes, però, durant l’entrenament al carrer en bars desiguals, poseu-hi atenció.
Les barres permeten treballar no només per a masses, sinó que també milloren la qualitat del terreny. Per tal d'activar el procés de creixement muscular, tots els exercicis s'han de realitzar a un ritme lent i suau. Quan la vostra tasca és millorar la qualitat del relleu, realitzeu els moviments a un ritme mitjà, però excloeu tots els sacsejats.
És ben obvi que primer cal guanyar massa per després treballar en el relleu. L’exercici principal que heu de realitzar a les barres desiguals són les flexions. Parlem de la tècnica per realitzar aquest moviment.
Com fer flexions a les barres desiguals?
Amb aquest exercici, podreu desenvolupar eficaçment els músculs del pit, els braços i la cintura de les espatlles. A més, també hi participen els abdominals, l’esquena i les cames, tot i que en menor mesura. En canviar la tècnica de realització de l’exercici, teniu l’oportunitat de desplaçar l’èmfasi de la càrrega al grup muscular requerit.
Per prendre la posició inicial per fer flexions, hauríeu de situar-vos entre les barres i, agafant-les amb les mans, tirar del terra. Després de saltar sobre les barres desiguals, haureu de mantenir el cos sobre els braços estirats. Doblega els genolls i creua les cames per obtenir més estabilitat.
Per maximitzar l'ús del tríceps, heu de moure lleugerament el cos cap endavant. Tot i això, no cal que doblegueu massa. A més, assegureu-vos que les articulacions del colze sempre estan a prop del cos i no les estireu. Mentre feu flexions, hauríeu de sentir com els tríceps s’estrenyen.
Per canviar l’èmfasi de la càrrega sobre els músculs del pit, baixeu-vos cap avall. En la posició extrema de la trajectòria, les articulacions del colze s’han de doblegar amb un angle de 30 graus. Cal dir que, quan es realitza qualsevol moviment de potència, cal aprendre a sentir el treball dels músculs. Potser no funcionarà de seguida, però amb el pas del temps aquesta habilitat arribarà.
Programa d’entrenament amb peses
A més de les clàssiques flexions a les barres desiguals, de les que hem parlat, també podeu realitzar horitzontals. És el mateix que una flexió a terra, només els braços i les cames haurien d’estar a les barres. Realitzant aquest exercici sobre una barra horitzontal, tindreu l'oportunitat d'augmentar el rang de moviment. També convé recordar la possibilitat d’entrenar els músculs abdominals. Per fer-ho, cal posar èmfasi en els braços estirats i després aixecar les cames rectes.
Ara parlarem d’un programa de formació de barres de divuit setmanes. No us prometem que en poc temps amb la seva ajuda assolireu un gran èxit, ja que simplement no és realista. No serà capaç de construir múscul en un mes o dos.
Si trobeu una tècnica a la xarxa, els autors de la qual ho afirmen, no us la creieu. Es necessitarà molt de temps i esforç per aconseguir un resultat determinat. Tanmateix, si ho desitgeu, definitivament resoldreu les tasques.
Després de divuit setmanes, podreu veure els primers resultats, però després haureu de continuar entrenant a les barres desiguals fins a la missa. A més de treballar a la barra horitzontal, heu d’utilitzar el travesser. No us oblideu d’un exercici tan eficaç com els pull-ups.
Al principi, podeu treballar amb seguretat amb el vostre propi pes corporal. A poc a poc, els músculs s’adaptaran a aquesta càrrega i caldrà augmentar-la. Per fer-ho, podeu utilitzar un cinturó o armilla especial que es ven a les botigues d'articles esportius.
Durant les tres primeres setmanes, feu cinc sèries amb el mateix nombre de repeticions. Després d'això, durant les properes tres setmanes, el nombre de repeticions s'hauria de portar a 10 i el nombre de sèries s'hauria de deixar sense canvis. I aquí teniu el propi programa de formació:
- D'1 a 3 setmanes: flexions i flexions: 5 sèries de 5 repeticions cadascuna (el descans entre sèries és de 120 segons i entre repeticions 60 segons).
- De 4 a 6 setmanes: flexions i flexions: 5 sèries de 5 repeticions cadascuna (el descans entre sèries és de 90 segons i 45 segons entre repeticions).
- De 7 a 9 setmanes: flexions - 7 sèries de 3 repeticions cadascuna i - flexions a les barres desiguals 6 sèries de 5 repeticions (el descans entre exercicis és de 120 a 180 segons).
- De 10 a 12 setmanes, el programa es repeteix durant 1-3 setmanes.
- De 12 a 15 setmanes: repetiu el programa entre 4 i 6 setmanes.
- De 15 a 18 - repetició del programa durant 7-9 setmanes.
Els millors exercicis per entrenar a la barra horitzontal
A la barra horitzontal es poden realitzar diversos tipus de flexions i aixecaments de cames. Si els utilitzeu al vostre programa d’entrenament, podreu accelerar significativament el vostre progrés. Tot i així, també heu de recordar la importància del descans perquè el cos es pugui recuperar completament.
Si tot és bastant senzill amb les pujades de cames, s’hauria de discutir per separat sobre els pull-ups. Per maximitzar l’ús dels músculs de l’esquena, hauríeu de tirar cap amunt fent servir una empunyadura àmplia. En aquest cas, els braços s’han de situar al travesser més ample que el nivell de les articulacions de l’espatlla.
Per canviar l’èmfasi de la càrrega sobre els bíceps, hauríeu de tirar cap amunt amb una empunyadura inversa. Això vol dir que els palmells haurien d’estar cap a tu. També podeu utilitzar els músculs de l’esquena en aquest exercici. Per fer-ho, és necessari en la posició superior extrema de la trajectòria del moviment moure el pit cap endavant i doblegar-se una mica. Si arrossegueu amb una adherència estreta, utilitzeu una adherència directa per carregar els músculs de l'avantbraç i el revers tornarà a desplaçar la càrrega al bíceps.
Com podeu veure, amb l'ajut de la barra i la barra horitzontal, podeu bombar un gran nombre de grups musculars. Així, podeu bombar perfectament l’esquena, els braços i el pit fins i tot si no hi ha material esportiu a casa. Per fer-ho, heu de visitar l’estadi de l’escola, on sempre podeu trobar un travesser i barres paral·leles.
Mireu aquest vídeo per obtenir més informació sobre l'entrenament de la barra:
