Una llista d’exercicis que us ajudaran a desenvolupar els músculs del trapezi com un culturista professional a casa. Ningú posa en dubte l’eficàcia de la formació al saló, però no totes les persones tenen l’oportunitat d’assistir-hi. Això pot ser degut a la disponibilitat de temps lliure o per motius econòmics. Sigui com sigui, però podeu realitzar un entrenament d’alta qualitat a casa. Si voleu saber bombejar un trapezi a casa, ara us explicarem això.
És molt comprensible que en aquest cas no pugueu obtenir una gran quantitat de massa muscular, però no és necessari. No tothom vol ser una muntanya de músculs i n'hi ha prou amb fer bombes i donar al cos un aspecte atlètic.
A continuació us explicarem com construir un trapezi a casa, però ara tractem aquest múscul. L’entrenament pot ser eficaç si es té una idea d’on es troben els músculs dirigits al cos i quines funcions fan. Començarem per aquesta pregunta.
Els trapecis es poden dividir en tres seccions: superior, inferior i mitjana. La secció superior està dissenyada per aixecar les articulacions de les espatlles, la mitjana, al seu torn, les retorna i la inferior les baixa. També cal recordar que cadascuna de les vostres activitats hauria de començar amb un escalfament.
Com bombar un trapezi a casa?
Si no teniu manuelles disponibles, hauríeu d’utilitzar la barra horitzontal i les barres paral·leles, que es poden trobar al pati o a l’estadi de l’escola. Si teniu l'equipament esportiu anterior, el nombre d'exercicis augmentarà, cosa que provocarà un augment de l'eficàcia de l'entrenament. Vegem com bombar un trapezi a casa.
Mitjançant una barra horitzontal
Cal reconèixer que els moviments que es poden realitzar a la barra horitzontal són els més eficaços per al desenvolupament del trapezi a casa. Comencem amb tirants amplis d’adherència. Per realitzar el moviment, heu d’agafar la barra horitzontal més àmplia que el nivell de les articulacions de l’espatlla. Com a resultat, no només el trapezi participa activament, sinó també els llats de l’esquena.
Per augmentar l’eficiència del moviment, heu de moure el polze cap al lateral i no embolicar-lo al voltant de la barra. Com a resultat, podreu minimitzar l’estrès als músculs dels avantbraços i transferir-lo als músculs objectiu. Recordem que ara estem parlant de com bombar el trapezi a casa i és ella qui és l’objectiu del nostre entrenament.
Mentre es mou cap amunt, intenteu tocar el travesser amb el pit, al punt final superior de la trajectòria, ajunteu els omòplats per accentuar la càrrega del trapezoide. La mirada s’ha d’orientar sempre cap endavant. Recordeu, com més altes són les articulacions de les espatlles, més activament funciona el trapezi.
La segona opció per als pull-ups amb una empunyadura ampla per bombar trapezis és realitzar un moviment darrere del cap. Tingueu en compte que la qualitat de l'entrenament per a qualsevol grup muscular depèn en gran mesura de la vostra consciència. Haureu d’esforçar-vos per sentir quins músculs participen en la realització d’un moviment concret.
Quan feu tiratges darrere del cap, heu d’excloure deliberadament els bíceps del treball, mentre els transfereu simultàniament a la faixa de l’espatlla. El moviment s’ha de realitzar utilitzant la força de l’esquena, no els braços. També cal assegurar-se que les articulacions del colze apunten cap avall. A més de tot el que s’ha dit, és necessari excloure les sacsejades, ja que això redueix significativament l’eficàcia de l’entrenament.
El ritme de moviment no és menys important per a un entrenament eficaç. Els músculs funcionaran més com més lentament treballis. Un cop assolida la posició més baixa de la trajectòria, els músculs no s’han de relaxar i han d’estar en tensió durant tot el conjunt. Durant el moviment ascendent, inspireu i exhaleu en el moment en què el cos descendeix. Per als esportistes principiants, n’hi haurà prou amb arrossegar-se només amb el pes del seu cos. No obstant això, en el futur haurà d’utilitzar una càrrega addicional.
Amb l’ajut de barres
A les barres desiguals, podeu fer dos exercicis que us ajudaran a respondre a la pregunta de com bombar un trapezi a casa. El primer d’ells són flexions i, per a això, heu de col·locar el cos horitzontalment a terra sobre les barres desiguals. Per fer-ho, podeu marcar-hi els peus.
En aquest cas, el cos no s’ha de doblegar (doblegar). Realitzant flexions, en la posició extrema superior, és necessari ajuntar els omòplats, cosa que us permetrà centrar-vos en el trapezi. També heu de treballar amb la màxima amplitud. Vegem la tècnica de realització del segon moviment, que es pot realitzar a les barres desiguals per a aquells esportistes que vulguin saber bombejar el trapezoide a casa.
Saltar a les barres desiguals i posar èmfasi en els braços estesos. En aquest cas, cal assegurar-se que el cos sigui estrictament perpendicular al terra. Després d’això, cal baixar i elevar el cos i les articulacions de l’espatlla mentre es realitzen moviments similars al gest de sorpresa.
Amb flexions
Les flexions clàssiques també poden ser efectives per bombejar el trapezi. Avui ja hem parlat d’un exercici a les barres desiguals, que s’assembla a flexions des del terra. Però per carregar exactament el trapezi, cal adoptar una posició especial. Es tracta de la posició dels palmells a terra: els polzes s’han de tocar. Per tant, els braços han de ser el més estrets possible. Prement les articulacions del colze contra el cos i comença l’exercici. Tingueu en compte també el tempo, que ha de ser el més lent possible.
L’exercici següent és per a esportistes amb excel·lents condicions físiques. En algun moment, amb exercici regular, podreu aconseguir-ho. Primer cal agafar un capçal, més precisament amb els braços estesos. En aquest cas, el cap està dirigit cap avall. Bàsicament, faràs chinches invertits. Per descomptat, aquest moviment és força difícil, ja que no només cal fer flexions, sinó també mantenir l’equilibri. Podeu demanar a un amic o a una xicota que us recolzi les cames o que utilitzeu una paret com a suport.
Sovint, els atletes que volen saber bombejar un trapezi a casa també pregunten sobre el nombre de conjunts i aproximacions que hi ha. Tot depèn del nivell de la vostra formació. És possible que al principi no pugueu estirar-vos a causa dels músculs febles. Haureu d’intentar treballar fins al fracàs en tots els exercicis. Aquesta recomanació s'aplica no només als moviments revisats avui, sinó a tots els altres. Cal treballar a les trampes el mateix dia que entreni els músculs de la cintura de l’espatlla. Per descomptat, no hauríeu de reservar un dia per a això.
Utilitzar material esportiu
Recordeu que, al principi de l’article, dèiem que si teniu material esportiu, com a mínim peses, aleshores augmentarà el nombre d’exercicis que us ajudaran a respondre a la pregunta de com pujar un trapezi a casa. Comencem per l'ús de peses, ja que requeriran menys diners per comprar en comparació amb una barra i no necessiteu gaire espai d'emmagatzematge.
El primer exercici serà tirar en la direcció de la barbeta. Per fer-ho, heu de prendre una posició de peu amb els peus units. Agafeu peses a les mans, baixant-les al llarg del cos. Després d'això, comenceu a aixecar les closques, treballant només amb els músculs de la cintura de l'espatlla. A la posició final superior, les articulacions del colze haurien d’estar per sobre de les articulacions de les espatlles i orientades cap als costats.
El segon moviment que fa servir manuelles consisteix a aixecar els braços en posició inclinada. Es tracta d’un moviment molt pesat i no us heu d’afanyar a augmentar el pes de treball. Amb els genolls doblegats lleugerament, inclineu el tors cap endavant fins que sigui paral·lel al terra. Estirant els braços cap avall, esteneu-los cap als costats, elevant-los el més amunt possible. A més, doblegueu lleugerament les articulacions del colze per reduir la càrrega a la part inferior.
És molt important controlar la posició de l’esquena, que hauria de ser plana en tot moment. Aquest no és el moviment més difícil en termes tècnics, però no en termes de càrrega. Si parlem d’utilitzar una barra per bombejar trapezis, val la pena realitzar les espatlles aquí. Al mateix temps, l’exercici es pot realitzar amb manuelles. Prengui una posició inicial, similar a les tirades cap a la barbeta. Per accentuar la càrrega dels trapezis, ajunteu els omòplats i comenceu a pujar i baixar les articulacions de les espatlles. En aquest cas, els músculs dels braços s’han de relaxar i només funcionen els trapezis.
En aquest vídeo obtindreu més informació sobre com bombejar el trapezi:
