Esbrineu com es poden fer servir les campanetes per construir grans braços sense sortir de casa vostra. Ara no és necessari visitar gimnasos per tenir un bíceps enorme. Avui en dia, els kettlebells són una mica oblidats pels esportistes, tot i que són una eina molt eficaç per al desenvolupament dels músculs. En aquest article, veurem els exercicis més efectius de bíceps a casa.
Diferències entre peses i peses
Ara, el principal equipament esportiu per a la majoria d’esportistes són els pesos i peses. Els Kettlebells han perdut part de la seva popularitat i hem d’admetre que es tracta d’un projectil força peculiar. Les peses, per descomptat, són molt més fàcils d’utilitzar i amb la seva ajuda teniu l’oportunitat de treballar pràcticament tots els músculs, i no només els grans, sinó també, el que és més important, els petits.
Quan es treballa amb un kettlebell, gairebé tots els músculs del cos participen en el moviment. Això complica enormement la tasca de treballar els músculs objectius. A més, amb l’ajut de peses, especialment plegables, és molt fàcil avançar la càrrega. Els pesos es produeixen ara només en quatre pesos: 8, 16, 24 i 32 quilos.
Tot i això, les campanetes són molt fàcils d’utilitzar i, fins i tot amb una sola eina, podeu fer un entrenament eficaç. A més, podeu realitzar diversos moviments perfectament per bombar els músculs de tot el cos. Una mica més tard, us explicarem quins exercicis amb un kettlebell per a bíceps a casa han de realitzar-se primer.
En aquest moment no intentem esbrinar quina d’aquestes dues closques és millor. Simplement no és correcte fer aquesta pregunta, ja que no afecten els músculs de la mateixa manera. Per descomptat, si s’entrenen exclusivament amb campanes, mai no es convertirà en un constructor professional. Però definitivament podeu millorar la vostra forma física. Com hem dit anteriorment, a causa de les especificitats d’aquest equipament esportiu, realitzant exercicis amb un kettlebell per al bíceps a casa, podreu desenvolupar altres músculs: espatlla, tríceps, deltes, lats i pectoral major.
Com entrenar correctament els bíceps amb un kettlebell?
En qualsevol negoci, l’èxit és possible amb un enfocament adequat. En aquest sentit, la formació no és una excepció. Si seguiu les recomanacions que ara es debatran, realitzant exercicis amb campanetes per a bíceps a casa podreu progressar ràpidament i eliminar el risc de lesions.
Assegureu-vos d’escalfar abans de la part principal de la lliçó. Presteu especial atenció en aquest moment a les mans, les espatlles i l’esquena. També podeu utilitzar una corda per escalfar els músculs. És molt important seguir la tècnica de tots els exercicis. Això es deu no només a l’eficàcia dels moviments, sinó també al fet que la majoria d’exercicis són sacsejades i que podeu ferir-vos fàcilment l’esquena.
Igualment important és el requisit de no treballar per un fracàs. Quan us canseu, la vostra tècnica es trenca i això no és permès. I, per descomptat, hauríeu de triar el pes de treball adequat. Comenceu poc i només augmenteu-lo quan us sigui fàcil fer un gran nombre de repeticions (aproximadament 40). Recordeu reduir el nombre de repeticions a mesura que augmenteu el pes.
Exercicis efectius de bíceps a casa
- Tir de kettlebell amb una sola mà. Les cames són una mica més amples que el nivell de les articulacions de les espatlles i la vostra posició ha de ser el més estable possible. El projectil s’ha d’agafar utilitzant l’adherència correcta i, mentre realitzeu el moviment, ajudeu-vos amb els músculs de l’esquena. Manté l'esquena recta durant tot el conjunt. Després que el projectil s’enlairi del terra, el guió s’ha de realitzar amb un braç recte. Al llarg de tot el conjunt, el kettlebell ha d’estar a l’aire i, durant el seu moviment cap avall, arrossegar lleugerament el projectil per la cama. Amb l’altra mà, no us recolzeu a la cama i, després de realitzar diverses repeticions, haureu de canviar la mà de treball.
- Premsa de banc de dos kettlebells en posició de peu. Hi ha una petxina a cada mà i es troba a la part posterior de la mà. Després d’haver elevat els timbres al nivell de les articulacions de l’espatlla, comenceu a pressionar cap amunt, sense arquejar l’esquena.
- Premses de banc en posició propensa. Prengui una posició decúbit supí amb les articulacions del colze en angle recte amb el terra i mantenint les closques a les mans. Premeu el cap per sobre.
- Rínxols bíceps amb inclinació del cos. Inclinar el cos cap endavant augmenta la càrrega dels músculs. També és important que l’esquena es mantingui plana quan inclini el cos. Realitzeu rínxols bíceps similars als rínxols amb manuelles.
- Ascensors de paret. Aquest moviment us permetrà aïllar la càrrega del bíceps. Aquest exercici es realitza amb un kettlebell al bíceps de casa similar a l’anterior, però cal recolzar-se l’esquena a la paret.
- Aixecament de peses amb dues mans fent servir el martell. Agafeu el kettlebell amb les dues mans, inclinant lleugerament el cos cap endavant, sense arrodonir l'esquena. Fer ascensors i fer-ho preferiblement en cas de fallada.
- Flexions. Feu flexions clàssiques, però recolzeu-vos en les closques, no pas a terra. Això us permetrà augmentar el rang de moviment.
Exercicis de Kettlebell per a dones a casa
Les noies no se centren en l'entrenament dels bíceps, cosa que és comprensible. Per a ells és molt més important treballar tots els músculs del cos per eliminar el greix i estrenir els músculs, cosa que fa que la figura sigui més atractiva. Cal admetre que moltes noies tenen por d’entrenar la força i, encara més, entrenar amb un kettlebell. Però no us alarmeu amb aquest equipament esportiu més familiar.
Kettlebell, quan s’utilitza correctament, pot ser una eina molt eficaç per a les noies, no només per als nois. Cal triar el pes de treball correcte i realitzar diversos moviments efectius d’acord amb la tècnica. Ara us presentarem un petit conjunt de moviments que ajudaran a ajustar eficaçment els músculs de les natges, la cintura de les espatlles, els braços i les cuixes. Com podeu veure, podreu treballar totes les àrees més problemàtiques del cos femení.
- El primer exercici serà okupesque són molt efectius per als músculs del gluti. Augmenteu l'equipament esportiu fins al nivell de les articulacions de les espatlles. Després d'això, feu una mitja posició a la gatzoneta i, després, estireu les cames, empenyeu el kettlebell cap amunt. Per començar, n’hi haurà prou amb fer tres sèries de tres repeticions.
- Estocades laterals. Aquest exercici hauria de ser familiar per a aquelles noies que no tenen por de l’entrenament de força. La posició inicial és la mateixa que el moviment anterior. Trencar-se amb la cama oposada del braç del kettlebell. Si, per exemple, el projectil es troba a la mà esquerra, la fuga es fa amb el peu dret. Simultàniament amb l'estocada, baixeu el timbre cap avall i passeu-lo a l'altra mà. Tornant a la posició inicial, repetiu el moviment en la direcció oposada. N’hi ha prou amb completar deu repeticions en cada direcció.
- Premeu sobre el cap. Mantingueu l'equipament esportiu al nivell de l'articulació de l'espatlla, però amb les dues mans. Feu una mitja posició a la gatzoneta i, mentre es mou cap amunt, empenyeu el kettlebell en un pla vertical. Al punt final de la trajectòria, feu una pausa durant un parell de segons i torneu a baixar fins a una mitja posició a la gatzoneta. No obstant això, en aquest moment, baixeu el kettlebell fins a la segona articulació de l'espatlla. Feu de set a vuit moviments de trot en cada direcció.
- Tirada lateral en posició propensa. La posició inicial és similar a les flexions clàssiques, però el braç de treball es recolza sobre un kettlebell i no a terra. Després d’això, cal girar la mà de treball i aixecar el projectil verticalment cap amunt.
En principi, aquest complex també el poden realitzar els homes que utilitzen pesos de major pes. Aquesta és una eina bastant versàtil que pot ser utilitzada eficaçment per ambdós sexes.
Per tal que el cos cremi greixos activament, també haureu de recordar l’activitat cardiovascular. És la combinació d’entrenament de força i exercici aeròbic que obligarà el cos a utilitzar activament el greix per obtenir energia. Per maximitzar els resultats dels vostres entrenaments, primer feu una sessió de cardio i després comenceu a treballar amb el kettlebell. És molt important triar el pes adequat per a les closques. Aquesta recomanació s'aplica més als nois, ja que no té sentit que les noies utilitzin pesos pesats, ja que persegueixen diferents objectius en comparació amb els homes. Tanmateix, tenir sobrepès pot frenar el progrés i provocar un estat de sobreentrenament. Cal evitar-ho de totes les maneres possibles.
Com entrenar els bíceps amb un kettlebell de 16 kg, vegeu aquest vídeo:
