És fàcil guanyar massa fins a un cert nivell, però hi ha dificultats associades a la genètica. Conegueu les tècniques secretes dels culturistes per al creixement massiu. Els esportistes novells poden guanyar pes fins i tot amb un programa d’entrenament de disseny incorrecte. Progressen amb força força, però això no pot continuar durant un llarg període de temps. En una etapa determinada, guanyar massa es fa molt difícil o fins i tot impossible.
Si continueu entrenant durant aquest període com abans, no podreu obtenir resultats positius. La ciència us pot ajudar. Avui parlarem de com trencar la genètica en el culturisme. Aquests mètodes són molt eficaços per superar les condicions de l’altiplà.
Caiguda de conjunts per superar el llindar genètic
La força que actua sobre els músculs és l’estímul principal per al creixement de la massa muscular. És per aquest motiu que els exercicis cardiovasculars, a diferència dels exercicis de força, no poden conduir a l’augment de pes. L’exercici aeròbic no pot crear la tensió tisular necessària per promoure la hipertròfia tissular. Però no només l’estrès mecànic condueix al creixement de les fibres musculars.
Un d’aquests factors és l’estrès metabòlic. En poques paraules, aquest és el procés d’acumulació de diversos metabòlits en els músculs, per exemple, ions lactat o hidrogen. Condueixen a una disminució dels nivells d’acidesa. Avui en dia, els científics encara no poden anomenar tots els mecanismes d’aquest procés amb total confiança, però és absolutament segur que la inflamació cel·lular, la lesió dels miocits i l’augment de la concentració d’hormones anabòliques afecten el guany de massa.
En teoria, quan es combinen càrregues de força elevada amb estrès metabòlic, es creen condicions ideals per al creixement muscular en els teixits musculars. Podeu augmentar l’estrès metabòlic augmentant la taxa de glicòlisi anaeròbica. Durant aquest procés, es crea un gran nombre de metabòlits. També s’ha de dir que durant l’entrenament de força, s’expressen els vasos sanguinis, cosa que també augmenta l’estrès metabòlic.
Tot el que acabem de parlar es pot aconseguir amb jocs de descens. L’essència d’aquest mètode és realitzar un gran nombre de repeticions fatigants amb un gran pes de treball. Després, cal reduir la càrrega i realitzar un parell de repeticions més.
Per tant, haureu de realitzar l’exercici fins a fracassar i reduir el pes del projectil un 20% i realitzar tantes repeticions com pugueu. Aleshores, si encara teniu força, podeu continuar aprimant i fent exercici.
Aquest mètode és molt eficaç, però és important recordar que suposa un cert perill per al procés de regulació nerviosa dels músculs entrenats. Cal utilitzar-lo correctament i no deixar-se portar, en cas contrari simplement s’entrenarà en excés.
Trencar genètica amb repeticions negatives
Molts atletes se centren en les repeticions concèntriques, ignorant la part excèntrica. Hauríeu de recordar-ho. Que en el culturisme és important no només augmentar el pes, sinó també baixar-lo. Els científics han descobert que les repeticions negatives poden estimular més el creixement muscular que les positives. Probablement, aquest fet es deu al fet que la fase negativa dels moviments és més capaç de causar més danys als teixits. També cal tenir en compte que aquest mètode augmenta l’estrès metabòlic.
Per a representants negatives, haureu d’utilitzar un pes de treball del 105 al 120 per cent superior al màxim d’una repetició. Feu tantes repeticions negatives com sigui possible. Per utilitzar aquest mètode de superació de la genètica en el culturisme, necessitareu l’ajut d’un amic que tingui la tasca d’aixecar un equipament esportiu. També cal baixar-lo sota control.
Com trencar la genètica estirant-se?
Els científics van poder establir que l'estirament estàtic dels músculs disminueix l'indicador de força. Hi ha diverses explicacions sobre aquest fet, però no entrarem en detalls. Per a nosaltres, això és important ja que abans de realitzar l’exercici podeu estirar el múscul antagonista i reduir la seva capacitat de transmetre força. Això hauria d’augmentar la càrrega dels músculs objectius i excloure els auxiliars del treball.
Cal fer exercicis d’estiraments antagonistes durant 15 segons. Després d'això, feu tres o quatre sèries de 10 segons cadascuna i comenceu immediatament a fer l'exercici. És molt important recordar que la pausa entre estiraments i exercici ha de ser mínima.
Descansar i superar el llindar genètic
No hauria d’estranyar que descansar prou sigui important per descompondre la genètica del culturisme. Per descomptat, s’ha d’entrenar amb força i intensitat. No obstant això, els científics han demostrat que amb un augment constant de l'estrès, disminueix la secreció del factor de creixement similar a la insulina i de l'hormona masculina. Al mateix temps, augmenta la concentració de cortisol.
Tots aquests factors reduiran invariablement la taxa de progrés. El cos necessita descans i tu l’has de proporcionar. El vostre programa d’entrenament hauria d’incloure dies de baixa intensitat i volum. En termes més senzills, heu d’utilitzar el principi de periodització de la càrrega. Suposem que augmenteu la càrrega durant un mes i, després, la disminuïu durant una setmana. Després d’això, es repeteix tot.
Apreneu a centrar la vostra atenció
El culturista s’ha de poder concentrar en el moviment que s’està realitzant. Es sol distingir la concentració externa i interna. El primer tipus consisteix a centrar-se en el moviment del cos i el segon, en les conseqüències d’aquest. Hi ha una hipòtesi que la concentració interna d’atenció interfereix amb el control automàtic de tots els processos, mentre que l’exterior permet al sistema nerviós regular l’activitat de les fibres musculars.
L’ús d’aquests factors en el procés de formació depèn principalment dels vostres objectius. Quan sigui necessari augmentar la força, s’ha d’utilitzar la concentració externa. Per fer-ho, només cal imaginar el punt final de la trajectòria del moviment i pensar en com lliurar-hi ràpidament l’equipament esportiu. Per desenvolupar el múscul objectiu, cal centrar-s’hi. És important tenir una idea del treball dels músculs en cada fase del moviment.
Per obtenir més informació sobre les maneres de superar el llindar genètic, vegeu aquí:
