Voleu saber com podeu fer créixer el múscul, a més del mètode tradicional d’augment de pes lineal? A continuació, exploreu més de 10 opcions per a un entrenament dur. Cada atleta pot tenir el seu propi concepte d’intensitat d’entrenament. Potser el més òptim sigui el següent: la intensitat és el grau o percentatge de l’esforç aplicat. Si esteu entrenant en resistència i el vostre darrer representant no va ser més pesat que el primer, la intensitat serà baixa.
Si, fent la següent repetició, no podeu moure l'equipament esportiu d'un lloc i fer el màxim esforç possible, en aquest cas la intensitat serà elevada. La vostra tasca durant una sessió d’entrenament consisteix a fracassar els músculs, o dit d’una altra manera, fins al punt que perden la capacitat de contraure’s. En aquest cas, definitivament progressareu.
Molt sovint, els esportistes estan interessats en la qüestió d’augmentar la intensitat quan treballen amb pesos baixos. Això és possible, per exemple, amb un equipament esportiu que pesa 50 quilograms i es realitzin aproximadament un centenar de repeticions amb ell. Però el progrés més evident serà quan s’utilitza un pes de 100 quilograms durant 10 repeticions.
Com augmentar la intensitat de l'entrenament?
Abans d’examinar 14 maneres d’augmentar la intensitat del culturisme, cal dir algunes paraules sobre el nombre de repeticions. Molt sovint, els atletes fan servir de 8 a 12 repeticions per a la part superior del cos i de 12 a 20 repeticions per a la part inferior del cos.
Tanmateix, es tracta de xifres mitjanes, i cada atleta ha de triar per si mateix el nombre òptim de repeticions. La principal advertència aquí és que en els intervals de repeticions anteriors, heu de portar el múscul objectiu a fracàs. Vegem ara 14 maneres d’augmentar la intensitat del culturisme.
Pre-fatiga
Aquesta tècnica es va desenvolupar als anys seixanta i, a partir d’ella, Arthur John va crear una sèrie de simuladors anomenats Nautilus. L’essència del mètode és realitzar primer un moviment aïllat fins que el múscul objectiu es cansi completament. Després d’això, és necessari realitzar un moviment de múltiples articulacions sense pausa, en el qual intervenen altres músculs, no només l’objectiu.
Conjunts de caiguda
Un conjunt de gota, o com també es diu, un joc de tires, permet als atletes ampliar els límits d’un conjunt regular. Per exemple, suposem que feia una premsa de cames amb un pes de treball de 90 quilograms. Els músculs fallen a la repetició 13. Tot i això, aquest fet no significa que els músculs deixin de funcionar. Reduïu el pes del quilogram en 5 i podreu fer aproximadament una dotzena de repeticions més. Per treure el màxim profit d’aquest mètode, heu de tornar a treballar fins al fracàs abans de perdre pes. També és important minimitzar les pauses per perdre pes. Podeu aprimar tantes vegades com cregueu convenient.
Reposa una pausa
Aquest mètode era molt aficionat a Mike Mentzer i, després d'ell, Dante Trudela es va "reiniciar". Aquesta famosa persona del món del culturisme ha creat el seu propi sistema d’entrenament DC Training sobre la seva base.
S'ha de reconèixer que el mètode de pausa-descans és molt eficaç i la seva essència és la següent: l'atleta completa el set i descansa de 5 a 15 segons. Després d'això, torna a agafar un equipament esportiu i realitza algunes repeticions més. Podeu treballar d'aquesta manera sempre que pugueu aixecar el projectil.
Reducció estàtica
La contracció estàtica consisteix a mantenir el pes de treball durant la contracció dels músculs. En aquest cas, els músculs s’han de tensar fortament durant 10-30 segons. Per exemple, realitzeu una extensió de cames i, en aquest cas, cal fer una pausa al punt superior extrem de la trajectòria, mentre es cola el quàdriceps tant com sigui possible.
L’endemà sentiràs l’eficàcia d’aquest mètode. També podeu fer una pausa en diverses posicions, cosa que a Mike Mentzer li encantava fer.
Superconjunts
Aquest mètode per augmentar la intensitat és molt popular i familiar per a molts atletes. Un superconjunt és l'execució seqüencial de diversos exercicis sense fer una pausa entre ells. Sovint es tracta de dos o tres moviments dirigits al desenvolupament d’una part del cos.
Sovint, els atletes combinen exercicis per al desenvolupament de bíceps i tríceps en un superconjunt. I, per exemple, Arnie utilitzava exercicis per al pit i l’esquena en superconjunts. Aquest enfocament va permetre recuperar els músculs d’una part del cos mentre hi participaven altres músculs.
Repeticions forçades
Les repeticions forçades poden ser molt efectives per a vosaltres o completament inútils. Els atletes sovint confien que fan repeticions forçades, però confien que l’observador sempre ha d’ajudar. L’essència d’aquest mètode és que realitzeu totes les repeticions planificades de manera independent i només després, amb l’ajuda d’un amic, en feu un parell de més.
Enganyar
L'engany es pot anomenar repetició forçada, que realitza l'atleta de forma independent. Com que no hi ha cap amic a prop i no hi hagi ningú que us ajudi a realitzar un parell d’enfocaments addicionals, heu de connectar tot el cos per treballar. No obstant això, quan feu exercicis com el pes mort i les posicions a la gatzoneta, no podeu fer trampes.
La càrrega és molt pesada i es pot fer fàcilment. Enganyar és una molt bona manera d’augmentar la intensitat, per exemple en els rínxols del braç. Quan els músculs ja no funcionen, podeu fer dues o fins i tot tres repeticions amb els malucs.
Formació negativa
Qualsevol persona és capaç de baixar significativament més pes que aixecar. En això es basa l’entrenament negatiu. Aquesta és una manera eficaç d’augmentar la intensitat, tot i que és aconsellable tenir un observador al vostre costat.
Tot i que cal admetre que alguns exercicis permeten fer servir representants negatius sols. Les màquines per fer exercici amb braços fixos són les més adequades per a això. Recordeu que l’estrès als músculs quan s’utilitza aquesta tècnica és important i trigaran més a recuperar-se.
Per obtenir més informació sobre com augmentar la intensitat de l'entrenament de força, consulteu aquest vídeo:
