Apreneu a variar intel·ligentment la intensitat del vostre entrenament de culturisme per desencadenar el creixement muscular local sense esteroides. La majoria d’esportistes utilitzen el mètode d’entrenament per rebutjar per augmentar la intensitat de l’entrenament. En primer lloc, això es deu a les declaracions d’un gran nombre de pro-atletes que afirmen que utilitzen activament l’entrenament en cas de fracàs. Tot i això, no tot és tan senzill com podria demostrar. La formació en fracassos té una sèrie d’avantatges, però al mateix temps també presenta greus desavantatges. Hi ha altres maneres igualment efectives d’augmentar la intensitat de l’entrenament, de les quals també parlarem avui. Al llarg d’aquest article, podreu conèixer la intensitat del culturisme com a ciència.
Avantatges de la formació en fallides d'alta intensitat
Diversos estudis científics han trobat dos avantatges principals de la formació per al fracàs:
- Potent resposta hormonal del cos.
- Augment del nombre de cèl·lules del teixit muscular activat.
Probablement sabreu que la resposta hormonal del cos a l’entrenament de la força és un dels factors més importants en el creixement del teixit muscular. Els científics han demostrat que quan s’utilitza l’entrenament sobre la negativa, es secreten al cos una gran quantitat d’hormones anabòliques com l’hormona del creixement i la testosterona.
Això, al seu torn, ajuda a accelerar les reaccions metabòliques, per exemple, la glicòlisi i la síntesi d’àcid làctic. Totes aquestes substàncies tenen un paper important en el creixement de l’estructura cel·lular dels músculs. A més, augmenta la taxa de secreció d’adrenalina, que afecta el treball de tot el sistema endocrí. Ja hem parlat del fet que durant l’entrenament de denegació hi participen un major nombre de fibres en el treball. També té un efecte positiu en l’augment de pes.
Desavantatges de la formació en fallides
També hi ha dos inconvenients principals en el mètode d’entrenament a fracàs:
- La qualitat de l’entrenament disminueix i augmenta el dolor muscular.
- El sobreentrenament és possible.
Si utilitzeu sovint l'entrenament per rebutjar, ràpidament començareu a sentir fatiga i dolor constants als músculs. Com a resultat, això comportarà una disminució de la qualitat de la formació, ja que utilitzarà menys pesos laborals. A més, el cos necessitarà períodes de temps més llargs per recuperar-se completament.
Això és principalment important per als esportistes que participen en competicions. Tot i que la fatiga serà temporal al principi, es pot fer crònica ràpidament. Tornem a la ciència.
En el transcurs de la investigació, es va comprovar que després d'11 setmanes d'entrenament per rebuig, els paràmetres físics dels subjectes van caure bruscament, a més de disminuir la concentració post-entrenament d'IGF i testosterona.
Altres tècniques per augmentar la intensitat
Entrenament més enllà del fracàs
També és un sistema d’entrenament força popular que practica un gran nombre d’esportistes. La seva essència rau en el fet que després de l’aparició de la insuficiència muscular, gràcies a l’ajuda d’un amic, l’atleta realitza diverses repeticions més.
La situació amb aquesta tècnica és similar a l’entrenament de fallades i té els seus propis desavantatges i desavantatges. Tot i que fer exercici fora del fracàs no proporciona guanys significatius en la velocitat de guany de massa i l’augment dels paràmetres físics en comparació amb l’entrenament del fracàs, crea condicions anabòliques més favorables.
Però, al mateix temps, l’entrenament fora del rebuig comporta una fatiga encara més greu i un fort augment de la taxa de secreció de cortisol. En aquestes condicions, el teixit muscular comença a deteriorar-se.
Hem comprovat que l’entrenament i la pràctica del fracàs més enllà del fracàs tenen avantatges i desavantatges significatius. El principal problema del seu ús rau en una introducció competent al programa de formació per obtenir els màxims resultats.
Mètode de periodització de càrregues
No val la pena utilitzar l’entrenament de fallades en tots els exercicis o enfocaments. Això no us donarà resultats positius. La millor opció es pot considerar la periodització de càrregues. Avui en dia, els esportistes professionals sovint només utilitzen entrenaments de fallada en l'últim grup d'un moviment determinat.
Per exemple, feu una premsa de banc de 5 jocs amb un 75 per cent del vostre pes màxim. En aquest cas, hauríeu de realitzar els primers quatre enfocaments amb 6 o 8 repeticions cadascun, però no portar el tema a fracàs. I en el cinquè enfocament, realitzeu 10 o 12 repeticions en cas de fallada. Aquesta tècnica ha demostrat ser molt eficaç, cosa que s’ha demostrat en experiments científics.
Si parlem del principi de periodització de la càrrega en la forma clàssica, implica l’ús d’un mètode durant un determinat període de temps, per exemple, un mes, després del qual canvia a un altre. Si utilitzeu constantment formació per refusar, els primers símptomes del sobreentrenament apareixen més sovint al cap d’un mes i mig.
Per tant, es pot fer servir el següent esquema de periodització: durant un mes o mig i mig, s’utilitza l’entrenament de negativa en els darrers conjunts d’exercicis i, a continuació, es produeix la transició a exercicis regulars sense negativa.
Serà molt eficaç utilitzar la periodització de dia. Atès que l’entrenament sobre la negativa millora la resposta hormonal del cos i implica més cèl·lules musculars en el treball, té sentit aplicar-lo els dies de desenvolupament de la hipertròfia màxima. En aquells moments en què estigueu fent entrenament de força, us heu de limitar a la versió clàssica de l’entrenament sense negació.
Aquest esquema de periodització no s’ha d’utilitzar durant tres mesos com a màxim. Passat aquest període de temps, haureu de canviar completament a la formació sense rebutjar-la. Això us ajudarà a evitar el sobreentrenament. Després d'un parell de mesos de descans, podreu tornar a utilitzar el mètode de periodització descrit anteriorment. Per descomptat, atès que la capacitat de recuperació és individual per a cada atleta, la durada d’aquests macrocicles s’ha de triar en funció de les seves sensacions i reaccions corporals.
Com es calcula la intensitat de l'entrenament en el culturisme a casa, diu Lev Goncharov en aquest vídeo:
